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「ちゃんと踏める」とは？

佐藤宏隆｜カラダのヨリドコロ｜横浜市都筑区センター南

足部から骨盤・体幹、さらには上半身に至るまでの「連鎖」を踏まえつつ、「ちゃんと踏める」ことの意味と、その重要性・背景・改善アプローチをまとめています。最後に参考文献を掲載しておりますので、併せてご参照ください。

1. はじめに

多くのトレーナーやピラティスインストラクターが「ちゃんと踏めることは大事」と指摘する背景には、足部が全身の土台であるという事実があります。

足裏がしっかりと機能せずにアライメントが乱れると、その影響は膝・股関節、骨盤、脊柱を経て肩甲帯や頸部（首）にまで連鎖し、姿勢の崩れや慢性痛・パフォーマンス低下の原因になるからです。

2. 「ちゃんと踏める」とは何を指すのか

「ちゃんと踏める」とは、単に足裏を地面につけるだけでなく、

  1. 足裏（かかと、母趾球、小趾球）の3点に適切に荷重できる

  2. 足趾（特に小趾を含む全指）を使って地面を掴むような感覚を持てる

  3. 足首（足関節）・足趾の可動域を十分に活かし、足裏アーチが潰れずに働く

  4. その反力を膝・股関節・体幹にスムーズに伝えている

という状態を指します。
この「踏む力」が崩れると、膝が内側に入りやすい、骨盤が前後左右に傾きやすい、上半身が不安定になる、といった連鎖が起こりやすくなります。

3. 足部の問題（小趾機能、足裏アーチ）

3-1. 小趾（足の小指）の機能低下

  • 現代人の靴事情
    幅の狭い靴やハイヒールなどにより、小趾側が圧迫されやすい。すると小趾をうまく使えず、足外側のアーチ（外側縦アーチ）が機能しにくくなる。

  • バランス能力への影響
    小趾側が使えないと、歩行や片脚立ち時の横方向のバランスが崩れやすい。さらに、重心が内側に偏り、足の内側アーチ（内側縦アーチ）が潰れたままになるなど、過回内（オーバープロネーション）を助長しやすい。

3-2. 足裏アーチの崩れ

  • アーチ機能の役割
    足裏の内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチは、衝撃吸収・推進力発揮において不可欠。

  • アーチ崩れの連鎖
    アーチが潰れたり偏ったりすると、下肢全体のねじれが起こり、膝関節・股関節に負担がかかる。また骨盤も傾きやすくなり、全身に連鎖して姿勢を乱す原因となる。

4. 股関節～骨盤帯（恥骨筋含む）の影響

4-1. 恥骨筋 (Pectineus) の機能

  • 骨盤前面を支える小さめの筋で、主に股関節の内転・屈曲を担う。

  • 他の内転筋（大内転筋、長内転筋、短内転筋など）と協調して、骨盤～股関節の安定に寄与。

4-2. 機能不全や過緊張による姿勢への影響

  • 弱化（使えない）場合

    • 骨盤や股関節が不安定 → 脚の内外転コントロールが乱れる → 歩行や片脚立ちで骨盤が左右に大きく揺れる。

    • 腰椎（L4–5、L5–S1）へ過度なストレスが集中し、腰痛を誘発。

  • 過緊張（硬く短縮）場合

    • 股関節が常に内転方向に引っ張られ、足部の回内（内側に傾く）をさらに助長する。

    • 骨盤の前方牽引が強くなり、反り腰や骨盤前傾が強まる場合もある。

5. 上半身（胸椎、肩甲帯、頸部）との連動

5-1. 足部から脊柱への連鎖

  • 足部不安定 → 骨盤傾き → 脊柱（腰椎・胸椎）のアライメント不良
    足部アーチが潰れ、骨盤が前後や左右に傾いた状態が続くと、それを補正するために腰椎～胸椎～頸椎が代償的に伸展・屈曲・回旋などの負担を強いられる。

5-2. 肩甲帯・頸部への影響

  • 肩甲骨の不安定 / 巻き肩
    下半身の土台が安定せず体幹コントロールが乱れると、肩甲骨も胸郭上で安定しにくい。猫背や巻き肩になり、呼吸が浅くなる・肩こりが生じる、などの二次的問題を引き起こす。

