#15)運動が最強のソリューションである【私の憲法シリーズ】10条解説

【ご挨拶】～自分専用の人生の指針を作ってみた～

わかさるなんじぇー、こーてぃんっし

（心身が柔軟な若いうちに、積極的に苦労を体験しなさい）

はいさい。こんにちは。社畜のシロです。
健康で文化的なちょうどいい生活を送り続けるための知識を発信しています。

沖縄で生まれ育ったのにうちなーぐちを話せないので、冒頭では自分の勉強のためにもくがにくとぅば（黄金の言葉、金言）を紹介してます。驚くことに本編とはあまり関係がありません。

本編の「私の憲法シリーズ」は健康で文化的なちょうどいい生活を送るために私が勝手に作った憲法（考え方や習慣などをまもめたもの）について、勝手に解説していくシリーズです。

健康で文化的なちょうどいい生活を送りたい！という方には参考になる記事だと思いますのでぜひご一読ください。

（全文を読んでみたいという変り者の方は「こちら」からご確認ください。１万文字のウルツァイト窒化ホウ素級の硬さを誇る文章が読めます）。

２章は健康に関する章で、７条から１３条で構成されています。７条では健康の定義、８条では食事について、９条では睡眠について、今回の10条では運動に関する規定が記載されています。

運動した方がいいとは分かっているけど、なかなか習慣にできない。そもそもどんな運動をしたらいいのか分からない。そもそも、運動って本当に体にいいの？という人にはお役にたてるかと思います。

健康について、食事、睡眠、運動というビッグスリーを避けては達成できません。第10条ではより健康な状態を保つための運動に関するアクションプランを憲法とともにご紹介します。

それでは憲法の本文を見てみましょう。

【第２章健康　第10条：運動規定】

運動は睡眠と同様に、我々の健全な肉体および精神にとって重要な行為であり、全ての国民は習慣として運動する義務を負う。睡眠が身体の維持にとって重要な行為であるとすれば、運動は身体の発達にとって重要な役割を有する。そのため、睡眠不足と同様に運動不足も同憲法では認めない。具体的な運動に関する規定として、以下を示す。

一　運動において最も重要なことは継続して行うことであり、週に３時間程度の時間を確保することが望ましい。これは、負荷が大きすぎる筋力トレーニングや、全力疾走のような激しい運動を求めるものではない。

二　１日30分程度の散歩を週２回以上行うこと。可能であれば毎日が望ましい。また、公園や自然が豊かな場所で行えると尚良い。また長時間座ることは体にとって望ましくないと理解すること。

三　週に３回程度、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うこと。人により運動の強度は異なるが、最大心拍数（208－0.7×年齢）の75％程度の強度を目安に、20秒の運動と10秒の休憩を８セット行うことを推奨する。

【第10条の補足・解説】大体の問題は運動で解決する

運動ほど「やらないといけないと分かっていても出来ない」ものはないのではないでしょうか。そこで、意思の力を強化するために、なぜやった方がいいのか、何を、どの程度すればいいのかについて、10条ではまとめてみました。

冒頭では運動は義務であること、さらには睡眠不足同様に運動不足も違憲であると述べていますね。厳しい。ではなぜそこまで重要視しているのでしょうか。

まず、運動のメリットについて学ぶことで、やたら理由がないと行動してくれない頭でっかちな脳みそに納得してもらい、行動しやすくしてもらいましょう。根回しが大切です。

運動は体の筋肉を刺激することでその維持・発達を促し、心肺機能の向上や血流がよくなることで老廃物の排出、肥満の改善、そして、これらが複合的に作用し様々な病気のリスクを下げる、といった肉体的な健康に貢献します。

参考文献の『LIFE SPAN』では「老化は病気であり、運動は老化を治療する」という効果まで言及されています。衝撃的事実。この本によると、運動により適度なストレスを身体にかけることで、サーチュインが発動し、テロメアが伸長し、微細血管が新生され、ミトコンドリアの活動が高まるとのこと。

カッコいいから言いたかっただけなんですが、要は運動すると寿命が延びるということです。

しかし、それだけではありません。運動はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を促すことで、ストレスの低減、精神の安定やコントロール能力の向上など、精神的健康にも大きく関係しています。

さらに、『脳を鍛えるには運動しかない』によると、運動を継続的に行うことで、脳の神経細胞が成長し、脳機能が強化されるといった、脳への良い影響も研究により明らかになってきています。

つまり、肉体、精神、脳機能全てを向上させるのが「運動」なのです。逆に、運動をしないということは、「必要以上に老け、筋肉はないのに太っており、精神が不安定でストレスフルな、頭が悪い人」になる可能性がある訳です。

