産後ケア エクササイズ 腹直筋離開へのアプローチ
🤰産後ケアエクササイズ🤰＆子どもの能力を伸ばす遊びのイベントへ参加から、早くも2週間が経とうとしております。あれから時が経つのが、とてつも早く感じるのと共に、早くもっと多くのママさんやパパさんに産後ケアエクササイズを広めれたらなぁと感いております。
LINEやこのnoteをご覧になって、忙しい合間をぬってエクササイズされたママさん、カラダの変化や気付きは何か感じられましたでしょうか⁉️😲
今回は、腹直筋離開の状態とアプローチについてです。参加されたママさんのお腹の状態を見させて頂きましたが、産後半年以上のママさんでも離開している方が多くいらっしゃいました。
今後子どもを欲しいと計画されているママさん、そうでないママさんもこのタイミングでお腹の筋肉をしっかり働かせられないと、二人目の出産後や老後にトラブルを引き越してしまう事も十分考えられます。
辛い思いをして頂きたくないので、離開についての正しい情報とエクササイズをお伝えしますので、ぜひ読んでみてください。
1.What's 腹直筋離開⁉️🤔
✅腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)👉お腹の中心で左右の腹直筋をつなぐ白線と言われる部分が横に伸びて、離れて開いた状態デス。
イラストは正常なお腹。
妊娠により、ホルモンバンランスが大きく変わっていきます。中でも、『リラキシン』というホルモン分泌が増えることでお腹やその他カラダに大きな影響を及ぼします。
✅リラキシン👉子宮の筋を緩ませ、妊娠を継続させるはたらきがあります。また、それだけでなく出産に向けて筋肉や靭帯、結合組織の緩ませます。そのため、白線が緩み腹直筋が離開し、お腹の中にいる赤ちゃんの成長に合わせ、大きくなっていきます。
またホルモンの分泌は妊娠12週で最大となるため骨盤にある仙腸関節や恥骨結合が広がりやすくなり、この妊娠初期～中期での骨盤帯痛の原因になりやすいと考えられます。
この腹直筋離開は、妊娠の最終週のほぼ100%の女性が体験します(産後は〜40%まで減る)。
それじゃ、今の私の自分のお腹はどうなっているの⁉️🙍♀️
早速、離開しているかどうか調べてみましょう😶
2.調べ方
一般的に調べる方法として、自分の指を使って離開の幅を測ります💅
1.仰向けに寝て、床やピローから頭を持ち上げます。
2.・おヘソ・おヘソから上に指4本分
・おヘソから下に指4本分の3箇所の位置に、指を横にして、軽く押し込みます。
指2本以上入れば、離開していると言えます。
その人によって、離開している位置、離開している幅が違いますので、自分はどの位置でどの程度離開しているかも調べてみてください。
調べる時は、
・同じ位置で
・同じ指で行い、離開がどの程度狭くなっているかが比べられるように注意してみて行ってください💦
3.離開は体幹の機能に影響する‼️😱
リラキシンホルモンによって、白線が緩み離開するとお伝えしましたが、お腹の筋肉も全て緩みます。
お腹の筋肉は表面から
・外腹斜筋
・腹直筋
・内腹斜金
・腹横筋
の4層からなります。
これら全ての筋は白線とコネクトしているため、リラキシンにより全てのお腹の筋肉が緩むことになります。
赤ちゃんの成長と共に、少しずつ少しずつ伸ばされていくため、痛みはありません。
お腹は快適な赤ちゃんお部屋になっていくのですが、その反面、体幹の機能が弱くなってしまいます。どういうことでしょう？？
まずは体幹の筋肉を見てみましょう👀
4.体幹の筋肉とは⁇
✅体幹(コア)の筋肉とは??👉カラダの奥にある筋肉(ローカルマッスル俗にいうインナーマッスル)
●横隔膜
●腹横筋
●多裂筋
●骨盤底筋群
に大別され、
これらの筋肉はローカルマッスル(俗に言うインナーマッスル)と言われます。
ややこしや〜、ややこしや😭
なのですが、
✅これら体幹の筋肉がバランス良く働くことで、腹圧をコントロール出来ています‼️
💡腹直筋や外腹斜筋、脊柱起立筋など目に見えて体を動かす筋肉は、グローバルマッスルと言います。
このローカルマッスルくん達が、
・上下から
・前後から
・左右から、
体の中心へギューーーっと凹むように働くことで腹圧を高め、体幹をしっかり安定させる事ができます。
つまり、
✅適切に腹圧をコントロールする大切な筋肉‼️、デス😤
ですが、妊娠中や産後は腹直筋離開やその他の筋肉も緩み、お腹の筋肉をギューと働かせようとしても上手くできないため、
✅適切に腹圧をコントロールできない状態と言えます😭
お腹の筋肉だけでなく、お腹の赤ちゃんの成長につれて、
・横隔膜が圧迫され、ダメージを受けている⚡️
・骨盤底筋群が圧迫され伸ばされた状態、さらに出産時に裂傷などのダメージ受ける⚡️
・姿勢が変わり腰の筋肉、多裂筋が過剰に緊張していることがある⚡️
と、✅体幹(呼吸)のローカルマッスルの全てが上手く働いていない事が十分に考えられます。
これらの筋肉が強力し合って腹圧が上手くコントロールできないと、
❌カラダを安定させずらいので、良い姿勢が保ちにくい
❌良い姿勢が保ちにくいので猫背や反り腰になり、肩こり・腰痛の原因に
❌お腹に力が入りにくいので、ぽっこりお腹が出ているように見える
❌尿失禁へ影響する
など、様々カラダに悪影響が💦
『それじゃ、どうすればいいの⁉️😱』
今回は、腹直筋離開へのアプローチの記事でしたので、この記事ではそれにフォーカスしてお伝えいたします。
5.お腹のローカルマッスルエクササイズ
腹直筋離開は、縦の白線が緩みが原因の一つとお伝えしました。この白線とコネクトが強い筋肉が、お腹の最も奥にあるローカルマッスルである、
✅腹横筋(ふくおうきん)
がとても重要となります。
この筋肉が収縮・鍛えることで、白線も緊張し、離開を閉じることに繋がります‼️
＊最近の研究では、『離開を閉じる』という考えから、『離開の部分にテンション(緊張)を作る』方が良いと言われてきています。
お腹の筋肉ですが、離開を直そうとして、グローバルマッスルである腹直筋を鍛えるカールアップ(いわゆる頭の後ろに手をつけて行うフッキン運動です)を行うと、離開をさらに悪化させてしまいます🤦♀️
普段の生活場面でも注意が必要で、
●寝た状態から起きる際に横向きに寝返りしてから起き上がる、
●プランクやアブローラーなど負荷の強い運動は避けるようにしましょう💦
ローカルマッスルである腹横筋を鍛えるためにはどうすればどうすれば良いか?
