水溶性ビタミン徹底解説〜後編〜

前回の続きせ
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ナイアシン（ニコチン酸）：
脂質やタンパク質の代謝、皮膚の健康維持に必要
パントテン酸：
脂質や糖質、タンパク質の代謝に必要
葉酸：
赤血球の形成や、胎児の発育に必要
ビオチン：
脂質やタンパク質の代謝、エネルギー産生に必要
ビタミンC：
コラーゲンの生成、免疫力の維持に働きかけます。

それではそれぞれ解説していきます

ナイアシン

ナイアシン（ニコチン酸）は、水溶性ビタミンの一種で、以下のような働きがあります。

• 脂質やタンパク質の代謝に必要

• エネルギー代謝を助ける

• 細胞の再生を助ける

• 皮膚や粘膜の健康維持に必要

脂質やタンパク質の代謝

ナイアシンは、脂質やタンパク質の代謝に重要な役割を果たします。脂質やタンパク質は、エネルギー源となるだけでなく、細胞膜やホルモンなどの成分としても重要な役割を果たしています。ナイアシンが不足すると、脂質やタンパク質の代謝がうまくいかず、脂漏性皮膚炎や角膜炎などの症状が現れることがあります。

エネルギー代謝

ナイアシンは、エネルギー代謝に必要な酵素の補酵素として働きます。ナイアシンが不足すると、エネルギー代謝が低下し、疲労感や倦怠感などの症状が現れることがあります。

細胞の再生

ナイアシンは、細胞の再生に必要な酵素の補酵素として働きます。ナイアシンが不足すると、細胞の再生がうまくいかず、皮膚や粘膜のトラブルが起こることがあります。

皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。ナイアシンが不足すると、皮膚や粘膜の乾燥、かゆみ、炎症などの症状が現れることがあります。

ナイアシンは、主に動物性食品、穀類、野菜などに多く含まれています。具体的には、レバー、豚肉、鶏肉、魚介類、納豆、豆腐、玄米、全粒粉、きのこ類などが代表的なナイアシンの供給源です。

ナイアシンの1日の推奨摂取量は、成人男性で15mg、成人女性で11mgです。バランスの良い食事を心がけることで、十分なナイアシンを摂取することができます。

ナイアシンが不足すると

• 疲労感

• 倦怠感

• 皮膚や粘膜のトラブル（口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎など）

• 目のかすみ

• 脱毛

ナイアシンを多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。

ナイアシンの吸収を促進する方法

• ナイアシンが壊れにくい調理法で食べる

ナイアシンは、熱や光に弱いため、調理の際には加熱時間を短くするなどの工夫が必要です。また、生で食べられる野菜や果物は、生のまま食べたほうが吸収率が高くなります。

• ナイアシンの吸収を助ける栄養素を摂る

ナイアシンの吸収を助ける栄養素には、ビタミンB6、葉酸、たんぱく質などがあります。これらの栄養素を一緒に摂ることで、ナイアシンの吸収率を高めることができます。

具体的な例としては、以下のような食事や調理法が考えられます。

• レバーと野菜を一緒に炒め物にする

• 豚肉と野菜を一緒に煮物にする

• 納豆にきのこ類を加える

• 玄米や全粒粉を一緒に炊く

• 葉酸を含む食品（レバー、ほうれん草、ブロッコリーなど）と一緒に摂る

• たんぱく質を含む食品（肉、魚、卵、大豆製品など）と一緒に摂る

パントテン酸

• 脂質や糖質、タンパク質の代謝に必要

• コルチゾールなどのホルモンの合成に必要

• 抗ストレス作用がある