【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法（自己紹介編）

わいのnoteを見にきてくれてありがとうな。

このnoteは「最短最速」をモットーにしてるわいが本気でダイエットするって決めて2ヶ月間、取り組んだ筋トレ法と食事管理方法をまとめたノートやで。

ダイエットはこれまで何回かしたことあってんけど、今回は真剣に取り組んでちゃんと結果が出た方法を紹介するわ。

ダイエットとか筋トレって色んな情報とかメソッドがあって「結局、何がええの」って思うことない？

少なくともわいは色々と調べてるうちに「情報がありすぎて逆によく分らん」て思ったわ。

んで、どれもこれも「ほんまかいな」って信用できひんようなこと多かったから、まず自分の体でやってみよ思ってん。

あと、「個人差のある体質や体格」「男性と女性の違い」「なりたい理想の体」を無視した筋トレ法や食事管理を紹介されても「いや、そうちゃうねん」ってめっちゃ思ったわ。

やから、このnoteを書こうと思う。

ここで紹介するのは全部、わいが実際に試して経験したことやわ。

ネットにすでに書いてあることもあるかもしれんけど、わい自身が実践してどう感じたか、何が効果あったかは参考になると思う。

このnoteでは、2019年5月18日の時点で身長178㎝・体重87㎏・体脂肪率28％やったわいが2か月（約58日）で体重77㎏・体脂肪率18％（※）まで落とした方法を詳しくまとめていくで。

