昔から馴染みのある小豆、健康効果をご紹介！
どーも、Hitoshiです。最近、やけにあんこが食べたくなる時があり、羊羹を買ってみたりお団子もあんこにしてみたりと、なんだかあんこに取り憑かれています。ひどい時はあんこから羊羹を自分で作ってみたりして、一時期あんこまみれの生活でした。（笑）食べたくなる時は身体が欲しているものなのかと思い、この度その原料である小豆について色々調べてみることにしました。今回はダイエットの強い味方にもなりそうな小豆のご紹介をしていこうと思います！
1.小豆の起源
小豆は古くから発見されていました。「古事記」や「日本書紀」のような日本の歴史書にも載っており、五穀として紹介されています。縄文時代から発見されていたという話もあります。日本の小豆は、中国から渡来してきたとされていましたが、最近のDNAを調べた研究では中国の小豆とは遺伝子的に別系統で進化したようだとの報告がされているようです。
また小豆の赤色は魔除けの効果があるとされており、邪気や厄を払うほか、霊的影響からも断ち切るという頼もしい魔力も備わっているそうです。
そして小豆はその昔、薬用としても用いられてきました。中国最古の薬物書「神農本草経(しんのうほんぞうきょう)」には、小豆の煮汁が解毒薬として使われていたと記されており、日本でも古来より薬として使われていた歴史があります。
そんな優秀な小豆、続いてはその栄養面について書いていきます！
2.小豆の豊富な栄養素を紹介、アンチエイジングケア効果も？！
さて、薬としても使われていた小豆。という事は栄養価もすごく期待できるのでは？！と思いませんか？ここでは小豆のさまざまな栄養価をご紹介します。
⚪︎たんぱく質
人間の身体の60%は水分で出来ており、残りの成分の約半分、体重の1/5を占めるたんぱく質は人間にとって肉体を維持する為に重要な栄養素の1つです。筋肉や血液や酵素の主成分で、人体を構成する多くの物質に使われる栄養素です。
代謝や身体機能を調節する酵素やホルモン、血液中のヘモグロビンなど生命活動に欠かせない働きをする栄養素を構成しています。たんぱく質が身体から不足すると、筋力の低下だけではなく免疫力や抵抗力も低下し病気にかかり易くなってしまうので注意しましょう！
小豆100gで20.8g含有していて、1日の目安量60gの約35%を摂取出来ます。
⚪︎食物繊維
小豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、形状や働きが違います。小豆にはどちらの食物繊維も含まれていますが、とくに不溶性食物繊維の割合が高く、ごぼうの5倍、さつまいもの9倍も含まれているんです！ごぼうもなかなか多いと思っていたので僕もビックリしました！
水溶性食物繊維には過剰なコレステロールの排泄促進や血糖値の上昇抑制、腸内環境の改善などがあり、不溶性食物繊維には排便の促進効果や糞便量の増加、少量の食物で満腹感を与えるなどの効果があるようです。
また小豆は茹でるとその食物繊維の量が1.5倍以上に増える事がわかっています。これは小豆に含まれるデンプンが茹でる事により、「人の消化酵素で消化されにくい食物成分」、すなわち難消化性デンプンに変化したからだと考えられるそうです。なので、便秘気味の方は茹でた小豆を頂くと効果がありそうですよ！👌
ちなみに小豆にはオリゴ糖も含まれているそうなので相乗効果もありそうです☺️
小豆100gで24.8g含有していて、1日の目安量20gの約124%を摂取出来ます。
⚪︎ポリフェノール
