#14)睡眠の質を爆上げせよ。【私の憲法シリーズ】９条解説

【ご挨拶】～自分専用の人生の指針を作ってみた～

どぅーたぶとーけー、じん、たぶとーしとーいぬむん

（体を大切にすることは、お金を貯えるのと同じである）

はいさい。こんにちは。社畜のシロです。
健康で文化的なちょうどいい生活を送り続けるための知識を発信しています。

沖縄で生まれ育ったのにうちなーぐちを話せないので、冒頭では自分の勉強のためにもくがにくとぅば（黄金の言葉、金言）を紹介してます。今回はちょっと本編と関係しています。

本編の「私の憲法シリーズ」は健康で文化的なちょうどいい生活を送るために私が勝手に作った憲法（考え方や習慣などをまもめたもの）について、勝手に解説していくシリーズです。私も健康で文化的なちょうどいい生活を送りたい！という方には参考になる記事だと思いますのでぜひご一読ください。

（全文を読んでみたいという変り者の方は「こちら」からご確認ください。１万文字のロンズデーライト級の硬さを誇る文章が読めます）。

２章は健康に関する章で、７条から１３条で構成されています。７条では健康の定義、８条では食事について記載されており、今回の９条では睡眠に関する規定が記載されています。

健康について、食事、睡眠、運動というビッグスリーを避けては達成できません。第９条では睡眠の質を爆上げするためのアクションプランを憲法とともにご紹介します。

それでは憲法の本文を見てみましょう。

【第２章健康　第９条：睡眠規定】

睡眠とは、集中力、記憶の整理・定着、免疫力など、あらゆる肉体および精神の働きを正常に整えるために重要な行為であり、同憲法では睡眠不足を断じて認めない。本人の意思に反して睡眠不足を強要する行為、促す行為は例外なく違憲とする。また、本人の意思であっても、睡眠不足であることは己、その周囲の人を危険に晒す行為であることを理解し、全ての国民は睡眠不足の解消に努めなければならない。具体的な睡眠に関する規定として、以下を示す。

一　十分な睡眠時間を死守すること。個人差はあるものの、一般的には８時間前後であり、それ以上でも、それ以下でも望ましくない。

二　就寝時間、起床時間を定めること。そして、定めた通りに就寝と起床を行うこと。

三　就寝の１から２時間前に約40度のお風呂に入ること。

四　就寝前の２時間はブルーライトを発する電子機器等に触れないこと。

五　就寝の２時間前は極力食事を控えること。

六　飲酒は睡眠の導入を促すが、浅い睡眠となるため、週に３回以上の飲酒は違憲とする。

７項「可能な限り、起床時は日光を浴び、200ml程度の水を飲むように心掛けること。白湯であればより望ましい。」

【第９条の補足・解説】睡眠の重要性と睡眠不足で無駄に背負うリスク

睡眠は健康でいるために、仕事のパフォーマンスを保つために、非常に重要ですが、選択肢や誘惑、ストレス、やるべき事が多い現代社会では、その量と質を確保することは簡単ではありません。

第９条の冒頭では、そうした環境であることを理解した上で、それでも睡眠不足は認めない！と強い姿勢を示しています。

冒頭で書かれているように、睡眠とは集中力や記憶の整理・定着、免疫力などを整える重要な行為です。スマホで言えば充電の行為。睡眠不足だと集中もできない、物覚えが悪くなる、病気や事故のリスクがあがる、寿命が縮むなど良い事がありません。最悪です。睡眠不足は百害あって一利なし。

本人がスマホのゲームに夢中になって睡眠不足となるのはもちろん認められませんし、他人に睡眠不足を強要する行為は違憲とまで言い放っています。ダメ、絶対。日本国がどうかはおいといて、私の体内で施行されている憲法では睡眠を阻害する行為を決して許しません。私は睡眠を阻害する行為をスリープハラスメントと呼んでおり、歴とした犯罪とみなしております。

例えば、深夜残業の強制や、寝ているときに騒音で起こされる、昼寝中に電話をかけてくる、全部犯罪です。スリハラしている人は他人の命を削っていることを自覚してください。本当にこの世から無くなって欲しい（ただの願望）。

