【男性・女性】50代の更年期、どう向き合う？体調管理でラクになる3つのポイント
1. 50代になって感じる「なんとなく不調」
「最近、やたらと疲れるし、眠りが浅い…」
「急にイライラしたり、不安になったりする」
50代になると、これまでと同じ生活をしていても、体調の変化 を感じることが増えてきます。
でも、それって 「更年期」 のせいかもしれません。
更年期と聞くと、「女性だけのもの」 と思われがちですが、実は 男性にも更年期 があります。
✅ 女性の更年期（45～55歳頃） → エストロゲン（女性ホルモン）の急激な減少が原因
✅ 男性の更年期（40～60歳頃） → テストステロン（男性ホルモン）の低下が影響
ホルモンバランスの変化によって、心や体が思うように動かなくなることもある のです。
「でも、更年期ってどうやって乗り越えたらいいの？」
実は、毎日のちょっとした工夫 で、体調をラクにすることができます。
今日は、私自身が実践して「これは効いた！」と感じた 更年期の体調管理の3つのポイント を紹介します！
2. 体調管理のポイント
①「食事でホルモンバランスを整える」
更年期の不調を和らげるために、一番手軽にできるのが 「食事を見直すこと」 です。
特に、以下の栄養素を意識して摂ることで、ホルモンバランスを整えることができます。
🔹 女性におすすめの食材（エストロゲンを補う）
✅ 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳） → イソフラボンが女性ホルモンをサポート
✅ 乳製品・小魚 → カルシウム・ビタミンDで骨の健康を守る
✅ 緑黄色野菜・ナッツ → 抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ
🔹 男性におすすめの食材（テストステロンを維持する）
✅ 赤身肉・卵・牡蠣 → 亜鉛・ビタミンDがホルモンをサポート
✅ ナッツ・青魚 → 血流を改善し、自律神経を整える
✅ 発酵食品（ヨーグルト・味噌） → 腸内環境を整え、ストレスを軽減
「食事を変えるのは面倒くさい…」という人は、毎日の食事に「1品だけ」加えてみる のがおすすめ。
例えば、朝食に 「納豆＋卵」 をプラスするだけでも、ホルモンバランスの改善に役立ちます！
3. 体調管理のポイント②
「適度な運動で自律神経を整える」
「運動しなきゃ」とは思うけど、なかなか続かない…。
そんなときは、「ガッツリやる」より「ゆるく続ける」ことが大事 です。
実は、たった10分の運動 でも、更年期の不調を改善する効果があります！
✅ ウォーキング（1日10分でもOK） → 血流がよくなり、疲れにくくなる
✅ ストレッチ（寝る前3分） → 自律神経を整え、睡眠の質が向上
✅ スクワット（1日5回） → 筋力維持＆ホルモン分泌を促進
特に スクワット は、男性のテストステロン（男性ホルモン）を増やす効果 があるので、男性更年期の対策にもおすすめ！
「ジムに行くのはハードルが高い…」という人は、家の中でできる運動 から始めると、無理なく続けられます。
4. 体調管理のポイント
③「睡眠の質を上げて、ホルモンの分泌を促す」
「寝ても疲れが取れない…」という人は、更年期による自律神経の乱れ が原因かもしれません。
実は、ホルモンは睡眠中に分泌される ため、睡眠の質が低下すると、更年期の症状が悪化しやすくなる のです。
🔹 寝る前にやるといいこと
✅ スマホをオフにする（ブルーライトを避ける）
✅ 寝る1時間前に温かい飲み物を飲む（ハーブティー・白湯）
✅ リラックスできる音楽やアロマを活用する
🔹 寝室環境を整える
✅ 部屋を真っ暗にする（光があると睡眠の質が低下）
✅ 寝具を見直す（枕や布団が合っているかチェック）
「最近、眠れないな…」と思ったら、「寝る前の習慣」をちょっと変える だけでも、睡眠の質が上がるかもしれません。
5. まとめ：「更年期は乗り越えられる！」
50代の体調不良は、決して 「歳のせいだから仕方ない」 ものではありません。
ちょっとした生活習慣を見直すだけで、更年期をラクに乗り越えることができる のです。
✔ 食事を見直し、ホルモンバランスを整える
✔ 運動は「10分だけ」でもOK！無理せず続ける
✔ 睡眠の質を上げて、体をしっかり回復させる
「このまま不調が続いたらどうしよう…」と不安な人は、まず 「できそうなことを1つだけ」 始めてみましょう！
更年期は、体のケアを見直す良いタイミング でもあります。
これからの人生を、もっと快適に、もっと楽しく過ごせるように、一緒に工夫していきましょう！
私自身の悩みでもあるので、色々と調べて実践しているのですが、
食事、運動、睡眠、ストレス緩和という当たり前？の対策にいきつきましたが、日々の意識改革で体内の検査数値は向上するので、引き続き頑張ります。
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あなたの「更年期をラクにした習慣」も、ぜひコメントで教えてください！