小豆に含まれるポリフェノール、実はワインの1.5倍から2倍も含まれているそうです。昔、赤ワインはポリフェノールがたくさん入っているという事でブームになりましたが、小豆の方が入ってるなんてビックリですよね！そしてこのポリフェノールの効果としては、抗酸化のアンチエイジング効果、メタボリックシンドロームの予防効果、ダイエット効果などがあります。さらには、血流促進効果と言って、ドロドロの血液をサラサラにして流れをスムーズにしてくれる効果や、骨粗鬆症予防にも効果的だとされています。骨粗鬆症に関してはカルシウムももちろん摂取しなければいけませんが、ポリフェノールによる骨粗鬆症予防の効果も注目されているので、積極的に接種していきたいですね！😊
⚪︎サポニン
サポニンって、なんだか聞き馴染みがないですよね？(僕だけかな？？)調べている時にもサポニンってなんじゃ？🤔となっていましたが、いろんな効果があるようです。
日本では古くから洗剤の成分として使われていたこの成分は、豆類を茹でた時に出るアクの成分だそうで、語源は洗剤を意味するラテン語からきてるそうです。サポニンは苦味や渋味などの不快な口当たりを有する為、豆腐を作る過程でも取り除かれていました。しかし現在は大豆や小豆に含まれる豊富なサポニンは「大豆サポニン」や「小豆サポニン」と呼ばれ、その苦味や渋味に含まれるさまざまな効果が注目されてきています。
そんなサポニンの1番注目されている効果と言えば、抗酸化作用です。体の中の活性酸素に働きかけ体に良い影響をもたらし、生活習慣病の予防にも良いと期待が高まっているそうです。また同時に、インフルエンザなどの感染症や風邪をひきにくくする免疫機能の向上、血流の改善、肥満予防など多くの効果も期待されているポイントです。
栄養素には水に溶け出す水溶性のものと、油に溶け出す脂溶性のものとがあります。サポニンは水溶性の栄養素ですので、過剰に摂取しても尿として排出されるので、過剰摂取になりにくい分こまめに摂取をしなければいけません。水溶性の栄養素の為、小豆を茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。そこで注意なのが、皆さん「灰汁」ってご存じでしょうか？これ、「アク」と読むんですが、実はこの灰汁の中にサポニンがたっぷり入っているんです！確かに捨てちゃう、僕も何にも考えないでいろんな料理をしてる時には灰汁は取り除いています💦小豆の灰汁も苦味や渋味の原因ですから、食材を美味しく頂くためにはやはり捨てちゃいますよね。でも栄養たっぷりのこの灰汁を捨てちゃうのはもったいない！しかも灰汁にはサポニンだけではなく、食品の栄養素の1つである「灰分(かいぶん)」と言う栄養素も豊富に含まれているそうです。灰分というのは、その食品を燃やした時に灰になって残る成分→カルシウムや鉄、リン、マグネシウムなどのミネラル成分の事を指します。このように灰汁にはサポニンの他に豊富なミネラル成分も多く含まれています。なので小豆を頂く時は茹でた茹で汁も同時に摂取出来るといいですよね！
⚪︎ミネラル
前述の最後に書いた灰汁の中にも水溶性のミネラルがたくさん溶け出ているのがわかりました。ちなみに小豆自体にはどの位のミネラルが含まれているのか、調べてみると実は小豆には10種類以上のミネラルが含まれていました。その中で1番多いのが鉄分で、1日の摂取目安量の78.6%も含まれていました。その次はカリウムの52%、あとはマグネシウムやカルシウム、リンや亜鉛や銅などヨウ素以外の微量ミネラルが一通り含まれているミネラルの宝庫という事がわかりました。
含有量の多い鉄分は、たんぱく質と結びつき、血液中のヘモグロビンとして働きます。
カリウムは細胞中の水分量やpHバランスを調整してくれたり、体内の余分なナトリウムを排泄してくれる働きがあり、取り過ぎてしまった塩分の排泄やそれによるむくみの予防や解消に効果があります。
カルシウムは骨の形成だけではなく、細胞分裂や血液の凝固作用、神経伝達やホルモン分泌までにも使われています。
マグネシウムは身体の代謝のほぼ全てに必要不可欠なミネラルで、300種類以上の酵素を活性化させ体内で起こるさまざまな代謝を助けてくれています。またカルシウムと一緒に骨を形成するという役割も担っていて、体内のおよそ6割のマグネシウムは骨や歯に存在しています。