睡眠不足の危険性は短期的には居眠り運転による事故、中長期的には高血圧による心臓発作や、脳卒中、肥満、糖尿病のリスクが上がります。睡眠時に出るはずの成長ホルモンがでないため、体の修復機能は低下し、肌にもよくありません。さらに、アルツハイマー病など脳神経の障害のリスクも上げます。睡眠不足を促す行為はこれらを相手に求める行為と一緒です。あなただけは睡眠犯罪者にならないよう、切に願います。

では、睡眠不足、スリハラがいかに重罪か理解していただけたかと思いますので、１項の説明に移ります。

１項「十分な睡眠時間を死守すること。個人差はあるものの、一般的には８時間前後であり、それ以上でも、それ以下でも望ましくない。」

つまり、「十分な睡眠時間を死守せよ。でも寝すぎるな。」という規定です。

十分な睡眠時間というのは人によって異なるのですが、ほとんどの人は７～８時間は必要と言われています。少数派ですが９時間以上必要な人もいます。

たまーに聞く、睡眠が３～４時間で全然元気という人は、ショートスリーパーと呼ばれ、実際にいます。しかし！その確率は0.004％。

しかも、遺伝によって決まっているため、努力してなれるものではありません。「全然寝なくても大丈夫なんだよね～」とドヤ顔で言ってくる人はほぼやせ我慢してるだけなので、まだ中二病なのか、と冷ややかな目を向けてあげましょう。何度も言いますが睡眠不足はリスク背負い過ぎです。

参考として、交通事故で亡くなる確率が0.01％、１億円以上の金融資産を持つ人の確立が１％ですから、それよりも遥かにレアです。安心してください、あなたは７～８時間の睡眠が必要です。

OECDの調査によると、日本人の平均睡眠時間は7.22時間と言われており、世界で最も寝ていない国です。また、３～４割の人が日常的に６時間未満の睡眠時間しか取れておらず、７時間未満も含めると７割との報告されており、平均的に睡眠不足です。つまり我が国民の７割は有罪です。悲しいです。

巷には睡眠犯罪者が横行しているようです。こんな治安の悪い国では安心して眠れません。最悪の不眠循環です。これは国家の危機。

睡眠負債という言葉があるように、睡眠不足は借金みたいなものです。若い時や元気なときはまだ耐えられますが、徐々に蓄積されていき、最後は返済不可能な死という負債が残ります。英語で負債はdebt。デットと発音します。

ということは睡眠負債はスリープデットと言うのでしょうか。ウォーキングデッドは空想の生物ですが、スリープデットは現実世界にウヨウヨしています。

睡眠不足は冒頭でも説明したように、集中力の低下、慢性的な眠気、記憶力の低下、免疫力の低下、ボロボロの血管や肌、何にも良いことはありません。限られた時間という資産の中で生活してください。睡眠不足は借金です。そして犯罪です。

しかし、だからと言って眠り過ぎてもだめです。起きてください。寝だめも効果ありません。むしろ有害です。ちゃんと寝て、起きてください。

自分にとって何時間の睡眠がベストかは、１か月程睡眠月間を作って検証してみるのが確実です。具体的には、何時間寝たのか、その日の眠気や調子はどうだったかだけを記録をつけるのです。もはや日記じゃなくてスケジュール帳やかカレンダーに書いてもいいでしょう。

最近はスマートウォッチで手軽に計測できますね。便利な時代です。

それでは２項に移ります。

２項「就寝時間、起床時間を定めること。そして、定めた通りに就寝と起床を行うこと。」

２項は「就寝・起床時間を定めよ」という規定が書かれています。これ、とても重要ですので、長めにお話させてください。

私の憲法では様々な規定で習慣化を促しています。と言いますのも、私たちの「現在の状態は過去の習慣によって宿命づけられている」からです。

毎日揚げ物を大量に食べるという習慣がある人は将来太るということが決定しています。貯金をしない人は将来お金で困ることが決定しています。歯を磨かない人は将来虫歯か歯周病で歯を失う事が決定しています。そして、睡眠不足を続けている人は将来、体と心がボロボロになるということが決定しています。

