【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法（筋トレ編）

わいのnote見に来てくれてありがとうな。

前回は食事管理について書いたけど、今回は「ダイエット中の筋トレ・運動」についてまとめていくわ。

このnoteから見てくれてる人は（自己紹介編）（メソッド編）（食事管理編）の3つがあるから、そっちから先に読んでくれると話の流れが分かると思う。

じゃあ、早速、本題に入っていこうか。

筋肉と脂肪は全くの別物

まず、最初に筋肉と脂肪の関係について説明しとくな。

たまにおるんやけど「筋トレしたら脂肪が筋肉に変わるんでしょ？」っていう人。

心配せんでも変わらんで。

筋肉と脂肪は全くの別物。筋肉は筋繊維っていう細長い筋みたいな細胞が束になっているものな。

脂肪は脂肪細胞っていう細胞に余分なエネルギーが蓄えられてるもの。

脂肪細胞は筋繊維にはならんから脂肪が筋肉に変わるなんてことはない。

んで、人体は骨格となる全身の骨や関節に腱（けん）が繋がって、筋繊維が伸びたり縮んだりすることで動いてるわ。

この運動に脂肪細胞は直接関係がない。

脂肪はあくまでも飢餓状態になったときに分解してエネルギーを作るために蓄えてるものやから。

砂漠におるラクダのこぶも脂肪の塊やで。

ラクダがなんで砂漠で長期間飲まず食わずでおれるかって、こぶの脂肪を分解して水分とエネルギーに変えてるからやわ。

人間もそういう仕組みを持ってる。それが脂肪な。

筋肉は「かまど」と一緒

一方、筋肉は例えれば「かまど」やで。ピザとか陶器焼くときのあれ。

かまどは大きければ大きいほど、でっかい火を燃やせるわ。

んで、かまどに火つけるには薪木とマッチがいる。

筋肉がかまどやとすれば、薪木が糖質・脂質、火をつけるマッチがビタミンな。

つまり、筋肉というかまどに糖質・脂質という薪木を入れてビタミンのマッチで火をつける。

すると、脂肪という火が燃えるってこと。

そこに有酸素運動で酸素の息を吹きかけてやったら、さらによう火が立つでな。

有酸素運動やれば脂肪燃やせるってよくゆうけど、それはあくまで火がちゃんと立ってる場合の話。

そもそも、火が立ってないところにずっと息吹きかけても意味がないやろ。

やから、まず筋トレからせなあかんねん。

かまどが小さかったら1回で入れられる薪木の量が減る。薪木の量が少ないと燃える脂肪の量も少なくなるわな。

逆に、大きなかまどやと1回で多くの薪木を入れられる。そこに、十分な火を起こすマッチがあれば脂肪はガンガン燃やせるわ。

女性のモデルさんやゴリゴリのトレーニーがなんであんなに食べても太らんかっていえば、かまどが大きいからやで。

普通の人やったら脂肪になるような量の糖質・脂質でも、かまどが大きければしっかり燃やせる。

特に、女性は筋肉量が男性より少ないし付きにくい。小さいかまどでは燃やせる薪木にも限界があるわ。

かまどに入らへん薪木は納屋で保管しとくやろ。それがお腹についてる脂肪の浮き輪やで。

逆に、男性でかまどはしっかり作ってる人でも薪木が少ないと、大きな火は立たへん。

糖質・脂質を制限しすぎたら脂肪が燃えへんはこういうことな。

んで、薪木をしっかり燃やすには火をつけるマッチも必要やわ。

それがビタミンな。特に、ビタミンB群が重要。

ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンなんかの総称やで。

このビタミンB群が糖質や脂質のエネルギー変換を助けてくれるマッチの役割やわ。

エナジードリンクとか栄養ドリンクにはこのビタミンB群がようけ入ってるから、脂肪を燃やすときのマッチの役割してくれる。

んで、ビタミンに限った話じゃないけど、栄養素単体で摂取することにあんまり意味はないで。

ビタミンB群を含めた栄養素は相互に連携、影響しあいながら体の中で働いてくれてる。

よくサプリメントとかで「葉酸サプリ」とか「ナイアシン」とかあるけど、それだけ摂っても上手く機能してくれん。

人間の体はそんなに単純じゃない。

イメージでゆうと大きい歯車・小さい歯車が相互に噛み合ってはじめて上手く動く時計みたいなもん。

一個の歯車がグルグル回ってても他の歯車と噛み合わんかったら上手く動かんやろ。そんな感じやわ。

これは脂肪燃やすときも一緒。

たんぱく質しっかりとって筋肉っていうかまどを大きく作る。んで、糖質・脂質の薪木を適量入れて、ビタミンで火をつける。

この一連の工程がスムーズに行われて初めて効率良く脂肪が燃えるでな。

さらに、火を大きくするには筒で息吹きかけてやったらいいけど、それが有酸素運動。

この仕組みちゃんと理解してへん人は、小さいかまどで必死に大きい火作ろうとするけど、全然上手く火立たへんでな。