亜鉛は新しい細胞を作ったりDNAの合成を行なったりと、人間が種として存続する為に必要なミネラルです。胎児や新生児にとってはとっても大切な栄養分で、さらには体内で生成されない栄養分なのでしっかりと食物から摂取をしていきたいですね。
3.小豆の効果的な食べ方、調理方法をご紹介！
さまざまな栄養がある小豆、出来るだけその栄養素を逃さず頂きたいですよね。僕なりの効果的な食べ方を載せていきたいと思います。まずは小豆、そのままでは食べれないので茹でますが、前述でも書いたように茹でた後の茹で汁も栄養素の宝庫なので汁ごと頂く形がベストです。この茹で汁だけでもかなり優秀なようで、「小豆水」としていろんなところで紹介されていてダイエット効果もあるとか。作り方は
・小豆 100g
・水 1500cc
上記の材料を用意したら、まずは小豆を優しく水で洗います。(この水は分量外)
洗い終わったら大きめの鍋に分量の水と小豆を入れて火にかけます。沸騰したら弱火にして30分程コトコト煮ます。あとは煮汁と小豆を分けたら完成。
煮汁の方の小豆水は傷むのが早いので大量に作り置きは出来ません。出来上がった小豆水は冷蔵庫で保存し、2〜3日で飲み切るようにしましょう。基本的には朝・晩の食事の30分前に250mlを飲むようにすると良いそうで、4週間位続けると体質も改善されていくそうです。
小豆水で見込める効果としては、脂肪を溜めにくくして体内の代謝を活性化し、太りにくい体質へ緩やかに変化させていく事です。体質が変わるまではコンスタントに小豆水を摂取して今まで身体に溜めてしまったものをデトックスする必要もあるかと思います。栄養バランスの取れた食事と排泄の為の水分の摂取もしっかりと行うことを意識しましょう。代謝を促す軽めの運動も効果的でオススメです😊
そして、この茹でた小豆も一緒に食べましょう！食物繊維も摂れて、より身体が喜びます🙆♂️例えば、お米と一緒に炊いたりして一緒に食べるのがおすすめ。
・米 2合
・小豆水で茹でた後の小豆 1/2合
・水 2合分
・塩 ひとつまみ
米を研いで水に浸した後、ザルにあけておきます。炊飯器に米、小豆、塩を入れて水を2合分入れて炊飯します。炊き上がったらさっくり混ぜて完成。小豆は先に炊いてあるので、硬さを見てお好みで炊いた後のご飯と混ぜるだけでもOK👌雑穀米みたいで美味しそう🤤
おかずに入れたりするならこんな食べ方も
⚪︎小豆のキーマカレー(2人分)
材料
・ひき肉 150g
・小豆水で茹でた後の小豆 大さじ4
・玉ねぎ 1個
・にんにく(お好みで) 1片
・オリーブオイル 適量
・水 1カップ
・カレールー 2片
・塩、コショウ 適量
作り方
1.玉ねぎとにんにくをみじん切りにしておきます。
2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で炒めます。
3.ひき肉を入れて色が変わるまで炒めます。
4.玉ねぎを加えて透き通ってきたら小豆を加えて炒めます。
5.水を加えて煮込みます。
6.沸騰したら弱火にしてカレールーを加えて2分ほど煮て火を止めます。
7.塩・コショウで味を整えて完成。
スパイスから作っても美味しそうですし、小豆と一緒に炊いたご飯と食べたらさらに小豆を摂取出来て、まさにスーパーフードですね！😳効率よく摂取して健康に近づきたいですね☺️
4.最後に
馴染みのあった小豆も色々と知らない効果だったり、あんこ以外の食べ方も色々ありましたね。余談ですが小豆は内臓の腎臓の形にも似ていることから、食べると腎臓にも良い効果があるそうです。積極的に取り込むようにして、内側から元気を保ちたいですね！また美味しそうなレシピがあったら追加していきますので、よろしければチェックしてみてください😊