※注：体脂肪は正確に測ることが難しいから、あくまで10%近く落ちたよって意味で書いてるで。

基本的に参考になるのは、20代～40代の男性で体脂肪率が高め、脂肪を落として体をスッキリさせたい、細マッチョになりたいゆう人やわ。

バルクアップして体を大きくしたい人や筋トレで筋肥大させたい人向けではないから注意してほしい。

男性向けとは書いたけど、体を絞りたい、痩せたいっていう女性も参考になる内容にするつもり。

男性と女性は体格も体質も違うけど、根本的に痩せる原理は同じやから。

女性向けならこうすればいいっていう食事メニューや筋トレメニューも紹介するわ。

書きたい内容が余りにも膨大すぎるから何回かに分割してまとめていくな。

とりあえず、今回はわいのこと知らん人も多いと思うから簡単な自己紹介とダイエットしたらどんな変化があるかを書きたいと思う。

範馬筋について

わいは大阪の南河内（富田林市）生まれ生粋の関西人やわ。年齢は今年で27歳、大学は立命館法学部、今は大阪のWeb制作の会社で働いてるで。

幼稚園の頃からラグビーやってて、小中は外部のクラブチーム、高校は部活、大学はサークル、社会人でもビーチラグビーやってた。歴だけでゆうたら20年以上やね。

ずっとラグビーやってたからガタイはデカい方かな。MAX太ってたときは94㎏ぐらいあったから。

筋トレは高校・大学って結構ガチ目でやってた。やから、筋トレも歴でいえば5年くらいかな？

昔から体鍛えるの好きやったし、どちらかといえば筋肉量は元から多かった方。

でも、ビーチラグビーやめてから一切、運動せんくなった。

筋肉は落ちる一方で、脂肪ばっかりついたわ。動かんくなったのに食事変わらんから太るっていう典型的なやつやね。

特に足とお尻が太かった。

ジーパン履いたらおかんに「あんたアメリカ人みたいなケツしてんな」っていわれたのはかなりショックやったよ。

男でも女性が履くようなスキニーのパンツ履きこなしてる人が羨ましかった。

でも、そんときは「まだまだイケるやろ、ちょっとガタイがデカいだけで太ってないわ」って自分では思い込んでたんよ。

でも、あるとき梅田で買い物してて、ふと自分の姿を全身鏡で見たらめちゃくちゃ醜かった。

ジーパンがきつきつの太い足、ぼってと出た腹の脂肪、顔もパンパンやったわ。

汗めっちゃかくし、体臭も少しきつくなってたらしい（元カノがゆうてた）。

実家に帰ったら親戚に笑顔で「お前太りすぎろ、ただのデブやん」って言われたわ。

自分で自覚なかっただけに、かなり刺さったで。

んで、「おいおい、いつの間にこんな太ってん」「これはアカンやろ」って思った瞬間、スイッチ入ったでな。

もともと、勉強は好きな方やったから、そっからダイエットの方法、食事管理、栄養の取り方、何が食べれて何が食べられへんのか。

水はどう飲むのか、睡眠の時間帯、体を絞る筋トレメニューはどうすのか、徹底的に調べ倒した。

んで、片っ端から自分の体で試したよ。断食（ファスティング）もやってみたわ。

色んな試行錯誤をするなかで、2カ月で体重－10㎏、体脂肪－10％を達成した。

この経験は「痩せたいけどなかなか痩せれん」「どうしたらいいか分からん」って人の役に必ず立つはず。

そう思ってこれ書こうと思ったんよ。

あと、みんな短期間で結果出る方がええよな。

「半年で10㎏痩せる」っていうより「2カ月で10㎏痩せる」っていう方が気になるやろ。わいもそうやねん。

ほとんどの人は集中力がそんなに長く続かん。やるなら短期集中、短い期間で結果出たほうがやってて楽しいからな。

この話すると「そんな急に痩せたらリバウンドする」っていう人おるけど、わいは逆やと思うな。

2カ月集中して徹底的に生活習慣を変える。

痩せる習慣身につけば後はゆっくりやっても痩せていくで。

要はこの痩せる習慣を身に着けられへんからほとんどの人がダイエット失敗するんやと思うわ。

飛行機は離陸するときに一番ガソリン消費するやろ。

でも、雲の上まで抜けてもうたら後は楽に飛べるんよ。それと同じ感覚を身に着けてほしいなと思うねんな。

これはわいが昔から何か物事やるときのコツみたいなもんやねん。

目標と期間決めてその期間は集中してやる。

ラグビーの練習も大学受験も就職も毎日の仕事も全部これでやってるわ、それなりの結果も出せてる。

これ身に着けたらかなりええで。

ダイエットだけじゃく日常生活なんでも使えるわ。

「2カ月間も長いよ」って人には徹底的に集中するコツも教えるつもり。

食事管理の方法、食事の献立、筋トレのメニュー、レップ数、負荷の調整の仕方。

睡眠のとり方、水の飲み方、メンタルの維持、モチベーションの維持のコツあたりを具体的に書いていくつもりやから、1つの参考にしてみてな。

範馬筋はホンマに痩せてんのか

これからダイエット法を紹介していく前に「で、お前ホンマに痩せてんのか」って思う人もおると思う。

てか、わいやったらそう思う。

やから、とりあえず現状の写真載せとくわ。

これは2019年8月16日に撮った写真。5月18日から2カ月経って目標達成したあとは、本気でやってないから、痩せた後を現状維持してる感じ。

大体、体脂肪率は16～17％ぐらいかな。

ここで、痩せる前のビフォーがあれば説得力あるんやけど、これがないねんな。笑

そもそも、わい普段全く写真とらんし、太ってるときなんて尚更とらんよね。

それにこうやってnoteにまとめようと思ったんも痩せたあとやったから、写真なくてすまん。

筋トレしにジム行くときは大体、こんな感じ。

まぁでも、痩せてるっていう証拠にはなると思う。

それに、次は体脂肪率1桁台やったろうと思ってるから、次はビフォーアフター載せれるでな。

そんときは楽しみにしてて。

【9月14日追記】

8月16日から約1ヵ月経って、ここまで絞れたわ。腹筋周りがかなり落ちたし、腕と肩のバルクもついたかな。こっから今は体脂肪率1桁台目指してる途中やで。

キッカケ1つで誰でも理想の自分になれる

で、本題に戻るけど「キッカケ1つで誰でも理想の自分になれる」っていうことなんよ。