あなたの体の調子、年収、人間関係、幸福度、ありとあらゆるあなたの現在の状態は、過去の習慣の結果でしかありません。人間はただの習慣の塊です。もちろん遺伝的な要因や事故的な要因もありますが、習慣の力はそれら以上に最強です。

遺伝子が「戦慄のタツマキ」、事故が「ぷりぷりプリズナー」くらいの強さだとしたら、習慣の力は「さいたま」です。禿げるくらい努力して良い習慣を身につけたら大概のことはワンパンで片付きます。

ぜひ知っていて欲しいのが、私たちの思考、体には、「現状維持バイアス」、「ホメオスタシス」という特徴があります。

分かりやすく言うと私たちの身体には「意地でも変わらないマン」という怪人が住んでいます。体温でいえば維持でも36℃をキープしようとします。意見は維持でも変えようとしません。

命の危険に晒されていない限り、行動の変化は今の安定した生活が脅かされるリスク、と「意地でも変わらないマン」は判断し、行動の変化を全力で止めようとします。

逆に、今までの行動はずっとさせようとします。この「意地でも変わらないマン」を健康で文化的なちょうどいい生活にプラスに働かせるか、マイナスに働かせるかで人生が変わります。

先ほど述べたような、悪い習慣を続けると、不健康で、不潔で、全然ちょうどよくない生活が手に入ります。一方で、毎日決まった時間に寝て、起きて、食事をして、運動していると、意識しなくても将来のあなたは健康で、文化的な、ちょうどいい状態になっているはずです。

若干前置きが長くなりましたが、就寝時間を決め、起床時間を決めましょう。１項で何時間寝るべきか把握できたら、この時間はおのずと来ますはずです。８時間睡眠時間が必要な人は、６時に起きたいなら10時寝ればいいわけです。

しかし、この習慣を身に着けるとき、あいつが暴れだします。そうです。「意地でも変わらないマン」です。こいつを懲らしめて手なずる必要があります。

意外と強いのでワンパンでは言うことを聞きません。どうすればいいかと言うと、３週間殴り続けます。今まで25時に寝続けていた人は10時に３週間寝続けてみてください。これが殴り続ける行為になります。

最初はかなり抵抗して意地でも変わらないぞという猛攻をしかけてきます。特に最初の３日間が強い！３日坊主とは、この「意地でも変わらないマン」に敗北した人たちの末路です。結局坊主になるなら抗いましょう。

しかし、一度なついたらもうそれ以上反撃してきません。10時に寝るのが習慣になったら、逆に10時以外に寝ようとすると反撃してきます。そして、10時になると鬼レベルの睡魔が襲ってきます。

３週間続けてみましょう。〇時に寝て、〇時に起きる。それを決定して、３週間実行してください。３項に移ります。

３項「就寝の１から２時間前に約40度のお風呂に入ること。」

３項は「寝る90分前に40度の風呂に15分入ろう！」という規定です。突然かなり具体的な規定。理由を説明します。

睡眠の質を上げるためには、まず眠気が来る仕組みについて理解しましょう。ざっくり言うと、体の中心部分の温度を深部体温といい、そこが下がると眠気がやってきます。そこで、一回入浴して体を温めて、そこから下げるのです。

先ほども２項で説明したように、私たちの身体にはホメオスタシスという意地でも変わらないマンがいるので、一度入浴して深部体温を上げると、もとの温度に戻そうと下げようとしてきます。この時に眠気が来ます。

深部体温が上がるのが大体40度のお湯で15分、下がり始めて眠気がくるのが１時間から２時間後なので、「寝る90分前に40度の風呂に15分入ろう！」という規定になっています。

４項「就寝前の２時間はブルーライトを発する電子機器等に触れないこと。」

４項は「就寝２時間前はブルーライトを避けろ」というものです。

ブルーライトは携帯やパソコンなど、様々な電子機器から発せられている青い光なんですが、この光は人を覚醒状態にします。特にスマホの場合はベッドでも使える上に、ブルーライト以上にスマホには刺激物が詰まっているので就寝前には全力で避けてください。