嫌すぎる！メリットよりもこの表現の方が怖くて運動したくなってきました。でも脳への根回しには効果抜群ですね。脅すような表現になってしまい恐縮ですが、有罪とまで言い放つ意味が分かっていただけたでしょうか。

運動しているときぜひ自分に言い聞かせてください。「今私は若返り、スリムでマッチョな身体に近づき、精神が安定してストレスも減り、頭が良くなっていっている」と。

あなたはステータスを爆上げ出来る魔法をいつでも自分にかける事ができます。そう、運動によって。

それでは、もう少し具体的にどの程度、どのような運動を行えばいいのかについて、１～３項で述べているので見ていきましょう。

１項「運動において最も重要なことは継続して行うことであり、週に３時間程度の時間を確保することが望ましい。これは、負荷が大きすぎる筋力トレーニングや、全力疾走のような激しい運動を求めるものではない。」

まず第一に、最も重要なことは「継続すること」です。運動は一過性のものでは効果が薄く、習慣として運動しましょう。そのため、変に週５で筋トレする！とか気合をいれなくても大丈夫です。絶対に続きません。

ほとんどの人が運動するという習慣がないはずなので（偏見だったらごめんなさい）、まずは５分でもいいので運動をする習慣を身につけましょう。

少しずつ、まずは朝いつもより５分早めに起きて、会社の１駅前で降りて歩く、とか。何かしらの運動を取り入れましょう。ただ歩くだけのウォーキングでもいいです。とにかく何か運動を習慣にしましょう。

第９条２項（就寝と起床時間に関する規定）で習慣について長めに説明しましたが、まずは３週間続けてみて、体に慣れさせていくのがお勧めです。ハードルは出来るだけ下げて、なんなら１分の散歩でもいいのでとりあえず３週間続けてみましょう。

私は朝、会社に出勤する前に15分程散歩をして目を覚ましつつ、さらに会社の最寄り駅の１駅前で降りて歩く、ということを習慣にしています。この習慣の良いところは第９条７項（起床時に日光を浴びよう）にも合致しているので、ダブルで嬉しいところです。

朝散歩しているとセロトニンの分泌を感じます（ちょっとキモいですね）。それでは次に行きましょう。

２項「１日30分程度の散歩を週２回以上行うこと。可能であれば毎日が望ましい。また、公園や自然が豊かな場所で行えると尚良い。また長時間座ることは体にとって望ましくないと理解すること。」

運動の種類は大きく分けると①無酸素運動と②有酸素運動の２種類あります。

①無酸素運動はランニングや筋トレのような激しい運動です。最大心拍数の75～90％程度の高強度の運動を指すようですが、そう言われてもピンとこないので息が切れるような激しい運動と思ってください。

一方で、②有酸素運動は早歩きからジョギング程度の負荷が軽めの運動です。

それぞれ身体に良い影響があり、可能であれば２つをバランスよく取り入れて１日に45分程度運動し、１週間で計５時間程度できれば完璧です。

しかし、そこまで求められると一般人には到底無理です。少なくとも私には厳しい。これは最適であってちょうどいいを超えていると判断します（い、言い訳じゃありませんよ！）。

また、参考文献でも何より「続けることが第一」で、みんな①の有酸素運動から初めて１年位以内に挫折するのがほとんど、とも述べられていました。

②有酸素運動を１日５～30分程度続けることから始めて、段々習慣化してきたら負荷を上げたり、もう少し長く運動するというスタイルをお勧めします。

とりあえず運動であれば何でもいい、ということなので、どんなに軽い強度の運動でも継続して行えるように工夫してやっていきましょう。

家族や友人など、人と一緒に行うとより効果が高いようなので、周囲にこうした協力者がいる人は一緒に取り組んでみると良いと思います。これは第６条（共同体の維持及び発展）ともコラボできるので強く推奨します。

２項の２文目に「公園や自然が豊かな場所で行えると尚良い」とありますが、自然のパワー、凄いです。手軽で、凄まじい癒しのパワーを秘めてます。

参考文献の『最高の体調』でダービー大学の研究が紹介されていたのですが、それによると「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」のだそうです。副交感神経は身体の「回復」「癒し」に働く神経なので、要は自然に触れると確実に回復する、という訳です。しかも、その効果量は「d=0.71」という数値で、これは凄い効果です。

何でも、0.5を超えると効果大で、マッサージの効果量は「d=0.57」なのでそれ以上とのこと。つまり、ホイミどころではなく、ベホマ、ベホマラー級ということです。（逆に分かりづらい）

ちょっと脱線しますが、観葉植物でもその効果は発揮されるため、職場や家のデスクにスパティフィラムやポトス、サンセベリアといった手軽に手に入る観葉植物を置くことをお勧めします。生産性が上がり、幸福度も上がります。植物は偉大ですね

