白米を玄米に換えるだけで痩せるロジック
「白米ではなく玄米を食べると痩せる」とよく言われていますが、それは何故なのでしょうか。
本記事では、白米ではなく玄米を食べると痩せやすくなる理由を説明していきます。
本記事ターゲット
・お米が大好きなビジネスマン
・コンビニでおにぎりを買いがちなOL
・健康的な食事方法がわからない方
白米と玄米、摂取後の体の動きの違い
玄米は白米と比べて、摂取後の血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来るために食べても太りにくい食品であるといえるのです。
その理由を説明するにあたって、まずは食べ物を摂取した時の体内の動きを見てみます。
上の図は、食べ物を摂取した際の体内の動きを表したものです。
ここでキーワードとなるのは、インスリンという物質です。
インスリンは、体内の糖を臓器や筋肉など全身に運ぶ役割を持ちます。
食べ物を摂取すると、食べ物はブドウ糖に変換され、血液中の糖が増大し血糖値が上昇します。
この時にインスリンが分泌され、ブドウ糖が全身の各器官に届けられることで、人間は生命活動を継続して行うことが出来るのです。
また糖質は、生命活動を継続させるだけでなく、仕事の際にパフォーマンスを高める重要な栄養素です。
白米と玄米をそれぞれ食べた後のインスリンの働きの違い
それでは、先程述べた「玄米は血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来るために太りにくい」というロジックの説明をしていきます。
はじめに、玄米と白米のそれぞれを摂取した際の体内の動きを比較して見てみます。
上の図の通り、玄米は摂取した際に血糖値が緩やかに上昇するのに対して、白米は血糖値が急激に上昇します。まるで成功したスタートアップの成長角度の如く。
血糖値が急激に上昇すると、体は血液中に大量にブドウ糖があると判断することから、ブドウ糖を処理する為にインスリンを大量分泌します。
ブドウ糖が大量にあり、ブドウ糖を運ぶ役割のインスリンも大量に分泌されている状況に対して体は、「糖がたくさんあるから、貯蓄しておこう」と考えます。
その結果、ブドウ糖は脂肪として体内に貯蓄されます。
このようなロジックで、血糖値が急激に上昇することで脂肪が溜まるのです。
その為、血糖値が急激に上昇しやすい白米は太りやすい食べ物であり、血糖値が緩やかに上昇する玄米は、太りにくい食べ物であるといえます。
ここまでの内容を図解して表すと以下のようになります。
それぞれの動きの因果関係が明確になりましたね。
このようなロジックの為に、摂取後に血糖値が上昇する白米は太りやすい食品だといえるのです。
白米摂取後に血糖値が急上昇するロジック
しかし、ここで気になるのは、血糖値上昇のフェーズにおいて「なぜ白米と玄米で摂取後の血糖値の上昇の仕方が異なるのか」ということ。
この要因は、白米と玄米のそれぞれのGIという指数にあります。
GIとは「Glycemic Index」の略語で、「食後血糖値の上がりやすさ」を示す指標です。
GI70以上の食品を「高GI食品」、GI56～69の間の食品を「中GI食品」、GI55以下の食品を「低GI食品」と言います。
玄米のGIは「56」であるのに対して、白米のGIは「84」であり、白米は完全に高GI食品であるといえます。
GIを左右するのは「食物繊維」
玄米と白米のGIにここまで大きな差があるのは、玄米が白米よりも多くの栄養素を含んでいることが要因です。
玄米は、糖質の吸収を抑える働きを持つ「食物繊維」を白米の6倍保有しています。この食物繊維によって、血糖値の急上昇を抑制することが出来る為に、玄米は低GI食品なのです。
余談ですが、「食事の際に野菜から食べると痩せる」とよく言われるのは、糖質を摂取する前に食物繊維を多く含む野菜から食べることで、糖の吸収が抑えられる為です。不足しがちな野菜ですが、積極的に食事の際は摂取したいですね。
一方で白米は、食物繊維を含んだ部分を精米時にそぎ落としている為に、糖質の吸収を抑えることが出来ず、摂取後に血糖値が急上昇してしまう高GI食品になってしまうのです。
まとめ
改めて、白米ではなく玄米を食べると痩せる理由を確認します。
玄米は白米と比べて
・GIが低いために血糖値の急激な上昇を抑えられる。
・急激な上昇を抑えられることで、インスリンの大量分泌を防ぐ。
・インスリンの大量分泌が行われないためにブドウ糖が体内の各器官に適切に配分される。その為、脂肪が貯蓄されない。
このような性質を持っています。
その為に、白米ではなく玄米を食べると痩せることが出来るのです。
図解すると以下のようになります。
改めて因果関係をおさらいしてみましょう。
痩せたい方にとって、食べるべき主食は白米ではなく玄米だということが明確になったと思われます。
本記事を読んだことで、玄米を食べ始めることは勿論、GI食品や食べ物の消化の仕組みについて興味を持って頂けたら嬉しく思います。
玄米は、痩せやすいだけではなく体の調子を整える様々な栄養素を保有しています。またの機会にそのことについてもご説明したいと思います。
最後まで読んで頂き有難うございました。
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