【富士ヒル2025に向けて】富士ヒル2024のトレーニングの振り返り
2025年の富士ヒルが6月1日（日）に開催されることが決定しました。
皆さん、トレーニングへのモチベーションが高まっていることと思います。
2025年の富士ヒルに向けたトレーニング計画を立てるにあたり、2024年の富士ヒル前に行ったトレーニングデータを振り返ってみました。
FTPと富士ヒルのタイムの推移
2020年からスマートトレーナーを導入し、インドアトレーニングを開始しました。
それまでの週末の実走だけでなく、平日にもトレーニングを行うようになった結果、FTPが向上し、2021年の富士ヒルでブロンズを獲得。さらにFTPは伸び、2023年にはシルバーを達成しました。
現在は2026年のゴールドを目標としています。
たまに「どうしたらヒルクライムが速くなりますか？」と質問されることがありますが、私の答えはいつも同じです。
「スマートトレーナーを購入し、平日に2回、ZwiftのSSTを行うこと」です。
2022年6月～2023年5月と2023年6月～2024年5月の比較
トレーニングデータ
2023年の富士ヒル前の1年間と2024年の富士ヒル前の1年間の走行データを比較しました。
合計のTSSに大きな差はなく、TSSにおける実走とZwiftの割合もほぼ同じでした。
ただし、実走の回数は2024年の富士ヒル前では前年より少なく、そのかわりZwiftのトレーニング回数が増加しています。
1日に2回以上トレーニングを行う日も多くありましたが、年間360回ものトレーニングを達成したことは、自分でも高く評価できる点です。
トレーニングの強度
トレーニングの強度（Zone）は下の表のとおりです。
2023年は実走のパワーのデータがないため、パワーと心拍数を総合的に評価する「Combine Zones」を用いて比較しました。
2023年6月～2024年5月では、L2の割合が前年より増加し、Z3の割合がやや減少しました。
また、Z5の割合はわずかに上昇しています。これはZ5を刺激するZwiftメニューを多く取り入れたことが主な要因と考えられます。
全体的な傾向として、2023年6月～2024年5月と2022年6月～2023年5月の間で大きな変化は見られませんでした。
Zwiftのワークアウトの種類
Zwiftで行ったワークアウトの内訳は下の表のとおりです。2023年6月～2024年5月の間に、以下の2つを課題として設定しました
L5を主体とするトレーニングを行う
ペーサーライドでジャンクマイルを稼がない
L5のトレーニングについては、Gorbyに重点を置き、59回のL5トレーニングのうち41回がGorbyでした。Gorbyはフィジカル面だけでなく、メンタル面にも効果があると感じ、継続して行いました。
また、短時間で終わる30秒-30秒のショートインターバルを2部練の2回目に取り入れ、強度の高いトレーニングを意識しました。
ペーサーライドについては、これまではアリバイ作りのような感覚でTSSを稼ぐために行っていました。目的のないペーサーライドを減らし、トレーニングの効率の向上を狙いました。
主なワークアウトは下のとおりです。
SST: SST、Carson
L5: Gorby、RattleSnake、3min-3min、30sec-30secTABATA: 20秒全力＋10秒レストｘ6～8本
Alpe: Alpe du Zwiftでタイムトライアル
Fitnessの推移
2022年10月～2023年5月と2023年10月～2024年5月のFitnessの推移を比較しました。
下の表の青いラインがFitnessを示しています。
Fitness（CTLとも呼ばれます）は、どれだけの負荷（強度＆量）のトレーニングが可能かを表す指標です。この数値が高いほど、質の良いトレーニングができていることを示すバロメーターとなります。
2023年の推移
2023年の富士ヒルに向けて、10月から高いFitnessを維持し、2月には体感として絶好調に達しました。しかし、3月に入ってから急激に調子を落としました。
この年はシルバーをめざしていましたが、3月に調子を落としてから自信を持てないまま、富士ヒル本番を迎えました。
2024年の推移
2024年は12月からFitnessが上昇し、1月から2月にかけて絶好調となりました。しかし、3月後半から4月にかけて調子が落ち込みました。
2023年と比べればマシではあったものの、「仕上がった」という感覚は得られないまま富士ヒル本番を迎えました。
感覚的に高いFitnessを維持できる期間は3カ月程度と考えています。
そのため、富士ヒルに向けては「2月中旬から本気を出す！」という感じでトレーニング計画を立てるのが良いかもしれません。
実走
トレーニングはZwift中心で、実走は少なめでした。
しかし、2024年の富士ヒル直前となる4月頃から始めた尾根幹での朝練や大垂水峠のリピートは効果的で、実走での高強度のペースを思い出すことができました。
5月に入ってからは、富士ヒルの試走を3回実施。1回目と2回目はタイムが出ず自信を失う結果となりましたが、3回目でようやく3時間10分（料金所から）で走れ、なんとか準備が整いました。