やから、まず最初にするのはしっかりと大きなかまど、筋肉の絶対量を増やすってことやで。

これは最初にダイエット始めるときの体の状態によって異なるわ。

女性でも普段からしっかり運動してる人はある程度、下地ができてる。

逆に、男性でも普段全く運動してへんかったら筋肉ないでな。

わいはずっとラグビーやってたから、元から筋肉量はそれなりにあってん。

だから、有酸素運動メインで筋トレは筋肉量の維持分ぐらいしかやってないわ。

最初の筋肉量で運動するときのメニューが変わってくるから、要注意な。

ネットとかジムで見てて思うのは、みんな有酸素運動が万能やと思いすぎやわ。

そりゃ、ランニングや水泳もずっとやれば筋肉つくし、脂肪も落ちるけどかなりのスパンと行動量が必要やで。

ほとんどの人は体が締まって痩せるまでに挫折するわ。

特に、女性にこの傾向強いと思う。

筋トレしたらゴツくなりそうって敬遠して、ランニングとかエアロバイクばっかりやってる人多いんと違うかな。

運動することは良いんやけど、効率があんまり良くないでな。

筋肉っていうかまどが小さいままで、どんだけ火を起こそうとしても大きい火は立たへんわ。

やから、女性もまず最初に筋トレから始めた方がいい。

筋トレしてしっかりかまどを作る→糖質・脂質・ビタミンを適度に摂って有酸素運動、これが鉄板。

この方が短期的にみても効率いいし、長期的にみても太りにくい体になるでな。

どうせなるんなら「食ったらすぐ太る体」より「食っても太らん体」の方がええやろ。

そのためにも、筋トレから始めるのがええで。

速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の違い

次は、筋肉の種類について簡単に説明しとくな。

筋肉って筋繊維っていう繊維状の細胞が束になって出来てるんよ。

筋肉を動かすってのはこの筋繊維が伸びたり縮んだりしてるわけね。

んで、筋繊維は収縮速度の違いで「速筋」と「遅筋」に分けられる。

速筋は収縮速度が速くて瞬間的な力を生み出すのが得意。色が白いから白筋ともいわれるで。

一方、遅筋は収縮速度が遅くて持続的に力を出してくれる筋肉。色が赤いから赤筋っていうわ。

カツオとかマグロって赤身やろ。マグロは泳ぎ続けて肺に酸素入れ続けな死ぬ魚やから、寝てても泳げるように遅筋（赤筋）が発達してるねんな。

逆に、近海におるタイとかヒラメなんかは白身やで。エサとなる小魚食うときに瞬発的な力いるから速筋（白身）が発達してるんやでな。

この違いをなんで説明したかっていうと、締まった体作るには「遅筋（赤筋）」を鍛える必要があるから。

遅筋が発達してるアスリートがマラソンランナーよ。

トップレベルのマラソンランナーは42.195㎞を2時間ぐらいで走るやろ。1時間で20㎞以上走るなんて常人には不可能やでな。

その不可能を可能にするのが遅筋の「エネルギーの変換が上手」という特徴やわ。

筋肉にはいつでもすぐに動かせるように、筋肉自体にエネルギーを溜めてるねんな。

これを筋グリコーゲンっていうけど、50mを全力疾走したり飛んだり跳ねたりするときに使うのはこの筋グリコーゲンな。

でも、筋肉に貯蔵できる筋グリコーゲンの量は限界があるわ。

マラソンランナーみたいに何時間も持続的にエネルギーを出すには、全身にある脂肪をエネルギーに変えて筋肉で使わなあかん。

脂肪の分解→エネルギーの変換→出力という工程が得意なのが遅筋っていうわけ。

遅筋をしっかり鍛えれば長時間走れるようになるし、全身の脂肪も効率良く燃やしてくれる体になるで。

しかも、遅筋は筋トレしても大きくなりにくい筋肉やわ。

特に、女性は筋肉付きすぎるの嫌やろ。遅筋はしっかり鍛えても細いままやでな。

マラソンランナーの体型見たら一目瞭然やわ。めちゃくちゃ遅筋鍛えてるけど、みんな細くて締まってるやろ。

逆に、速筋（白筋）は筋肥大を起こしやすい。

短距離選手の太ももが逞しいのは速筋をしっかり鍛えてるから。

でも、わいも含めて筋肥大させてゴリゴリになりたいわけと違うから、基本は遅筋を鍛えて引き締まった体を作るのがええでな。

やから、わいも筋トレは扱いやすい重量で回数（レップ）多くするのが基本。

具体的な筋トレメニューは下で紹介するからちょっと待ってな。

でも、女性とかで筋肉の絶対量が少ない人は速筋を意識して、筋肥大させるのも重要やわ。

かまどを大きく作らな脂肪は上手く燃えてくれんからな。

食事管理でもゆうたけど、自分の体の状態を把握して、速筋を鍛えるのか遅筋を鍛えるのか判断できるのが理想。

やけど、実際、こんなこといわれてもやってみな分からんことも多いでな。

わいも色々と筋トレメニュー工夫してるうちに理解できたことやから。

