ADHD朝のルーティンの作り方完全ガイド
現段階でのadhdルーティンの作り方、
完全ガイド
ルーティンがなぜ必要か。
それは調子がいい時も悪い時も
パフォーマンスを一定に保つため。
特にadhd傾向の人は
やる気がある時とない時の差が激しい。
その時の気持ちの波に惑わされず
ルーティンをすることで
どんな精神状態でも最低のラインを保てる。
がしかし。
ADHDの人はそもそも
ルーティンを作るのが苦手だ。
習慣化することが
特に難しい人たちである。
なぜか。
以下の2つの理由からだ。
1.忘れる
ワーキングメモリという、一時的に頭の中に記憶を置いておく場所が小さい。
これは、必ずしも学力が低いこととは直結していない。ワーキングメモリについてはこちらをみてほしい。↓イラストで解説している。
2.刺激に弱い
ワーキングメモリの壁を突破して、
ある程度の習慣ができたとしても、
その時によって、視覚的な刺激(何か気を引くものが目に入る)や、聴覚の刺激(途中で話しかけられる、テレビが流れている)
があると気を取られてしまい、ミスをしたり抜け落ちたりする。
しかし、今回そんなadhdの私でもできた
完全なるルーティンの作り方を紹介する。
1.ルーチン というアプリ
を使うのだ。
次々、やることを音声でアナウンスしてくれるアプリである。
使い方は以下の通りである。
1.朝にやることを書き出す。
2.やることを秒単位で刻む。
3.行動の順番を、動線も考えながら設定する
4.ギリギリできる時間設定にする
【解説】
2.やることを秒単位できざむ
について
やることを秒単位で刻むことによって、
どこの行動でエラーが出て遅くなっているのかがわかる。また秒単位で刻んでいることによってぼーっとする時間が全くなくなる
3.行動の順番を動線も考えながら設定
部屋の中をどんな動線で歩いて
何をするのか決めてしまう。
時間的にも空間的にも「決める」ことで迷いがなくなり、行動に無駄がなくなる。
4.ギリギリ達成できる時間に設定する
秒単位でギリギリに時間を設定するために
必要なこと。
それは、
「一つ一つに要する時間を計ること」である。
時間を計るためにおすすめのアプリが
Time rec
である。
一つ一つの行動が終わるたびに
こちらのアプリでワンタップ。
後で見返すと、何に何分使ったのかがわかる。
このデータを使うと簡単に、正確に、
ルーチンアプリに所要時間を設定できるのだ。
あとはやってみるだけ。
驚きの効果があるので
ぜひやってみて見てほしい。
叩き台としてこちら、
私のモーニングルーティンを貼り付けておく。
×服を着替える
○上を脱ぐ→上を着る,下を脱ぐ→下を履く
と言った具合に
やることを細かくコマ割りする。
人それぞれ合うやり方は違うので
何度も試し、最適なものにしていただくことをおすすめする。
ルーティンの構築は間違いなく人生を変えるので是非取り組んでみてほしい。
私のコーチングでは
ご自身で振り返るポイントがわからない、
続かないという人(おそらくほとんどの人)に個人的にサポートをしている。
興味のあるかたはinstagramのDMでメッセージをいただければと思う。
ADHDを強みに変えるプロ/Tommy
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