私は地元の沖縄を思い出すのと、花言葉が「健康」という理由から、ガジュマルを職場のデスクに置いています（テレワークであまり水をあげられてないので心配です）。

また、２項の３文目には「長時間座ることは体にとって望ましくない」とあります。これは、人間がもともと狩猟や農耕のように長い間動き回ることで身体を最適に保てるよう設計されてきたので、産業革命以降の200年ちょっとの今の座りっぱなしの状態はあまりに突然の変化過ぎて身体に不調をきたすとのこと。動き回りましょう。

最近ではスタンディングデスクとかも普通に家具屋やEC販売されていますよね。以前は５万円以上していたような気もしますが、比較的安くなってきているようです。メンタリストのDaiGoさんなどはずっと立って動画を撮ってらっしゃいますよね。

ある研究によると、「身体的活動性の高い人は成人は、座っていることが中心の成人より生物学的な老化が９年遅くなる」と推定されています。９年はデカい。動き回りましょう（参考文献４）。

最低でも１時間に５分程度は立ったり、歩いたりする運動を取り入れましょう。人間の筋肉で一番大きいのは太ももの大腿四頭筋で、筋肉の７割は下半身にあるため、脚を使う運動が効果的のようです。私は職場ではずっと空気椅子です（嘘です）。

スマートウォッチを買ってみたのですが、座りすぎを教えてくれるアラームがあるので結構便利です。一日に何歩あるいたのか確認できるのも良いですね。本当になんでもデータがとれてしまう凄い時代です。

３項「週に３回程度、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うこと。人により運動の強度は異なるが、最大心拍数（208－0.7×年齢）の75％程度の強度を目安に、20秒の運動と10秒の休憩を８セット行うことを推奨する。」

３項は突然具体的な運動名と謎の式でてきた、と思って驚いた方もいるかもしれません。これは私も最近初めて知ったばかりの運動なのですが、参考文献の『世界一効率がいい最高の運動』から取り入れたものです。

高強度インターバルトレーニングというのは、条文にもある通り、20秒の高強度（全力ダッシュのようなキツい運動）と10秒間の休息、これを８セット行う運動方法です。

20秒の高強度の運動が無酸素運動で、10秒の休憩が有酸素運動に該当するため、４分で双方のメリット（筋力増加、心肺機能の向上など）を享受できるという有難い運動です。

どの程度の強度が良いのかというと、こちらも条文にあるように最大心拍数（208－0.7×年齢）の75％程度です。つまり、20歳であれば（208-0.7×20）×0.75=144.5くらい。30歳なら135、40歳なら128。ぜぇぜぇ言って喋るのがきついくらいの強度です。

このHIITの凄いところは、４分という短さにも関わらず、エネルギーを生み出す細胞小器官のミトコンドリアの活動量を活性化し、更にはその数も増やすことです。このため疲れにくい身体が手に入り、集中力も増加します。

あの健康に関する研究界隈では超権威のあるメイヨークリニックの研究でも「健康を増進する遺伝子を最も活性化したのはHIIT」と報告されています。これは心強い。

４分で心拍数が150近くになるような運動ですから正直きついんですが、それが身体にとってはちょうどいい負荷となることで「若返り、スリムでマッチョな身体に近づき、精神が安定してストレスも減り、頭が良くなる」のです。最強！

あまり科学的根拠などの記載はないので、今回は紹介できませんでしたが、今回の記事名の元ネタである『筋トレが最強のソリューションである』は運動をする上では非常にモチベーションを上げてくれる本なので、一家に一冊は置くべきです。「ダンベルは裏切らない！」など名言の宝庫です。

【10条の要約】お願いだから、動いて！体と心と脳のために。

肉体、精神、脳機能全てを向上させるのが「運動」。逆に運動をしないということは、「必要以上に老け、筋肉はないのに太っており、精神が不安定でストレスフルな、頭が悪い人」になる。かも。

1項「最も重要なことは継続すること。なんでもいいから、習慣的に動いて！」

２項「長時間座することは避け、できれば毎日、自然がある場所を30分以上歩こう！」

３項「運動するならHIIT！４分でいいから！動いて！」

といことで、第10条補足・解説は終了です。

ここまでお付き合いいただきにふぇーでーびる。あなたが運動を習慣として取り入れ、若さ、体力、筋肉、不動の精神、最高の頭脳を手に入れることを祈念しております。

すべての人が健康で文化的なちょうどいい生活ができますように。

ではでは、また、やーさい。

（参考文献）

１）『100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した最高の体調』　鈴木祐 著

２）『LIFE SPAN』David A. Sinclair PhD

３）『世界一効率がいい 最高の運動』　川田浩志 著

４）『https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29401631.』

５）『筋トレが最強のソリューションである』Teststetone 著