ブルーライトカットのシートを張っていても内容が刺激物ばかりなのでスマホは危険です。

現代の日本人の多くはある呪いにかかっています。それは、とりあえずスマホを触ってしまう呪いです。

あなたがこのnoteを見るために今触っているスマホですが、漢字で書くと巣魔捕と書きます。つまり、魔物の巣窟で、あなたを捕らえる呪われた装備です。

まさにドラクエにでてくる呪いの装備。凄い効果があるけど、装備したら最後、外せません。スマホはあなたに凄まじい量の情報を与えますが、あなたの意識と右手を拘束し続けます。

通知がきたら反射的にスマホを手に取ってしまう、気付いたらイッターを開いている、口癖が「スマホどこ置いたっけ」に上書きされる。そういったいくつかの呪いがかかります。

しかも顔との距離が近い！50cmの距離から大量のブルーライト光線。あなたのステータスが「覚醒」になってしまうことは間違いありません。寝る前のスマホを触る行為は滅びのバーストストリームと言っても過言ではないでしょう。

こうした理由から私はブルーライトを青眼の白竜（ブルーアイズ）、スマホを呪いの装備と呼んでいます。寝る前にこんな危険な物に触れてしまったら眠れるはずがありません。

眠れないから触るは自殺行為、楽になるために覚せい剤を打つ薬物中毒者の行為です。寝る前にスマホ、電子機器類を触るのは命を削っているようなもの。まさに「ダメ、絶対」。

５項「就寝の２時間前は極力食事を控えること。」

５項はシンプルに「寝る前の食事はやめてください」という規定です。

寝る前に食べると、消化器官が活発に働き始めることになるので体がちゃんと休めません。体からしてみれば、「よし、仕事終わり！帰宅しますか～」っていう時に仕事が降ってくるようなものです。

残業するなよ！とは執拗に言ってくるのに、仕事だけは大量に与え、マネジメントをしない上司みたいな状況です。そんな上司の部下は最悪です。

また、満腹の状態で寝ると、朝起きるのがつらくなるはずです。逆に、朝空腹の状態だと目が覚めやすくなり、何か飲みたい、何か食べたいという感情でベッドから抜け出しやすくなります。睡眠の質を上げるために、その食欲は次の朝まで楽しみにとっておいてください。

定時過ぎに今日までが締め切りの仕事をお願いする行為は他人に対しても、自分の身体に対してもやめましょう。

また、食べ物以外にも、コーヒーや緑茶といったカフェインを含む飲料も控えましょう。私の場合はカフェインの効果を大きく受ける体質のため、16時以降はカフェインを含む飲み物は飲まないようにしています。全ては質のいい睡眠のために。

６項「飲酒は睡眠の導入を促すが、浅い睡眠となるため、週に３回以上の飲酒は違憲とする。」

お酒好きの皆さん、悲報です。週３以上の飲酒は犯罪になりました。理由は睡眠の質を下げるからです。そう、６項は「酒飲むな。せめて週２で」という規定です。

お酒には睡眠に関して２つの側面があります。１つは寝つきを良くする点。２つめは睡眠の質を下げる点です。

１つめの側面を見ると一見良さそうに見えますが、お酒を飲んで寝ると睡眠が浅くなり、夜中に目を覚ますことになります。あれはアルコールの影響で深い睡眠まで到達できないためです。

睡眠はいかに深い睡眠に到達できるかが鍵です。浅い睡眠を何時間とってもあまり効果はありません。

「お酒がないと眠れないないんだよね～」と言い訳をしているあなた。それは病気です。もし健康で文化的なちょうどいい生活を続けたい場合は医者に相談してください。事故、病気リスクが上がり、肌、血管、脳機能を犠牲していることを忘れないでくださいね。

７項「可能な限り、起床時は日光を浴び、200ml程度の水を飲むように心掛けること。白湯であればより望ましい。」

７項は「起きたら日光を浴びて水を飲んでください」という規定です。

日光を浴びる主な理由は

①第一に、体内時計がリセットされ、体が目覚めます

②次に、セロトニンが分泌され幸福感が上がり、精神が安定しストレスに強くなります

③夜に眠気を誘うメラトニンがしっかり分泌されるようになり、睡眠の質が上がるからです。

①について、人間の身体は概日リズム（サーカディアンリズム、なんかカッコいい）という機能がついており、日光によって今何時かを正確に把握し、体内時計の時間を修正します。朝に日光を浴びることで今が朝だと認識し、しっかり目が覚めるようになります。

