ヒルクライムのインターバル耐性とその対策方法
どーもhoriiです。
自己紹介は長々と続いてますが、ゴールド獲得編は後回しにして上記の話題について書きたくなったので記載します。
因みにこれは年別集団内での話です。選抜のインターバルに耐える方法は知らないので後で教えて下さい。
皆さん、ここにたどり着くということはこのフレーズを聞いたことはありませんか？
「集団内でのインターバルに耐えきれず、集団から脱落。目的の○○リングを逃してしまった･･･。」
これ、私は昔から不思議だったんです。
「言うほどインターバルかかってるか？」
と。
そうして、色んなブログを読み漁っている内に上記のインターバル耐性の無い方には共通の特徴が有るように感じられました。それが以下の方達です。
pwrは高いが体重は軽い（50kg代前半以下）ピュアクライマー
基本的にヒルクライムレースにしか出ていない人
1のタイプの苦手な点は明白です。急→緩斜面での勾配変化に弱いこと。この対策方法に関してですが、主に緩斜面での入り方を工夫すればマシになるはずです。こちらに関してご要望があれば記事化します。
2のタイプに関してですが、私自身はロードレース→ヒルクライム転向組の為、ここに認識の差異が有ったように感じられます。
ヒルクライムオンリーの方は不規則インターバルに慣れてない人が多いのではないでしょうか？
2の問題に対してのトレーニング方法ですが、ここで安易にクリスクロスやrattle snakeだっ！とは言いません。
そんなんみんな分かってるし。
その練習を積んでも何故耐えられないか？
と言うと、先程ちょろっと言った「不規則」というワードに原因が隠れています。
私の経験上、来ると分かっている高強度には案外耐えられるんです。覚悟決めて踏めるんで。
耐えられないのは来ると分かっていなかった高強度ではないでしょうか？
「ここで来るのかっ！」っとなると出だしが遅れてそのままズルズルとトレインから離脱する可能性があります。
ここはあくまで自分が意図していない箇所で高強度を引き上げる練習が必要です。
そのため、一人きりの練習では難しいですが、私がオススメするのは以下の方法です。
zwift レース
自分より速い人に遊ばれる
エンデューロレースに出よう！（←オススメ）
1.zwiftレース
１人でもできる不規則練習ですね。今はzwiftを取り入れてる人は多いのですぐ取りかかれる人も多いと思います。
但し、zwiftレースにもコースによってある程度規則性はあるので、段々と効果は薄くなってくるかもしれないです。
2.自分より速い人に遊ばれる
もし、身近に自分より速い人がいたらお願いしてみましょう。行うのはSSTやTTではなく、山でひたすら不規則な箇所、時間での高強度インターバルです。
遅れそうになったら待ってもらって再度高強度をかけてもらいましょう。
速い人も相手の表情を見て、一番しんどそうな瞬間にインターバルをかけましょう。勝負所での相手の振り落とす練習になると思います。
3.エンデューロレースに出よう！
ここでえっ？と思った方もいるのではないでしょうか？
場馴れするなら他のヒルクライムレースで良くない？と。
私の考えですが、より極端なインターバルに耐えることによって、ヒルクライムのインターバル程度では動じなくなると思います。
簡単に比較すると各々のインターバル域は以下の通りです。
ヒルクライム L3～L5
エンデューロ L2～L6（場合によってはL7）
ここでエンデューロレースで心がけたいのはあくまでインターバル練習をすることです。その為、
間違っても集団内で大人しく過ごした後、ツキイチちょい指しスプリントで優勝を狙わないで下さい
（それで優勝できるならロードレースの方が向いてます、きっと多分）
できればコースを確認して低速コーナーと高速平坦が混じっているようなレイアウトのレースがいいですね。
更に追加で練習したいことは3つです。
集団内で前にスルスル上がれるよう練習！
ひたすら逃げを潰す！潰す！
逃げが出ていない？ならば自分から逃げる！
1は直接インターバルとは関係有りませんが、必要な練習です。
集団内で千切れそうな人を見極めたり、スペースがあれば縫って前に上がる練習をしましょう。最前列まで行ったらまた後ろに戻り、繰り返し行いましょう。
この練習を行うことで、そもそも千切れそうな人を適切に見極めたり、自分に有利なポジションを確保することが可能になります。
結果としてそもそもインターバルになりそうな状況を回避し、僅かな労力で先頭付近に上がることが出きるようになるはずです。
また、エンデューロの方が集団密度が高く、スピード域も速いので、ヒルクライムの集団でストレスを感じることも少なくなるでしょう。
2は集団内で安穏としてても何も得るものはありません。
せっかく不意にアタックをしてくれたんです。喜び勇んで脚を使って全力で追ってあげましょう。
3もほぼ同じです。ただ集団にいてもつまらないので状況が硬直したら自分から逃げをうってみましょう。そこから何人かついてきて逃げ集団が出来たら高強度→中強度を持続する練習にもなります。
以上のことを意識して1時間～2時間程度のエンデューロレースで最後まで残れるようになったらインターバル耐性がついてきた証です。
もし最後まで先頭に残れるようになったら？
ゴール前スプリントで怪我をしたら本番が台無しです。そっと端に避けてスプリンターのフォームでも勉強させてもらいましょう。
以上、horiiが考えるインターバル練習でした。