RPEトレーニング サポート・ツール※3/9更新【無料ツール】
※2021年6月14日更新
RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ができる総合ツールを公開しました。※有料
以下、本文
※2021/3/9、公開当初のツールから最大＆平均重量・強度・RPE等の集計枠を追加しました
今回アップさせていただく【RPE Training Support Tool】は、現在作成中の
「完全RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析管理ツール」
から
「リアルタイムな調子に合わせたトレーニング重量の自動提案」
機能だけを切り取った「RPEベースでトレーニングを行う際のトレーニング実施支援ツール」となります。
※RPEを活用したトレーニング・プログラムの提供等ではなく、あくまでトレーニング実施支援ツールとなります。
これまであまりなかったツールということで、使用方法によってはかなり便利なツールにはなると思いますが、現在作成中のツール比較で利用できる機能が限られること、トレーニング・プログラム提供のような価値ある知識を提供するものではないこと、また簡単な関数を使って数時間で作成できるものということでひとまずは無料配布させていただくことにしました。
1．RPE Training Support Toolの使用アプリについて
当ツールは、マイクロソフトExcelで利用できるツールとなります。
ダウンロードしたファイルをパソコンのExcel、またはスマホのExcelアプリ(無料)でご利用ください。
Googleスプレッドシートでも利用できますが、Excelの方がセルの保護を行いやすく、関数の入ったセルを触らないようにするためExcelでの利用をお勧めします。
※ダウンロードは当記事、5．RPE Training Support Toolのダウンロードより可能です。
2．RPE Training Support Toolを正しく使うために
「RPEベースでトレーニングを行う際のトレーニング実施支援ツール」となりますので、使用するにあたってRPEについて理解している必要があります。
「RPE」「トレーニング」で検索すれば以下のようなRPEについて分かりやすく説明したサイトが出てきますので、RPEを知らない方はまずはそちらからRPEについて学んでください。
より具体的なRPEを利用したトレーニング方法について紹介したサイトはご自身で探すか、noteでも有料プログラムが提供されているようですので、そちらをご参考いただければと思います。
RPEを利用したトレーニング方法の説明という意図で投稿されたわけではないようですが、以下の「通常の1RM%でのトレーニング方法」と「RPEを利用したトレーニング方法」を比較したマニアックな考察記事は、RPEを利用したトレーニング実施にあたり非常にためになると思います。
また、RPEについて理解しているだけでなく、当然ながらトレーニング時に自身が行ったトレーニングのRPE測定を行うことができるということが非常に重要になってきます。
「今のセットはちょうどあと3レップ挙がるからRPE＝7.0」「2レップは挙がらないけど1レップはゆとりを持って挙がるからRPE＝8.5」といったようなことが感覚として分かり、またそれが出来る限り正確である必要があります。
ある程度の経験を積めばある程度の正確さは出せるものの、自身の感覚だけに頼るとどうしても高く見積もる、または低く見積もることになるのが普通です。
SNSで
「〇kg×△Reps ＠7.0RPE」
といったことを書いている投稿動画を見て
『今のがRPE7.0??あと3レップどころか5kg積んだら潰れるでしょ(RPE9.5-10.0ぐらいでしょ?)』
なんてこともよくあり(その反対もあり)、個人差もありますが感覚というものは意外にあてにならないものだったりします。
正確にRPEを測定できない方は普段からRPEを意識してトレーニングを実施するだけでなく「トレーニングの動画撮影をして後に確認する」「トレーニングを他の人に見てもらう」など、自身の感覚以外のものに頼ってRPE測定を行うようにしてください。(客観的にRPE測定を行い、それを自身の感覚とすり合わせることで、後に自身の感覚だけでも正確なRPE測定ができるようになることもあります。)
※先の例は動画を撮って確認していても大きな誤差？が出ているので自分に非常に甘い、もしくは極端に回数に強くRPE10.0＝100％とするとRPE7.0＝98%くらいなのかもしれません。
また、当ツールは「体重の1.5倍以上を挙げる人を対象」といったような対象を限定したツールではなく利用方法によっては万人向けとなるツールとなります。
RPEは「取っつきにくそう」「難しそう」「自分にはまだ早い」なんて思う人もいるかもしれませんが、特別難しいものではないので、ものは試しということで一度お試しいただければと思います。