筋肉と脂肪の関係、遅筋と速筋の違いをちゃんと理解して、実践していく中でメニューを自己流に調整していくのがベストやわ。

筋合成＞筋分解の状態を続ければ筋肥大する。

じゃあ、どうやったらかまどを大きく作れるのかっていうと、これは食事管理と一緒やで。

筋合成＞筋分解の状態を続けるってことやわ。

体重が減るのは、消費カロリー＞摂取カロリーになってるからやんな。筋肉もこれと同じ。

筋肉は常に合成と分解を繰り返してる。

骨折とか靭帯切れたとかで長期間ギブスしたことある人やったら分かると思うけど、

3ヵ月～半年ぐらい全く動かさんかった部位は筋肉めっちゃ落ちるねん。

わいは高校んときにラグビーの試合で左膝の前十字靭帯を断裂してんな。

左足の付け根からくるぶしまでガチガチのギブスして半年全く動かされへんかったわ。

ギブス取ったときの足見たらビビったで。桐谷美鈴かと思ったもん。

筋肉みんな落ちて脂肪だけになってたわ。

右足は動かせたから重りつけて寝ながら筋トレしてた。

そしたら、右足ゴリラで左足桐谷美鈴みたいになって気持ち悪かったでな。

まぁ、これは極端な例やけど、普段の生活でも同じことは起こってるんよ。

カフェで友達とおしゃべりしてるときでも筋肉は分解されてるし、同時に合成されてる。

じゃあ、なんで筋トレしたら筋肉大きくなるかっていったら、

筋合成が筋分解より多くなるからやでな。

筋肉は筋繊維の束やけど、筋トレはこの束を引きちぎる作業やねんな。

引きちぎれた筋繊維は再生するときに前より太く、強くなる。このときが一番、筋合成が進むんやわ。

んで、筋肉の合成にはその素材となるタンパク質（アミノ酸）が必要不可欠。

「筋トレ後30分以内にプロテイン飲む」っていうのはこれが理由。

筋合成の効率を最大限に上げて、筋分解よりも大きくする。この状態が続けば筋肉は次第に大きくなっていくで。

って筋肉、筋肉ゆうてたら「ゴリゴリなるん嫌～」って心配になる人出てきそうやけど、もう分かってるよな。

そんな簡単に筋肉は大きくならんから

これは文字で読むより、体感した方がええで。女性でも一回、本気で筋トレしたらいいと思う。

とことん追い込んでみて、「も、もうこれ以上無理。。。」ってぐらいまでやってやっとほんの少し太くなるだけやから。

有名なパーソナルトレーナーでAYAさんっておるやん。あの人ぐらい鬼気迫る勢いで筋トレして初めて筋肉って大きくなるでな。

やから、女性でも安心して筋トレして欲しい。

男性は言わずもがな、背中に鬼宿すくらい自分追い込んでなんぼやからな。

筋分解を減らすことも重要

んで、筋肉大きくするときは筋合成ばっかり意識しても効率悪いで。

筋合成＞筋分解の図式になればええわけやから、筋分解の方を減らすのも大事やわ。

筋肉は常に筋合成か筋分解のどちらかが優位になって進んでるねんな。

飯食ってるときは筋合成が進むし、腹減ってるときは筋分解が進む。

やから、できるだけ間食はこまめに摂ってお腹空いてる状態は避けたほうがいい。

でも、仕事上、間食できひん人もおると思う。わいもそうやった。

そんな人はEAAやBCAAのドリンク作って飲むといいで。

こういうのな。

EAAは必須アミノ酸9種類の総称（バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジン）

BCAAはEAAの中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことをいうわ。

なんでEAAやBCAAを飲むのがええかっていうと、タンパク質は分解されたらこの必須アミノ酸になるからやで。

この必須アミノ酸が筋分解を抑えて、筋合成を促してくれる筋肉の栄養やわ。

特に、ロイシンが重要。ロイシンは筋分解を抑える効果があるから積極的に摂っておきたい栄養素やで。

あと、このEAAやBCAAは筋トレするときにも摂るとより効率良くなるで。筋肉痛を和らげてくれるし、筋分解も防いでくれるわ。

とくに、わいの1000kcalに抑える食事管理やと、どうしてもエネルギー不足になりがちやから、EAAやBCAAはできれば摂ってな。

空腹状態で筋トレ・ランニングすんのはあんまりオススメせんで。

もし、筋トレしてるときに腹減ったらウィダーとかプロテイン先に飲んで、少しでもカロリー入れたり、BCAAやEAAのドリンク飲んだ方がいい。

ただ、BCAAとかEAAはお財布と相談して飲める人は飲んだらええと思うで。ちゃんと飲もうと思ったらある程度お金かかるし。

まぁ、「BCAA2000㎎配合」とか書いてたら凄そうに見えるけど、要は2gやからね。

普通にプロテイン1杯飲めば大体20gのたんぱく質取れるわけで、わざわざBCAAとかEAAとか買わんでも食事やプロテインがこまめに摂れる人は特に利用せんでもそんな問題ないわ。

