トップリーガーとのトレーニング日記 -vol.1-
皆さんこんにちは！
Hiroshi_Trainingです！
実は2月末から、トップリーグに所属するあるラグビー選手のトレーニングメニューをほぼ毎日作り続けておりました。
彼と立てた目標は、
「日本代表になる」
途方も無い夢のように聞こえますが、僕らは本気です。
そして、かなりそのレベルに近づいてきました。
今回はそんなラガーマンと積み上げたトレーニングを公開していこうと思います。
全て無料で見れますが、一点お願いがあります。
是非この投稿をシェア＆スキして欲しいのです。
日本ラグビー界のトレーニング、もっと言えば日本のスポーツ界全体のトレーニングはまだまだ古典的な段階で止まっています。
もっと早い段階でこのトレーニング、カラダの使い方に出会えていればもっといい結果がでたかもしれない、こんな大きなケガはせずに済んだかもしれない。。。
夫々の選手の可能性を最大化させるためにも。是非お願いしたいです。
前置きが長くなりましたが、それでは行ってみましょう！
本日のトレーニング
前提として、ラガーマンにとって必要な要素は以下の通り。
① 胸椎の回旋可動域
② 肩関節の可動域
③ 足首の可動域
④ 股関節の可動域
足首を除いて主に、モビリティ関節と呼ばれる、可動域が出て欲しい関節を動かしてほしい、という事です。(モビリティ関節、スタビリティ関節の詳細はジョイントバイジョイントセオリ―とググって頂ければ出ます。)
実際に提供したメニューは以下の通りです。
胸椎の回旋動作を出すためのストレッチ
https://youtu.be/vBwVupwej44
動画の解説に全て載せていますが、カラダを左右に回旋するに当たり、必要となる動作は、
胸椎の回旋＋肩甲骨の内転＋肩関節の下制
を同時に発生させることが重要です。
(以下動画は後ろからバージョンです。不要な場合はスルーしてください。)
https://youtu.be/E9Q4M4yczEM
また、肩甲骨の内転動作を正しく出来るようにするに当たり、菱形筋のストレッチも行いました。特にラガーマンは肩回りの関節可動域がかなり固い印象の為、肩関節周りの筋肉をほぐす事はかなり効果的だと思いました。
https://youtu.be/8DE_krxQHAU
さて、この状態で背中のトレーニングを入れてもらいました。
まさに上記で実施したカラダを回旋させる動きを獲得すべく、チューブを引っ張りながらトレーニングに落とし込む作業を行いました。
後々述べますが、カラダの動きを変えるには僕らの脳に対するインプットを変えていく必要があります。カラダの可動域が出た状態で動きを獲得していく、この繰り返しの中であるべきカラダの使い方を学んでいかなければならないですね。
次は股関節CARSを実施しました。
CARSとは、球関節に対して、内外旋及び屈曲・伸展・内外転を全て同時に取り入れる事で、関節の可動域を大きく広げようとするトレーニングを指します。
股関節の可動域を出す事が出来ると
・鼠径部痛の現象
・ランニング動作時の脚の上げやすさ
・切り返しの速さ
に繋がります。これはやるしかないですね。
腹式呼吸→腹圧高めた状態で手足の曲げ伸ばし
さあラストスパートです。腹式呼吸を通して、いわゆるコアを使い、正しく胸を広げる事で、肺に適切に酸素が吸収され、姿勢改善にもつながります。ラガーマンで言えば、高重量を扱う際、コアが保たれた状態でトレーニングを行う事が、強いコンタクトを獲得するには必須となります。
https://youtu.be/xAJsouco1zA
この感覚が理解出来たら、次は実際に跳ねる動作までやってみましょう。
股関節屈曲位からお腹を使って立ち上がる(厳密には腸腰筋を使う)事で、実際にお腹を使って走る感覚を掴む事が出来ると思います。
https://twitter.com/fumiaki_slh/status/1190120709705437184?s=19
以上、day1でした！！
続きもお楽しみに！！