ズバリ、呼吸を意識的に行うエクササイズを行うことが必要となります🙋♀️
説明が長くなりましたが、エクササイズ方法はこちらになります💁♀️
まずは、呼吸方法です。
仰向けに寝て、お腹に空気を入れる『腹式呼吸』を行います。この呼吸を行うことで、お腹のローカルマッスルをフル動員できちゃいます💪
腹式呼吸⏬(お腹に空気が入って大きく膨らんだり凹んだりします🎈)
胸式呼吸⏬(胸の方・肺に空気が入り胸が上下します👀)
この呼吸を利用し、エクササイズと連動させていきます。
この時も、前回の記事でお伝えしました、骨盤をニュートラルポジションをキープしましょう。反り腰の姿勢をとってしまうと、腹横筋が働きズラくなってしまいます🤦♀️
こちらでニュートラルポジションを確認👀
6. エクササイズ①
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。左右の骨盤の出っ張り(上前腸骨棘・じょうぜんちょうこつきょく)に手を置きます。
2.鼻から息を吸って、お腹、もしくはお腹の下に空気を入れるようにします。
息を吸ったら口から『ハ〜〜〜』と吐きながら、左右の骨盤の出っ張りが中央に寄るイメージで手を中央に寄せて行きます(実際には骨盤の出っ張りは動きません✋)
3.息を吐いていくのですが、意識してお腹を凹ませ過ぎないように注意。
働かせたい腹横筋よりもシックスパックの腹直筋の方が働いてしまいます💦
リラックスして、踏ん張らないように、吐いていきます。指が押し返させられる場合は、腹横筋が働いていないと言えます。
4.感覚がつかめてきたら、今度は立って行ってみましょう。エクササイズ方法は同じですが、壁に寄り掛かり行います。反り腰になるママさんの場合は、仰向けで寝た状態で、骨盤のニュートラルポジション練習をして頂きたいです🙇♂️
7. エクササイズ②
腹式呼吸で、腹横筋を働かせやすくなったら、レベルアップ⤴️💖
脚を動かしながらでも、しっかり腹式呼吸をして腹横筋を緩ませないようにするエクササイズです。
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.この姿勢から、しっかりアゴを引いたまま、鼻から息を吸ってお腹に入れて、口から『ハァ〜〜〜』っと吐きながら、片足を自分のお腹に近づけるように曲げてきます。この時、反り腰にならないように、お腹の筋肉の緊張が緩まないように注意です😤
3.モモが床と垂直ぐらいまで曲げたら、ここでも深呼吸。鼻から息を吸って、口から『ハ〜〜〜』っと吐きながら、脚を降ろしていきます。
この時も、アゴをしっかりと引き、反り腰にならないようにお腹の緊張をキープです。
どうしても反り腰になるママさんは、腰の下に手を入れて、その手を押しつぶしたまま行うと感覚がつかみやすくなります。降ろし終えたら、左側の脚も同じように行います。左右交互、5回行いましょう。
8. エクササイズ③
1.エクササイズ.2と同様に仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.同じくこの姿勢から、しっかりアゴを引いたまま、鼻から息を吸ってお腹に入れて、口から『ハァ〜〜〜』っと吐きながら、片足を滑らせ、脚を伸ばしていきます。
エクササイズ.2同様、反り腰にならないように、お腹の筋肉の緊張が緩まないように注意です🙄
3.伸ばし切ったら、同じく鼻から息を吸ってお腹に入れ、口から『ハァ〜〜〜』と吐きながら脚を曲げて元の位置に戻します。アゴを引いたまま、反り腰にならないようにお腹の筋肉の緊張はキープデス🙍♀️この種目も左右交互に5回ずつ行いましょう。
8.まとめ
✅妊娠中、産後はリラキシンホルモンにより、お腹の筋肉が緩み、このことで腹直筋離開が起こる。
✅産後のお腹の全ての筋肉は、赤ちゃんの成長や出産によりダメージを受けており、適切に腹圧をコントロールすることが難しい。
✅適切に腹圧をコントロール出来ないことは、姿勢や排泄、痛みに影響を引き起こす原因にもなる。
✅腹直筋離開を良くするには、腹式呼吸でお腹のローカルマッスル(インナーマッスル)の一つである腹横筋を働かせるエクササイズを行うことが有効である。
ということになります。少々、難しい内容だったかもしれませんが、とてもカラダにとって大切なことです。今後、ママさん達のライフステージがより良い物の手助けになれば幸いです。
今後、産後ケアエクササイズのサービスを準備中ですので、もうしばらくお待ち願えればと存じます。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました🙇♂️
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