RPEストップ法 サポート・ツール【無料ツール】
※2021年6月14日更新
RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ができる総合ツールを公開しました。※有料
以下、本文
今回アップさせていただくのは「RPEベースでトレーニングを行う際のトレーニング実施支援ツール」となり、その中でも
『RPEストップ法』
と呼ばれるトレーニング方法の実施支援に特化したツールとなります。
難しい操作なくその日の調子に合わせて使用すべき重量が自動提案されるなど先にアップさせていただいたRPE Training Support Toolと同様の機能を持ちつつ『RPEストップ法』が行えるようにカスタマイズしたツールとなります。
後にツールの使用方法および特徴を簡単に説明させていただきますが、当ツールのベースとなったRPE Training Support Toolの記事で基本情報の入力方法やツール共通の機能をまとめていますので、今回の記事でご不明な点があった場合はRPE Training Support Toolの記事をご確認ください。
『RPEストップ法』は、トップセット＋バックオフセットで構成されるRPEを活用したトレーニング方法となます。
『RPEストップ法』の科学的知見に基づいた効果・実施方法等の詳細についてはLIFTING THE APEXさんが以下の記事で紹介されていますので、そちらをご確認いただければと思います。有料記事にはなりますが『RPEストップ法』を正しく行いたい方は必読の記事となっています。
ここでは、上記の記事で紹介されている『RPEストップ法』の実施支援ツールの提供およびその使い方と特徴の説明。またツールを使用するにあたって最低限必要となる知識として簡単にだけ『RPEストップ法』のトレーニングの実施方法について説明させていただきます。
「そもそもRPEて何？」
という方は、以下の筋トレ研究所さんの記事がとても参考になりますので、まずはそちらからRPEについて学んでいただくのが良いと思います。
また、先日「パワーリフター＆ベンチプレッサー目線でのRPEトレーニングの効果」ということで「自身の経験による主観を中心としたRPEトレーニングの効果考察」をnoteに公開させていただきました。
あくまで主観による効果考察になりますが、ご興味がある方はお目通しいただければと思います。
1．RPEストップ法とは
『RPEストップ法』とは、
「トップセット(基本は1セット)」 ＋ 「バックオフセット(複数セット)」
で構成されるRPEを活用したトレーニング方法となります。
ここではツールを使用するために最低限必要な知識として、本当にざっくりとだけ『RPEストップ法』についてご紹介させていただきます。
まずトップセットは「バックオフセットを決めるためのセット」となり、トップセットの結果により目的に合わせたバックオフセットの重量が決定されます。
バックオフセットでは目標(上限)RPEおよび上限セット数を設定し、トップセットで決定された重量(基本は同じ重量)で目標RPEに達するまで、もしくは上限セット数に達するまで所定のセット内容でバックオフセットを実施することとなります。
流れとしては
①トップセットの重量×回数×目標RPEを設定
②バックオフセットの目的に合わせて目標RPEおよび上限セット数を設定
②トップセットを実施(目標RPEでこなせるように)
③↑の結果からトップセット重量から目的に合わせた一定％をマイナスしてバックオフセット重量を決定(マイナスする％＝削減率、目的に合わせて％は異なる)
⑤↑の重量で目標RPE以上もしくは上限セット数に達するまで同重量のバックオフセットを実施
具体的な数値を入れると
①トップセットを100kg×8回×目標RPE8.0に設定
②目標RPE＝8.0、上限セット数＝8セット、削減率＝10％に設定
③トップセットを実施⇒100kg×8回×RPE8.0
④100kg－100kg×10％⇒バックオフセット重量が90kgに決定
⑤90kg×8回のバックオフセットをRPE8.0以上または8セットに達するまで実施
以上のようになります。
本当にざっくりした説明ではありますが、以上で『RPEストップ法』がどんなトレーニング方法であるかということはある程度ご理解いただけると思います。
トップセットはここではあくまで「バックオフセットを決めるためのセット」という表現をしましたが、実際にはいわゆるメインセットと呼ばれるセットとなり、目的や期間に合わせて適切な(効果的と思われる)強度・回数・RPEを設定して行うこととなります。
より詳しい『RPEストップ法』の実施方法についてや、そもそも「なぜRPEストップ法を行うか？」といったことの詳細については先のLIFTING THE APEXさんの記事でご確認ください。
2．RPE STOP Training Support Toolの使い方
それでは
