「90代の方々も安心！日常生活で活躍する"膝の筋力"を保つエクササイズ」

こんにちは、理学療法士の山田です。前回に続き、90代の方々で自由に動ける、日常生活に困難を感じていない方々向けのエクササイズを紹介します。今回は、日常生活で活躍する"膝の筋力"を保つエクササイズについてご紹介します。

座ったままでできる膝立てエクササイズ
まず、安全な椅子にしっかりと座ります。背筋を伸ばし、肩はリラックスさせてください。そこから、片足の膝をゆっくりと上げ、なるべく高く持ち上げます。膝が高く上がったところで2-3秒キープし、ゆっくりと下ろします。これを1セットとして、1日に3セット、週に3日を目安に行いましょう。右足と左足、それぞれで行います。

なぜこのエクササイズが必要なのか
年齢とともに、体力や筋力は自然と衰えます。特に90代の方々にとって、膝立ての動きは日常生活の様々な場面で求められます。立ち上がりや歩行、階段の昇降など、基本的な動作すべてにこの動きが関わっています。

**膝立てエクササイズを定期的に行うことで、膝周りの筋肉を鍛えることができます。**これにより、立ち上がりや歩行がスムーズになり、転倒リスクを減らすことが期待できます。また、身体全体のバランスを保つ力も向上します。

研究によるエクササイズの効果
膝立てエクササイズが日常生活にどれほど役立つかについては、様々な研究が存在します。一つの研究では、定期的に膝立てエクササイズを行った高齢者は、行っていない高齢者に比べて立ち上がりや歩行が改善したことが報告されています（Baker et al., 2001）。また、エクササイズによる筋肉の強化が転倒リスクを低減することも示されています。

まとめ
日常生活で活動的であり続けることは、90代の方々にとって大切です。それをサポートするためには、定期的なエクササイズが必要です。簡単なエクササイズから始め、少しずつ自身の体力に合わせて難易度を上げていきましょう。自分自身の身体を知り、自信を持つことが大切です。

次回は、より活動的な90代の方向けに、もう少し挑戦的なエクササイズをご紹介します。お楽しみに！

参考文献: Baker, M. K., Atlantis, E., & Fiatarone Singh, M. A. (2007). Multi-modal exercise programs for older adults. Age and ageing, 36(4), 375-381.