いますぐできる秋バテ対策
今日からnoteを始めます、ウェルネスライフコーチのちひろです。
今日は、先月開催したママのためのヘルシーな料理会、「ヘルスシェアキッチン」の中でお話させていただいた、秋バテ対策について、こちらにまとめさせていただきます。
今ちょうど、ちょっとした不調を感じている方も多いのではないでしょうか？
私も昔は秋が一番体調不良がひどくて憂鬱な季節でした。
「秋バテ」とは9月下旬から現れる、夏バテに似た症状があらわれる体調不良のことを言います。
症状は、食欲不振、疲れがとれない・だるい、頭痛、めまい、肩こり、むくみ、睡眠の質の低下・朝すっきり起きられない、気分の落ち込み、下痢・便秘や胃腸の不調などです。
原因は、夏場からのエアコンによる室内・室外の寒暖差、気温・気圧の変化、環境の変化などにより自律神経が乱れたり、血行不良で内臓の冷えが起きているなどが考えられます。
最近やっと涼しくなってきましたが、ここで対策しておくと冬まで快調に過ごせる大事な時期ですので、ぜひ以下のポイントに注意して生活してみてください。
【５つの秋バテ対策ポイント】
１.体温以上のノンカフェインの水分をこまめに摂る
２.寒暖差対策
３.朝散歩や軽い運動
４.夜の入浴と温冷シャワー
５.体を温める食材、タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
この５つについて、詳しくお話していきます。
１. 体温以上のノンカフェインの水分をこまめに摂る
体温以上の水分は内臓を温めることができます。
夏の間は冷たい飲み物やアイスなどを頂く機会も多かったと思いますが、そろそろできるだけ温かい飲み物を飲むようにしていきましょう。またカフェイン入りの飲み物は利尿作用があるため、飲んだ分の水は出ていくと考えて、水分摂取にはなっていない、体は潤わないと思ってください。
そして少量ずつこまめに摂るほうが水分の吸収が良くなります。
またカフェインの覚醒作用は人によりますが8~10時間ほど続くとされていますので、夜の睡眠に影響を及ぼします。もし夜10時頃に寝るならカフェイン入りの飲み物は午前中だけ摂るようにすると睡眠の質も改善します。
2. 寒暖差対策
朝晩の気温差や、エアコンと室外の気温差から体を守りましょう。
特に首・手首・足首・お腹まわりをカバーすると良いです。
薄手のアームウォーマー、レッグウォーマー、ストール、カーディガンなど、調整しやすいアイテムを、気温差を感じた時にすぐ使えるようにしておきましょう。
夜寝る時は暑くても夏のパジャマのままだと朝方は冷えていることがあります。小物で手首足首をカバーしておくだけでも冷え過ぎが防げます。
３．朝散歩や軽い運動で自律神経を整える
朝散歩をすると脳からセロトニンが出て活性化し、それを機に体内時計が整い、夜になるとメラトニンに変わって、眠つきやすくもなります。
時間の無い方は短時間ベランダに出るだけでも違います。
また軽い運動やマッサージで血行を良くしたり、ストレスの解消を心がけましょう。
瞑想や深呼吸もおすすめです。
４．夜の入浴と温冷シャワー
寝る１～２時間ほど前に38～40℃のお湯でゆっくり入浴すると副交感神経が優位になり、
寝つきが良くなります。
またお風呂から上がる時に冷たいシャワーと温かいシャワー浴びる（または湯舟につかる）を交互にすると血流も良くなり自律神経が整います。冷たいシャワーはひじから手先までと膝から下だけでＯＫです。
５．体を温める食材、タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
まだまだ夏野菜も出ていますが少し控えめにして、体を温めてくれる食材を摂っていきましょう。根菜、しょうが、ニラ、ネギ類、味噌などです。
筋肉が維持できないと体が冷えますので、タンパク質は色々な種類をまんべんなく摂ると良いでしょう。
ビタミンは野菜の色がカラフルになるように選ぶことがポイントです。
ミネラルは海藻・魚介・レバー・葉野菜・ナッツ類などに豊富です。
また漢方の視点で見ると、秋は肺が乱れやすい時です。
呼吸器の不調も出やすくなるので、
白いもの（かぶ・れんこん・大根・白きくらげ・白ごま・ゆりね・はちみつ・豆腐など）
辛いもの（生姜、ネギ類、スパイス類）（適度に摂る、不調の時は控えて）
ネバネバ食材も粘膜を保護してくれるペクチンやムチンが含まれます。
酸味と甘みは旬の果物を常温で摂る
などをおすすめします。
逆に白いですけど控えたいのは白砂糖や精製された炭水化物などです。
代謝するのに体内の栄養素を浪費してしまい、ますます疲れやすくなります。
これからは芋栗の美味しい季節なので、できるだけそういった自然な甘味の栄養のあるものに置き換えたり、精製されていない穀物を摂るようにすると、エネルギーをしっかり作り出せる体で活動できます。
食欲の秋ですが、消化器に大きな負担をかけないよう食べ過ぎ飲みすぎには注意して、自分の心身をいたわる時間を積極的にとりながら、楽しい秋をお過ごしください♪