過敏性腸症候群(IBS)２ 低フォドマップ食事法の実践。そして感じたこと。
はじめに
こんにちは👒このページを開いてくださりありがとうございます。
突然ですが、あなたやあなたの大切な人はこのような人ですか？
①よく気がつく細やかな人
②コツコツと打ち込む人
③いわゆる優秀な人
実は・・・
これらは過敏性腸症候群（特にストレス型）に悩まされる人の特徴なのです。
「きゃーっ！！」
と悲鳴が聞こえてきそうですね。
当てはまった方のお腹の調子はいかがでしょうか？
もちろん、当てはまるからといって必ずしも過敏性腸症候群というわけではないのでご安心くださいね🌷
では、私はというと・・・
③の優秀かどうかはさておき、①周りへの気配りや、②努力を何よりも大切にしてきました。そして、１１歳の時に過敏性腸症候群と診断されました(^^)/💦笑
前回は、私が少し前に経験した過敏性腸症候群の症状（長期の下痢）と、幸いにも「低フォドマップ食事法」で良くなった経緯を書きました。
今回は、その食事法についてもう少し詳しく記します🍴
お腹の症状でつらい思いをしている方にとって少しでもヒントになれば幸いです🍀
低フォドマップ食事法とは？
「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる
吸収されにくく、発酵性のある４種類の糖質を控える食事方法。
日本ではあまりなじみがないかもしれませんが、
オーストラリア・モナッシュ大学発の科学的な根拠をもつ食事法です。
前回ご紹介した江田 証 先生の『腸を治す食事術』によると、
過敏性腸症候群の人は、「発酵性のある吸収されにくい４種の糖質」をとると、腸内が酸性に傾きすぎることによって、大腸の右側の動きが悪くなり、ガスがたまり、下痢や腹痛などの症状が悪化してしまいます。
つまり、自分の腸に合わない「発酵性の４種の糖質」を見きわめて、それらを摂らなければ良いというわけです。
私自身、この食事法にしてから・・・
◎昨年の秋に悩まされた長期の下痢が治まった！
◎日常的に感じていた下腹部が張る感覚がほぼなくなった！
という効果を実感しました✨
実践したこと
では、何をどのように実践したのか。
江田先生の『腸を治す食事術』に照らし合わせながら、
「除去期」「チャレンジ期」「チェック期」の３ステップを試みました。
ステップ１ ～除去期～
３週間、高フォドマップ食品を全てやめ、低フォドマップ食品のみを摂る
さらっと書きましたが、この時期が一番大変でした。
何せ、「どの食材が“高フォドマップ食品”？”低フォドマップ食品”？」
という状態からのスタートですからね。
最初の頃は、スーパーマーケットへ買い物に行く際にも江田先生の本を持参していました！笑 そして、食材から調味料に至るまで、一つ一つチェックしながら買い物かごへ。
自宅の冷蔵庫の中も総チェックしました🔍
＊＊ 高フォドマップ食品の一例 ＊＊ 小麦（パン・うどん・パスタ・ラーメン・シリアル・ビザ等）・アスパラガス・さやえんどう・にら・玉ねぎ・長ねぎ・ごぼう・とうもろこし・さつまいも・にんにく・納豆・牛乳・りんご・レーズン・プルーン・しいたけ・ケーキ・ウーロン茶・トマトケチャップ・はちみつ…etc.
これらを避けるとなると使える食材が限られるので、次の問題は
「メニューどうしよう？」でした。
そこで、江田先生のこちらのレシピ本も参考にしながら作りましたよ🍳
味付けがやや物足りないような気もしましたが、それは最初のうちだけでした。
そして何より
◎食事後のお腹のギュルギュル音が静かになった！
◎不快なお腹の張りがなくなり、見た目もスッキリした！ ◎朝起きた時に「お腹重い～」と思うことが減った！
と効果を実感し始め、9日目に長期の下痢が止まりました💮
ステップ２ ～チャレンジ期～
フォドマップを一種類ずつ試して合うか合わないかを判定する
●１週目
発酵性のオリゴ糖「フルクタン」を試す
パンや玉ねぎ、ニンニクなど
【結果】✕ お腹の張りを感じました💦
●２週目
発酵性のオリゴ糖「ガラクトオリゴ糖」を試す
ひよこ豆やインゲンなど
【結果】▲ ずっとお腹（たぶん腸ではなく胃）に残る感じがしました💦
●３週目
発酵性の二糖類「乳糖（ラクトース）」を試す
牛乳やヨーグルトなど
【結果】✕ お腹が緩くなりました💦
●４週目
発酵性の単糖類「果糖（フルクトース）」を試す
はちみつなど
【結果】〇 特に問題ありませんでした✨
●５週目
発酵性のポリオールを試す
きのこや桃など
【結果】〇 特に問題ありませんでした✨
という結果になりました。
びっくりしたのは、合わないものがお腹に入るとすぐに「わかる」ということ。”ステップ１””ステップ２”と順を経ることで、お腹の声が聴き取りやすくなるようです！ お腹が悲鳴をあげているのをダイレクトに感じて、
「今まで長いこと気づかずに、負担をかけてごめんね😢」
と思いました。
ステップ３ ～チェック期～
自分の体質に合う食品、合わない食品を選んだ食生活を送る
”ステップ２”で特定した自分に合わないフォドマップ食品を避ける食事をします。
私の場合は
✕パンや玉ねぎ、ニンニクなどの発酵性のオリゴ糖「フルクタン」
▲ひよこ豆やインゲンなどの発酵性のオリゴ糖「ガラクトオリゴ糖」
✕牛乳やヨーグルトなどの発酵性の二糖類「乳糖（ラクトース）」
が合わなかったので、できる限りこれらを避けます。
具体的な食材については、本に詳しく書かれていますので、気になる方はご確認くださいね！
また、
「合わない食材はこの先ずっと食べられないの？」
と聞かれることがありますが、許容範囲内の量なら食べても大丈夫！
例えば私はパンが好きなので、調子が良くて食べたいときには食べます♪
自分のお腹と相談して、お腹と心の両方を満足させてあげることが大切かなと思います😊
おわりに
今回は、低フォドマップ食事法のステップ１～３の実践と結果、そして感じたことをまとめてみました。
私が初めて過敏性腸症候群と診断された頃に比べて、腸の研究が進んだのですね。あの頃には得られなかった情報を知ることができ、回復への道しるべとなりました。
研究や情報提供をしてくださっている皆様には感謝に堪えません💐
今後も、お腹にやさしく、かつ、楽しく、心地よく生活する工夫を実践＆アウトプットしていきます！フォローして読んでいただけたら嬉しいです(^^♪
次回は、【腸内フローラ解析】の結果を受けて…について書こうと思います。
ここまで読んでくださりありがとうございました💝