わいは梅田のショッピングセンターで鏡に映る自分みた瞬間にスイッチ入ったけど、キッカケは人それぞれ違うと思う。

友達に馬鹿にされたとか、好きな人に振り向いてほしいとか、もっとキレイになりたいとか、100人おったら100通りのキッカケがあるわ。

でも、中には「やりはじめたけど、結局続かんかった」「ちょっと痩せたけど、すぐ元に戻った」っていう人も多いと思う。

てか、ほとんどの人はそうと違うかな。

正直にいうけど、人間そんな簡単には変われんわ。

だって、20歳の人なら20年、30歳なら30年間生きてきた習慣や考え方がある。

それをたった2カ月で変えるなんて土台、無理と思うわな。

でも、わいは違うと思う。

1人の人間が本気になったときの底力と集中力は計り知れんよ。

「え、別人やん」って周りから思われるくらい変わることはできる。

断言するで。

人は理想の自分になれるよ。

思い描いた体になれる。

人間、変えられるもんと変えられへんもんがあるわ。

性別の違い・顔・身長・体格・親も自分では決められへん。

でも、体は自分の意思で変えられる。

痩せてもっとカッコよくなりたい、もっとキレイになりたい、理想の体になりたいっていうのは実現できる。

完全に理想通りにはならんでも、限りなく近づくことはできる。

てか、太ってるっていうのはホンマにいいことないわ。

鏡見るの嫌になるし、服はどんどんサイズが大きくなっていく。

汗はめっちゃかくし、体臭もきつくなる。コンビニで買い食いして食費がかさむ。

痩せようとして痩せれんかった自分、ついつい決めたこと破って自己嫌悪になる。

それ繰り返していくうちに、色んなことに「まぁえっか」って妥協するようになる。

端的にいえば「だらしなくなる」ねんよな。

毎日の食事も、服装も、家の掃除も、仕事も。もちろん、どれくらいだらしなくなるかは個人差あるわ。

でも、わいがMAXに太ってたときは、色々あんまり上手くいってなかった。

そういうのも全部、目そらして生きていくこともできるで。

今の日本は普通に働いてさえいれば特段の不自由なく生活できるぐらいの経済水準やしな。

でも、このnote見てくれる人はそうと違うやろ。

「ちょっとでも自分を変えたい」「少しでも理想に近づきたい」そういう気持ちを少なからず持ってるからこのnoteを見に来てくれてるはず。

わい思うけど、ここで見に来てくれる時点で「もう理想の自分になれる人」やと思うで。

だって周りよう見てみいや。

「痩せたい」「理想の自分になりたい」なんて向上心もって少しでも何か変えようと努力してる人なんてほとんどおらんやろ。

ほとんどの人は「痩せたい」と思ってても行動には移さんねん。

いつもの毎日を続ける方が楽やから。

痩せるのがしんどいことは経験で分かってる。

やから「痩せたいなー」いいながらタピオカジュース飲んでるんやわ。

でも、このnote見てくれてる人は違う。

すでに行動に移してる。

「何か有益な情報ないかな」「モチベーション上げてくれる人おらんかな」ってツイッター始めて、わいを見つけてくれた人やでな。

やから、わいからしたら「あともうちょっと」「もう理想は目の前やで」ってめっちゃ思うわ。

痩せるとええことしかないで。

ジーパンはシュッと履けるようになったし、鏡に映る自分みて「おお、ええ感じやん」ってそれだけで幸せな気分なる。

今まで服にあんまり興味なかったけど、着れる服多くなったから、ショッピングも楽しい。

店員さんに「ええ体してますね、鍛えてるんですか？」って言われたらもうやる気しかでやんでな。

日常生活もかなり変化するわ。

晩は10時ぐらいには寝て朝5時に勝手に目覚める。

朝に余裕あるから仕事行く前にバタバタせんでもいい。優雅にコーヒー淹れてパン食える。

水ようけ飲むから便通も良くなる。肌もキレイになったし、ニキビも消えた。

通勤で汗かいてもあんまり気にならんくなった。てか、そもそも汗かきにくくなったわ。

んで、何より自分に自信がつく。

「自分は決めたことが達成できる人や」っていう自覚が生まれる。

これは何事にも代えられへん大切なものやで。

自信は表情に出るから、周りの人に「表情も一段と良くなったね」って認められる。

もちろん、仕事もバリバリやれるで。睡眠の質が上がるから、仕事中にボケーとして怒られんで済むわ。

「大げさやろ」って思う人もおるかもしれんけど、これはやった人にしか分からん。

んで、体感した人は口そろえていうよ「ホンマにそうやな」って。

やから疑う前に、やってみたらええと思う。

わいは自分がやったことをそっくりそのまま伝えるわ。

結局、やるかやらんかは自分次第や。

でも、折角、わいのnote見に来てくれた人やねんから、わいは最大限のサポートがしたい。

わいに分かることなら答えられる範囲で答えるし、分からん事あったら聞いてほしい。

んで、1人でも多くの人が「ああ、頑張って良かったな」「痩せて良かったな」って思ってほしいわ。

そんな話聞いたら、わいも頑張るしかないやん。

お互いええことしかないわ。

キッカケ1つで理想の自分になれる。

このnoteがそのキッカケの1つになれば、わいもやりがいあるでな。

自己紹介が長くなってもうたけど、これから色々まとめていくから、気になる人は参考にしてみてな。

次は、何をすれば2カ月で体重－10㎏、体脂肪率－10%を達成できるのかについてまとめていくわ。

もし、このnoteが良かったと思ってもらえたらツイッターで感想つぶやいてくれたら嬉しい。

コメントとかくれたらもっと嬉しいでな。

じゃあ、これからも宜しゅうお願いします。

Twitter：範馬 筋(@hanma_kin)

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【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法

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