「5分だけ」でやる気を引き出す！集中力を高めるシンプルな習慣

「やろうやろうと思っているのに、ついSNSを見てダラけてしまう…」

このような経験は、きっと誰にでもあるのではないでしょうか。

そんなときにおすすめなのが「5分だけやってみる」ことです。

とりあえず5分だけ作業をすると、抵抗感をぐっと下げることができ、その勢いで作業を継続しやすくなります。

今回のnoteでは、「5分だけやってみる」となぜ作業を継続しやすくなるのか、心理的な観点も踏まえて解説していきます。

また、「5分だけやってみる」のハードルをより低くする方法も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね💐

「5分だけやってみる」と集中力が高まるのはどうして？

まずは集中力が高まる理由を3つ紹介します。

作業興奮のメカニズム

「5分だけやってみる」テクニックは、作業興奮のメカニズムを利用しています。

最初は気乗りしなくても、とりあえずPCを開いて文章を書き始めたり、デザインのラフを描き始めてみたりしているうちに、「意外とやる気が出た！」という経験は、これまで何度かあるのではないでしょうか。

脳科学や心理学では、これを「作業興奮」と呼びます。これは、「行動を起こしている最中に脳が興奮状態となり、さらにやる気が高まる」という仕組みです。

脳が「今、行動している！」と判断し、興奮状態へと切り替わっていくのです。

つまり、やる気があってから行動に移すのではなく、行動を始めることでやる気が後からついてくる場合も多いわけです。

「最初のハードル」が一番高い

「デスクに向かうまでが大変」と感じる人も多いかと思います。

実は、最初の一歩さえ乗り越えてしまえば、あとは勢いで進められることが大半です。

しかし、その最初のハードルが高いせいで、なかなか取りかかれないまま時間だけが過ぎてしまうことも少なくありません。

「5分でいいから」と時間を極端に短く設定することで、「全然やる気が出ない…」という状態でも心理的障壁をぐっと下げることができます。

「どうせ5分なんてあっという間だし、やってみるか」という気持ちになれば成功です。

少しでも始めてしまえば、脳が作業モードに切り替わり、結果的に5分以上続けられるケースがほとんどになります✨

ツァイガルニク効果

「ツァイガルニク効果」という現象も、少なからず影響しています。

これは、「中断されたタスクはより強く記憶される」というもので、未完成の状態を人は気にしてしまう傾向にあります。

最初に5分だけ作業を始めると、自然と「続きが気になる」となり、意識がそのタスクに向かいやすくなるのです。

「5分だけやってみる」の具体的なステップ

ここでは、実際にどうやって「5分だけやってみる」のか、その手順を具体的に紹介します。

「いざ始めようと思っても手が動かない！」という人にとっても、真似しやすい簡単な流れなので、ぜひ試してみてください🕊️

STEP1：タイマーを用意する

スマホやPCに備わっているタイマー機能でOKです。あらかじめ「5分」時間を設定してから始めましょう。

「時間を区切る」ことで、脳に明確なゴールを提示することができます。

STEP2：すぐに取り組めるタスクを選ぶ

いきなり大きなことをしようとすると、かえってやる気が失せてしまいます。まずは、すぐに手が付けられる簡単な作業を選ぶのがコツです。

具体的には、以下のような作業がおすすめです👇

• ライティング：文章のアウトラインを1段落だけ書いてみる

• デザイン：ラフスケッチを1つだけ描いてみる

• 事務作業：メールを1通だけ返信してみる

STEP3：タイマーをスタートし、作業に没頭する

タイマーをスタートさせたら、5分間だけは集中すると心に決めて、全力で取り組みましょう。スマホの通知をオフにして、SNSは閉じます。

「たった5分でも本気でやる」ことがポイントです💡

STEP4：5分が経過したら、一旦止めてもOK

本当にやる気が出なかったり、体調が優れなかったりする場合は、5分後に作業を止めても構いません。いったん「今日は無理かも」と判断することも大切です。

ただし、「もう少しやってみようかな」という気分になることも多いはず。その場合は、タイマーを延長して続行してみてください⏰

STEP5：継続できそうなら、区切りのいいところまでやる

「意外と大丈夫かも」「あとちょっとで区切りがつく」というモードに入れたら、そのまま作業を進めましょう。

さらに集中力を高めたいときは、追加で5分や10分といった短い時間を区切って作業するのも手です。

短いインターバルを何度もこなすことで、大きなタスクにも取り組めるようになります。

「5分さえも始められない」人におすすめの方法

「たった5分でいいのは分かってるけど、その5分さえも始められない…」という人もいるでしょう。

• 疲れが溜まっている

• メンタルが落ち込んでいる

• やるべきタスクに抵抗がある

そんな方に向けて、もう少し踏み込んだ対策をいくつか紹介します。

最小タスクを設定する

「5分すらキツい」場合は、作業時間ではなく、行動そのものを細かく区切ってみるのはどうでしょうか。

たとえば、「PCの電源を入れる」「Googleドキュメントを開く」だけを最初の目標にするのです。そこまでできたら次は「テンプレをコピーする」、その次は「タイトルを考える」など、本当に細かく分割します。

タスクを細かく分けすぎと思うかもしれませんが、気力がないときこそ、こうした「小さすぎるステップ」が効いてきます✨

気分を変えるルーティンを作る

アスリートなどが試合前にルーティンを行うように、「これをやったら自分は集中モードに入る」という習慣を作るのも有効です。

たとえば、

• 好きな曲を1曲だけ聴く

• コーヒーを淹れる

• ノートに今日の目標を書く

このようなルーティーンを習慣化しておくと、自然と作業へ移行しやすくなるのでおすすめです💡

思い切って休む

どうしてもだるさや眠気が取れない場合は、やり方を工夫する以前に、休息が必要なのかもしれません。

短い昼寝や散歩などの気分転換で体調が改善する場合もあれば、きちんと睡眠をとったり食事を整えたりしないと、根本的に回復しない場合もあるでしょう。

本当に体が資本なので、無理に「5分でもやらなきゃ！」と思い詰めず、まずは自分の健康を優先することが大切です。

休息を取ったうえで改めて「とりあえず5分」に挑戦すると、スムーズに進むことがあります。

「5分だけやってみる」ことには長期的なメリットも

習慣化の入口になる

人間の習慣は、小さな行動の反復から生まれます。

「毎日1時間続ける」と張り切っても、目標のハードルが高いと、挫折の原因になるかもしれません。

一方、「5分だけ」は、どんな日でも比較的取り組みやすい時間設定です。

これを毎日続けていくと、気がついたときには「デスクに向かうこと」を習慣化できるかもしれません。

エフィカシーの向上

自分が決めたことを実行し、少しでも成果が出ると、人は「自分にもできるんだ」という自信をもてるようになります。

これを心理学では自己効力感（セルフエフィカシー）と呼び、モチベーションの維持・向上に大きな影響を与える重要な要素です。

「5分」と小さくても、自分で設定した目標を達成したという経験が、やがて大きな自信につながります。

おわりに

「5分だけやってみる」というテクニックは、それによって脳の作業興奮が起こり、「始めたら意外とできるかも」という気分に切り替わる可能性が大いにあります。

それでもどうしても体が動かない場合は、より小さなタスクに細分化したり、気分を変えたりして、取り組んでみてください。

また、「休む」ことも大切です。5分の壁を乗り越えられないくらいに疲れているなら、まずはしっかりと休息を取ることを優先してくださいね🕊️

ぜひ、日々の仕事や勉強を頑張るためにも、参考にしてみてください！