お財布に余裕があって、筋トレの効果を最大限上げたい人は飲んでみてな。

筋トレの鉄則は「筋体積の大きい部位から鍛える」

筋トレの基礎知識を簡単に解説してきたけど、もう一個大切なことがあるわ。

それが、「筋体積の大きい部位から鍛える」っていうことやで。

なんで大きい筋肉の大きい部位を鍛えるのかというと「効率が段違いやから」やわ。

筋肉の大きさ（筋体積）は部位ごとに違う。

全身にある筋肉の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋（1913㎥）」ふとももの前な。

その次が「大殿筋（864㎥）」お尻の筋肉、3位が「ハムストリングス（776㎥）」ふとももの裏やわ。

この3つの部位はすべて足からおしりにかけての筋肉。

つまり、足を鍛えるのが一番、効率よく脂肪燃やせる体になるってことな。

自己紹介編でも書いたけど、わいは太い足がずっとコンプレックスやってん。

ラグビーやってる奴なら分かるんやけど、「太ももが太いやつは強い」みたいなとこあんねん。ラグビーって。

やから、わいもずっと50㎏ぐらいのバーベル担いでランジしまくってた。

このおかげで、わいの足、ガンダムみたいになってたから。

でも、今回は足細くするのが最大の目的やったから、足の遅筋を鍛えまくった。

そしたら、めっちゃ細くなったでな（わいからしたらやで）

太ももの間に隙間ちゃんとできたし、鏡に映る姿みても満足できるぐらいにまではなったわ。

足をしっかり鍛えたのも、2カ月で10㎏痩せれた大きな要因やと思う。

筋トレの優先順位でいうと「足（ふともも・お尻）」→「体幹（腹筋・背筋群）」→上半身（大胸筋・腕・肩）って感じかな。

わいはカッコイイ上半身も作りたかったから上半身は速筋鍛えるイメージ、下半身と体幹は遅筋鍛えるイメージでメニュー組んだで。

人によって理想の体って違うから、「どんな筋トレしたら自分の理想になるか」って考えながら、メニュー組むといいと思うわ。

具体的な筋トレメニュー

次はわいが実際にやった具体的な筋トレメニュー紹介していくで。

ちなみに、わいは基本ジムでしか運動せん人やから。

家は完全に休みやと思ってるから、ここで紹介するのも基本はジムのマシンでやる筋トレやわ。

家でもできる自重トレーニングやチューブなんかもたまにやるんやけど、あくまでジム行かれへんときに簡単にやるぐらいやから。

また、自重トレーニングとかは別の機会に紹介するな。

あと、わいの筋トレはめっちゃシンプルやで。

基本はバーベル使って対象筋とその周りも一緒に大きく動かすってのがわいのやり方。

バーベルは扱い慣れてる人なら効果的に複数の部位を一緒に鍛えられるんやけど、慣れてないとケガの元やから注意してほしい。

最初は軽い重りで鍛える部位をちゃんと効かせられるフォームを身に着けてから負荷かけてな。

ここで各メニューの効かせ方・扱い方・フォームまで解説すると膨大な量になるから、そこは割愛。

また、別の機会で紹介できたらするわ。

上半身の筋トレメニュー

上半身鍛えるときは、胸→腕→肩の順で鍛えていくで。

まぁ、順番まで厳密に決める必要ないけど、「筋トレの最初に一番大きい部位鍛える」のはポイント。

筋トレは最初のメニューが一番力ちゃんと入るでな。