3．RPE Training Support Toolで出来ること
このツールでは
①3種類のトレーニングでの「重量」「レップ数」「RPE」を入力することによるe1RM(推定1RM)の算出
②予定セット内容(「レップ数」「RPE」)入力でのトレーニング重量提案(↑①算出のe1RMより提案)
③実際に行ったセットの「重量」「レップ数」「RPE」を入力することによる実施セットでのe1RM算出
④↑③算出e1RMからセット内容に合わせた次セットのトレーニング重量提案
⑤Volume(総挙上重量)の自動計算
以上を難しい操作なく行うことができます。
※赤枠内が入力可能箇所。上側がセッティング、左側がセット内容、右側が実際のトレーニングの入力箇所となります。
①の入力にあたり、自身がよく行っている(もしくはこれから行う)トレーニング内容での「重量」「レップ数」「RPE」を入力してe1RMを算出してください。(高回数ではなく3～6レップでのセット内容がおすすめ）
また、算出されたe1RMが出来る限り実際の1RMに近くなる算出方法を選び、必要に応じて補正値を入力してください。自身の実際の1RMが分からない方はひとまずは種目に合わせた算出係数を選ぶだけで良いと思います。
※詳しくは、4．RPE Training Support Toolの特徴をご確認ください。
なお、算出されるe1RMはあえて細かく表示するため、一般的な重量表示幅である2.5kg刻みでなく0.1kg刻みで表示しています。
使用方法については、以下の動画を見ればすぐにご理解いただけると思います。
-RPE Training Support Tool の使用画面-
4．RPE Training Support Toolの特徴
3．RPE Training Support Toolで出来ることにも書きましたが、同じようなツール(あるかどうか不明)と比較して
①RPE/e1RM算出係数を3種類＋フリー入力から選べる
②↑①からさらに補正値の入力が可能
③提案重量幅を0.5kg・1.0kg・2.5kgから選べる
RPE Training Support Toolには以上のような特徴があります。
RPE/e1RM算出係数は海外のサイトでアップされているような係数をそのまま使うと、特にテクニカルな選手で算出重量の誤差が大きくなるのですが
ＳＱ・ＤＬ用・・・使用重量＋使用重量/33.3×レップ数に則した係数
ＢＰ用・・・・・・使用重量＋使用重量/40×レップ数に則した係数
標準・・・・・・・海外サイトにあるような一般的な係数
フリー入力・・・・RPEChartシートの「フリー入力」欄に自身で入力
以上のような3種類+フリーな算出係数を選ぶことができ、トレーニング内容や個々人に適したより正確なRPE/e1RM算出および当ツールのメイン機能であるトレーニング重量の自動提案を行うことができます。
フリー入力フォームに自身にあった係数を入力すればほぼ100％に近い精度でe1RM算出を行うことができるのですが、なかなかそこまで手がまわらないのが普通ですので、フリー入力以外の自分にあった算出係数を選んだうえで多少の誤差を補正値として入力するのがお勧めです。
なお、トレーニング重量の自動提案は補正前のe1RMから行われますので、補正値はあくまで回数セットでのe1RM算出精度を上げるためのものと思ってください。
また、より細かいトレーニング重量設定を行うために、提案重量の重量幅を0.5kg・1.0kg・2.5kgから選ぶことができます。
提案重量は選んだ重量幅で切り上げられて提案されるため、使用重量が低い方やより細かくトレーニング重量を設定したい場合は重量幅を通常よく使用される2.5kg幅でなく0.5kg幅を選び、0.5kg幅で提案された重量を見たうえで自身で区切りの良い重量を選んでトレーニングを行うのがお勧めです。
※e1RMの算出は先に書いたように選んだ重量幅でなく0.1kg刻みで算出されます。
5．RPE Training Support Toolのダウンロード
以下よりダウンロードしてください。
GoogleスプレッドシートではなくExcelで利用してもらうため、ファイルにパスワードをかけています。(Googleスプレッドシートはパスワード付きファイルは開けない)
パスワードはアルファベット小文字1文字
【 a 】
となります。(カッコ内の1文字)
1文字といえどファイルを開くたびにパスワード入力するのが面倒という方は、解除して使用していただいて問題ありません。
6．最後に
あくまで「RPEベースでトレーニングを行う際のトレーニング実施支援ツール」となりますので、様々な目的のトレーニングでご使用いただければと思います。
使用された場合は今後のツール作成の励みとなりますので、Twitterでのコメント付きリツイートや当記事へのスキやコメント等いただければ幸いです。
また、ツールに不具合があった場合は当記事コメント欄にご連絡ください。