64歳、ベンチプレス100キロ、5挙上5セットに挑む。　➖ 実践に向けて ➖

ベンチプレス100キロ5挙上5セットの大見得を切ったものの、成し遂げる自信はまだ全くない。
10年前、筋トレを始めた時はマシンを使った運動しかやっておらず、バーベルとダンベルを使ったフリーウエイト運動を始めたのは4年ほど前のこと。
その頃は、
「自分の体重である65キロが挙上出来るようになればええな。」
くらいに考えていた。

現在、70キロ6挙上5セットは問題なく出来る。
80キロまでは遠からず出来るようになるだろう。
しかし、それ以上のウエイトになると挙上している自分がイメージ出来なくなる。

そこで、100キロ達成する為の道程を考えてみたい。

1   　休憩を十分に取る。
従来、私のペース配分は10分間を基本として、その時間内で4セットをこなしていた。つまり、各運動間の休憩時間はおよそ2分弱をとっていた。
100キロを目指すにあたり、私は主要な種目を20分5セットに変更した。つまり、運動間の休憩時間は3分強に増えた事になる。

20分5セットを基本とした事により、運動種目を絞り込む必要があり、私はサイドレイズやダンベルフライ等のアイソレーション種目（単一の筋肉のみを使う運動。）を一切止める事にした。
アイソレーション種目は補助的な運動であり、筋トレの根幹はコンパウンド種目（複数の筋肉を同時に使う運動）である事は言を俟たないだろう。
更に私の場合、過去に何度かダンベルフライやサイドレイズで肩を痛めているので尚更これらの種目は敬遠し、これらに代わる新たな種目としてオーバーヘッドプレスを初めて取り入れた。
オーバーヘッドプレスは立った状態で、反動を使わずにバーベルを頭上に持ち上げる動作であり、他のどのコンパウンド種目よりも臍下丹田（体幹）の鍛錬が体感出来る種目なので気に入っている。

2024年7月26日現在、私が行なっている種目を記録しておこう。
ベンチプレス　70キロ　6挙上5セット　20分
インクラインベンチプレス　55キロ　6挙上4セット　10分
バーベルスクワット　55キロ　10挙上4セット　10分
バーベルベントオーバーロウ　70キロ　8挙上5セット　20分
バーベルオーバーヘッドプレス　30キロ　9挙上5セット　20分
バイシクルクランチ　限界回数を5秒の休憩を挟んで5回、2セット　5〜10分

これにランニングとサンドバッグを使ったパンチングをそれぞれ10分間。全てやり終えると110分になる。これを1日おきに実践している。

バイシクルクランチ以外は全てバーベルを使用している事になるが、これは1時間以上にわたりラックを独占出来る現在の環境があってこそ。タイのコンドミニアムに暮らす大いなる利点だろう。

2   体重を増やす。
青年期から64歳の現在に至るまで、私の体重は常に65キロ前後で大きな増減はない。
この体重で身長は175cm。細マッチョと言えば体裁は良いが、この体躯で100キロを挙上する絵は描きにくい。そこで70〜75キロに体重を増やすべく、今月から白米の量を20%ほど増やしている。
筋肉でも脂肪でも、どちらでも構わない。体重10キロ増が目標だ。

3　怪我をしない。
関節を痛めてしまうと、回復に数週間から数ヶ月の時間がかかり、その間の運動は自制的なものとならざるを得ない。
過度な負荷をかけず、十分な休憩をとり、体重を増やす、、、これらは怪我を防止する為の重要な方策でもある。

上述したように80キロで5回の挙上は既にイメージする事が出来ているので、遠からず達成出来る自信はある。
しかし徒に急ぐ事なく、焦る事なく、この70から80キロの重量をゆっくりと時間をかけて取り組み、100キロへ向けたしっかりとした身体の基礎を作っていきたいと思う。