  • ストレートネック・頭部前方位
    骨盤と胸椎の動きが悪くなっていると、視線を保とうと頸部が前に突き出す姿勢になりやすく、首コリや頭痛の原因にもなりうる。

5-3. スポーツ動作への影響

  • 投球動作・スイング動作など、下半身からのパワー伝達が鍵となる競技では、足部の安定性が欠けると上半身（肩・肘・手首）に負担が集中する。

  • 正しく地面を捉えられれば、効率よく体幹を通して腕に力を伝えられ、パフォーマンス向上やケガ予防が期待できる。

6. 改善アプローチ

6-1. 足部へのアプローチ

  1. 足趾エクササイズ（特に小趾も使う）

    • タオルギャザー、足指ジャンケン（グー・チョキ・パー）、足趾の開閉トレーニングなど。

    • 小趾も含め、足指全体の可動性と床を掴む力を高める。

  2. ショートフットエクササイズ

    • 足裏の内在筋にスイッチを入れる代表的なトレーニング。

    • 内側・外側・横アーチを意識して足底筋膜を適切に引き上げる。

  3. 靴選び・インソールの見直し

    • つま先に余裕のある幅広の靴を選ぶ。

    • 必要に応じてオーダーメイドインソールで足裏アーチをサポート。

6-2. 股関節・骨盤帯へのアプローチ

  1. 内転筋群（恥骨筋含む）のリリース＆ストレッチ

    • 過緊張している筋をフォームローラーやボールなどでほぐす。

    • ストレッチで可動域を確保しつつ、筋力が弱化している場合は補強もする。

  2. 骨盤のニュートラルポジション獲得

    • ピラティスのブリッジやヒップローテーション系エクササイズなどで、骨盤の前後左右の傾きをコントロール。

    • 内転筋と外転筋（中臀筋・小臀筋など）をバランスよく強化し、左右差を整える。

6-3. 上半身・体幹へのアプローチ

  1. 胸椎のモビリティ向上

    • キャット&カウ、スパインツイスト、胸椎伸展エクササイズなどで胸椎周りの柔軟性を高める。

  2. 肩甲骨の安定化エクササイズ

    • プッシュアップ・プラス（前鋸筋の強化）、ローイング系エクササイズ（僧帽筋中部・下部、菱形筋の強化）などで肩甲骨を正しい位置で動かす。

  3. 体幹の安定化トレーニング

    • プランク、サイドプランク、デッドバグ、ピラティス系コアエクササイズなどで体幹を安定。

    • 地面を踏む力をしっかりコアで受け取り、上半身へ伝える感覚を養う。

7. まとめ

  1. 足部（小趾機能・足裏アーチ）の低下が起こると、足趾把持力の減少やアーチ崩れによって膝・股関節・骨盤・脊柱・肩甲帯・頸部へ不良姿勢が連鎖的に進む。

  2. 恥骨筋をはじめとする内転筋群の弱化や過緊張も、足部の不安定を補う形でアンバランスが生じ、骨盤の歪みや腰痛・股関節トラブルの原因となる。

  3. 上半身（胸椎・肩甲帯・頸部）まで含めて考えると、足元から頭部に至るまで一連の運動連鎖があり、どこかの崩れが全身に波及する。

  4. 改善には、足部・股関節・体幹・上半身を切り離さず、一体としてエクササイズやリリース・ストレッチを行うことが重要。

  5. 「ちゃんと踏める」足部を取り戻し、骨盤・体幹を正しくコントロールできれば、姿勢の改善・パフォーマンス向上・ケガの予防に大きく寄与する。

参考文献

  1. Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier.

    • 骨盤～脊柱～股関節～足部の機能解剖と運動学を包括的に解説。

  2. Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.

    • 姿勢評価や筋力テストの詳細が充実。足部と姿勢との関連も丁寧に扱っている。

  3. Hertel, J. (2002). Functional Anatomy, Pathomechanics, and Pathophysiology of Lateral Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 37(4), 364–375.

    • 足関節周囲の不安定性が膝や股関節、さらには全身に及ぼす影響についてまとめられている。

  4. Okuda, R. et al. (2006). Role of the toe flexor strength for forefoot deformities in Japanese female university students. Journal of Orthopaedic Science, 11(2), 148–154.

    • 足趾の機能低下が外反母趾や足部アーチ崩れに及ぼす影響を示唆。小趾を含めた足指全体の強化の重要性が示されている。

  5. Jung, D. Y., Kim, M. H., & Koh, E. K. (2016). The effects of short foot exercise and taping on navicular drop and lower extremity muscle activities during gait in subjects with flexible flatfoot. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3136–3139.

    • ショートフットエクササイズが足部アーチや筋活動に与える効果を研究。

  6. Kibler, W. B. & Sciascia, A. (2010). Kinetic chain contributions to elbow function and dysfunction in sports. Clinics in Sports Medicine, 29(4), 519–528.

    • 下半身～体幹～上肢への力の伝達(kinetic chain)の重要性をスポーツの観点から解説。

以上の文献では、足部・股関節・体幹・肩甲帯に至るまでの連動性を多角的に示しており、「ちゃんと踏める」ための基礎知識やエビデンスを深めるうえでの参考になります。

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