②について、人は日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは精神の安定や安心感に寄与し、特にストレス耐性がつく天然の精神安定剤です。セロトニンがしっかりと分泌されることで仕事への意欲が湧いたり、幸福度が上がったりします。

③について、日光を浴びることで体内時計が正確になり、日没とともにちゃんと眠気を誘うメラトニンというホルモンが分泌されて眠くなってきます。睡眠の質を向上にはこのメラトニンが必須なので、しっかり分泌していきましょう。

夜に強い人口の光を浴びるとこのメラトニンの分泌が阻害されるため、夜はうす暗いライトに変えることをお勧めします。カーテンも１級遮光カーテンがお勧めです。

朝に水を飲む理由は

①胃腸に優しい刺激で目覚めのスイッチを入れるため

②便通を良くするためです。

①について、朝は５項の「就寝前は食べるな規定」もあって空腹の状態となっているはずです。寝ている間はプチ断食状態なので、その時に刺激物を食べたり飲んだりするのは胃腸にとって良くません。

しかし、水は低刺激に加え、水分なのでやや脱水状態の朝の身体にとっては恵の雨。その恵みの雨により優しい刺激で胃腸が働きだし、目がさえてきます。

（蛇足ですが、断食(fast)を破る(break)、ということから英語では朝食を「Break Fast」と言うようです。)

②について、朝に水を飲むと胃腸が動き出すため便通が良くなります。便秘気味の方には効果大なのでぜひ、コップ１杯の水をのみましょう。

むしろお腹が冷えて嫌だという場合は白湯だとより体に優しいので習慣として取り入れましょう。

それでは９条のまとめに移ります。

【９条の要約】

まず、冒頭では睡眠不足は事故、病気のリスクを上げ、脳機能を低下させ、肌、血管がボロボロになるなどの影響があり、犯罪レベルで身体に害であると説明しました。自分、他人含めてスリハラをしないようにお願いいたします。

１項「十分な睡眠時間を死守せよ。でも寝すぎない」。個人差はあるものの、８時間程度の睡眠時間を確保するように心掛ける一方で、眠り過ぎも良くないので気を付けてください。

２項「就寝・起床時間を定めよ」。何時に寝て、何時起きるのか、しっかり体に教え込んで習慣化しましょう。習慣の力を味方につけるのです！

３項「寝る90分前に40度の風呂に15分入ろう！」。これで睡眠の質爆上がりです。

４項「就寝２時間前はブルーライトを避けろ」。滅びのバーストストリームと呪いの装備から脱却しましょう。スマホは夜はベッドから離れた場所に置きましょう。

５項「寝る前の食事はやめてください」。寝る前の食事は体にとって帰宅前の仕事の依頼。すべては睡眠の質を上げるため。やめましょう。

６項「酒飲むな。せめて週２で」。酒好きには厳しいかもしれませんが、量や回数を控えて、１度のお酒を飲む時間の質をあげましょう。空腹は最高のスパイスと同じ原理です。

７項「起きたら日光を浴びて水を飲んでください」。朝はセロトニンを分泌し、夜はメラトニンを分泌する。これが最高の睡眠に必要なピース。さらに水を飲むことでスイッチをオンにして、一日楽しんでいきましょう！

またまた長文になってしまいましたが、ここまでお付き合いいただきにふぇーでーびる。あなたが様々な誘惑に打ち勝ち、最高の睡眠を手に入れることを祈念しております。

すべての人が健康で文化的なちょうどいい生活ができますように。

ではでは、また、やーさい。

（参考文献）

１）https://www.bcnretail.com/market/detail/20200318_162643.html#:~:text=2018%E5%B9%B4%E3%81%ABOEC,%E3%81%8C%E6%98%8E%E3%82%89%E3%81%8B%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%80%82（2020年12月19日閲覧）

２）『100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した最高の体調』　鈴木祐 著

３）『睡眠こそ最強の解決策である』　マシュー・ウォーカー著

３）『スタンフォード式最高の睡眠』　西野精治著

４）『SLEEP』　ショーン・スティーブンソン著

５）『ワンパンマン』村田雄介 漫画/ONE 原作