【RPE STOP Training Support Tool】
の使い方を説明させていただきます。
使用法は先にアップさせていただいたRPE Training Support Toolに近い使用法となり『RPEストップ法』での特有項目である「削減率」「目標(上限)RPE」「上限セット数」を追加で設定するようなイメージとなっています。
※削減率＝トップセット重量⇒バックオフセットでの重量をマイナスする％
詳しくは以下の動画および説明文からご確認ください。
-RPE STOP Training Support Tool の使用画面-
①基本情報を入力し、e1RM(換算1RM)を算出
②目的に合わせてバックオフセットの「削減率」「目標(上限)RPE」「上限セット数」を入力(動画はここから)
③トップセットの「回数」「RPE」を入力
④バックオフセットの「回数」を入力
④提案されたトップセットの重量を参考にトップセットの重量を決める
⑤トップセットの「重量」を入力し、実施結果として「回数」「RPE」を入力
⑥トップセットの実施結果から提案されるバックオフセットの重量を参考にバックオフセットの重量を決める
⑦バックオフセットの「重量」を入力し、実施結果として「回数」「RPE」を入力※
⑧バックオフセットを目標(上限)RPE以上になる、もしくは上限セット数になるまで実施する
※バックオフセットは基本はすべて同重量(回数が同じであれば)で実施
以上となります。
3．RPE STOP Training Support Toolの特徴
元々の『RPEストップ法』では、トップセットが目標設定した回数やRPEで実施できなかった場合、バックオフセットの重量を決めるために再度トップセットを実施する必要があります。
また、そのトップセットの結果から適切なバックオフセットの重量を設定するために、基本的にはトップセットと同じ回数でのバックオフセットを実施することになります。
【RPE STOP Training Support Tool】では基本情報として入力した情報をもとに現在のe1RMを算出し、それによってトップセットで目標設定した回数やRPEに合わせた適切な重量が自動提案され、提案された重量でトップセットを行った結果が目標と異なる回数やRPEとなった場合(悪い結果や良い結果になった場合)にも、その結果に合わせてバックオフセットでの適切な重量が自動提案されます。
また、それだけでなくトップセットとバックオフセットの設定回数が異なる場合も、バックオフセットの設定回数に合わせて適切な重量が自動提案されるなど、ツールを使うことで元々の『RPEストップ法』よりも柔軟なトレーニングが行えるということが大きな特徴となっています。
※バックオフセットの重量は、トップセット実施によって算出されたe1RMを元に、バックオフセットで設定した回数・目標RPEから算出される重量×(100%-削減率)となります。
4．RPE STOP Training Support Toolのダウンロード
以下よりダウンロードしてください。
当ツールは、マイクロソフトExcelで利用できるツールとなります。ダウンロードしたファイルをパソコンのExcel、またはスマホのExcelアプリ(無料)でご利用ください。触ってはいけないセルを触らないようにするため、セルの保護を行い易いExcelファイルでのご提供となります。
また、間違ってGoogleスプレッドシートでファイルを開かないようにするため、パスワードをかけています。(Googleスプレッドシートはパスワード付きファイルを開けない)
パスワードはアルファベット小文字1文字
【 a 】
となります。(カッコ内の1文字)
1文字といえどファイルを開くたびにパスワード入力するのが面倒という方は、解除して使用していただいて問題ありません。
5．最後に
今回アップさせていただいた【RPE STOP Training Support Tool】はRPEストップ法に特化した「RPEベースでトレーニングを行う際のトレーニング実施支援ツール」となります。
実際のところ先にアップしたRPE Training Support Toolでも、使い方によってはRPEストップ法は実施可能なのですが、LIFTING THE APEXさんの記事を見て作成意欲がわき、どうしても作りたくなったため突貫で作成したツールとなります。
突貫で作ったツールにはなりますが、ツールを作ることで現在作成しているオールインワンのツール「完全RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析管理ツール」にも同様の機能を追加することができたので本当にタイミングが良かったなという感じでしょうか。
使用された場合は今後のツール作成の励みとなりますので、当記事へのスキやフォロー等々いただければ幸いです。
また、ツールに不具合があった場合は当記事コメント欄にご連絡ください。
東坂康司