不安障害でも安心：外出を減らして心地よく暮らす方法
はじめに
社交不安障害を抱えていると、外出そのものが大きなストレスになることがあります。社交不安障害の典型的な症状には、人前で話すことや目立つことに強い不安を感じる、予期しない状況に遭遇するとパニックになるといったものがあります。
人の多い場所に行ったり、社会的な手続きをしたりするだけで、心身ともに疲れきってしまうんです。というわけで、自分の心と身体を守りながら、無理のない生活を送ることが大切です。
この記事では、外出頻度を減らしながら、効率的に生活を整えるための私なりの工夫についてお話しします。同じような悩みを抱える方の参考になれば嬉しいです。
【本記事は文章・画像生成に際してChatGPTを補助的に使用し、商品へのリンクは「Amazon.co.jpアソシエイト」を利用しています】
外出頻度を減らす理由と方法
社交不安障害を抱えていると、外出には多くのエネルギーを必要とします。そのため、1日に複数の予定を詰め込むと、心身への負担が大きくなってしまいます。
そこでオススメしたいのが、「1日に1件だけ予定を入れる」という方法です。この方法では、1つの予定に集中できるので、余計な緊張や疲れを避けられます。また、できれば毎日ではなく、外出の予定は2日に1回程度の頻度に抑えると、さらに楽になりますね。
外出する前日には、翌日の準備をしっかり整えることも重要です。例えば、必要な持ち物を確認したり、気持ちを落ち着けるためにお薬の量を調整したりすると、当日の負担が軽くなりますよ。
外出を最低限にする工夫
外出頻度を減らすためには、生活スタイルそのものを見直さないといけません。私は、以下の方法で負担が軽くなりました。
仕事は在宅ワーク
外で働く必要がない在宅ワークは、社交不安障害を抱える方にとって大きな助けになります。在宅であれば、通勤や職場での人間関係のストレスを大幅に減らせます。
Amazonやネットスーパーを利用する
買い物のために外出するのが苦痛な場合は、Amazonやネットスーパーの「置き配」を活用するのがおすすめです。インターホンに応答する必要もなく、必要なものを自宅で受け取れるのは助かりますね。
人の少ない時間帯を狙って買い物をする
ネットスーパーを使うだけでなく、どうしてもお店に行く必要がある場合は、人の少ない時間帯を選ぶのがポイントです。在宅ワークをしている場合、その柔軟性を活かして平日の昼間に出かけるなどの工夫をすると良いですよ。また、Googleマップでリアルタイムの混み具合も確認できるため、とても重宝しています。
同居人に頼る
一部の買い物や用事を同居人にお願いするのも1つの方法です。ただ、その分、家事などで協力する姿勢を見せることで、バランスの取れた生活が送れます。
家事と生活のバランス
外出頻度を減らす代わりに、家事をしっかり行うことは、自宅中心の生活を整える上で重要です。例えば、食事の準備や掃除、洗濯など、自分のできる範囲で積極的に取り組むと、自宅での生活がより快適になります（洗濯や掃除は、意外と運動量が多くカロリー消費もできます）。
また、家事に取り組むことは、気分転換にもつながります。無理のない範囲で少しずつこなしていくのがコツです。
自宅での時間を充実させる工夫
外出頻度を減らすだけでなく、自宅での時間をより快適に過ごす工夫も大切です。以下のアイデアを取り入れて、自宅生活を楽しんでみてくださいね。
空調を整える（超重要！）
室温や湿度を快適に保つことはもちろん、二酸化炭素濃度にも気を配ることで、きちんと換気ができて気分が良くなりますよ（頭痛や眠気に効果あり）。さらに、好きなアロマを香らせるとリラックス効果も期待できますね。
また、お部屋の照明をシチュエーションに合わせて白色（昼白色・昼光色）やオレンジ色（電球色）に切り替えることでも体感温度が変わります。
〈例〉冬の空調
室温：20 ℃以上（基礎疾患があるため気持ち暖かめに）
湿度：60 ％程度（体感温度を上げ、乾燥を防ぎ、感染症予防のため）
CO2濃度：1000 ppm以下（感染症予防、換気状況を確認するため）
照明：夏よりもオレンジ色にして体感温度をあげる
好きな飲み物をストックする
お気に入りの飲み物を箱買いしてストックしておくと、いつでも好きなときに楽しむことができます。ちょっとした休憩時間やリラックスしたいときに、手軽に気分を切り替えられるのが嬉しいですね。私はAmazonの「定期おトク便」でアイスコーヒーを毎月買っています。
大きな画面で映像を楽しむ
自宅でリラックスする時間には、大型のテレビやモニター、プロジェクタがおすすめです。アニメやYouTube、ゲームなどのコンテンツを大迫力で楽しむことができます。家事をする際には、iPadのような持ち運びできる端末が便利ですが、リラックスタイムには大きな画面で〝自宅シアター〟っぽくすると快適ですよ。
おわりに
社交不安障害を抱えながらも、自分に合った生活スタイルを見つけることで、心身の負担を軽減しながら穏やかに暮らすことができます。外出頻度を減らす工夫や、自宅での時間を充実させるアイデアを活用して、少しずつでも自分らしい生活を整えていきましょう。
同じような悩みを抱える方に、この情報が少しでも役立てば嬉しいです。