筋トレの時間が長くなるにつれて、血中の糖質と筋肉のグリコーゲンが減るから効率は落ちていくわ。

やから、一番初めにその日やるメニューの中で一番大きな部位から始めると効率良くなるで。

上半身やったら大胸筋やね。

具体的なメニューとレップ数は以下の通り。

ベンチプレス：50㎏10回/30kg10回/20kg限界まで×各3セット
アームカール：バーベル20kg10回×3セット
サイドレイズ：7kg10回×3セット
リバースプッシュアップ15回×3セット
ラットプルダウン：30kg10回×3セット

これは、わいの筋力で余裕をもって扱える重量やから、人によって違うで。

特に、ベンチプレスとか、アームカールは重過ぎると反動使ったり、別の筋肉鍛えてまうから要注意。

筋トレするときは「反動使わずゆっくり」「鍛える対象を意識しながら」がポイントやで。

それっぽいフォームでそれっぽい筋トレしても意味ないからな。

メニューにもよるけど、対象の部位ツンツン触りながら筋トレすると簡単に対象筋を意識できるわ。

ちなみに、これカロリー1000kcalに制限してるときやから、キツイと思ったらカロリー増やすか、筋トレ中でもウィダーとかプロテインバーとか間食挟むとええで。

間食我慢して筋トレに力が入らんより、ちゃんと食べて筋トレしっかりやる方がええから。

女性やったら、ベンチプレスは重りつけんとバーベル（20㎏）だけ、サイドレイズも2㎏とかで丁度ええと思うわ。

わいは上半身は大きくしたかったから、限界10～15レップの負荷が目安。

負荷の調整はバーベル持ったときにフラフラせんと真っすぐ上げたり下げたりできるかどうか、反動使わずゆっくり対象筋を動かせるかどうかで判断してな。

特に、男は周りで重い重量がんがんやってるガチトレーニーがいたり、綺麗な女性がマシンやってたりしたら見栄張りがちやで。

普段より10㎏ぐらい重くしてベンプレ途中で挙げられへんくなって、隣の人にヘルプ入ってもらったりせんようにな。

めっちゃダサいで。（経験済み）

下半身（太もも）の筋トレメニュー

下半身（太もも）はランジ、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、ワイドスクワットの5種類が基本な。

ランジ：10kgバーベル担いで20回×3セット
レッグプレス：40kg、20回×3セット
レッグカール：20kg、20回×3セット
レッグエクステンション：20kg、20回×3セット
ワイドスクワット：自重、20回×3セット

この重さとレップ数がきついと感じるか、楽と思うかは人それぞれやわ。

わいはこの重量やと20回ぐらいでちょうど、軽く乳酸が溜まって熱くなるぐらい。

遅筋鍛えるときは「ちょっときついかな？」ぐらいの負荷でやるのがポイントやわ。

15回～20回ぐらいで太ももが熱くなって、少しずつキツくなるぐらいの負荷が目安。

特に、太ももは全身の筋肉で一番大きい部位やから、ゆっくりやっててもじんわり汗出てくるで。

あと、筋トレBIG3（ベンチプレス・デットリフト・スクワット）のうち、デットリフトはわい基本やらんで。

一回、デットリフトで腰壊してラグビーできひんかったときあるから。

あれはホンマにフォームと効かせるとこ意識せなすぐ腰や膝壊すから、初心者はやらんほうがええわ。

筋トレってそれぞれのメニューに難易度があるんよ。

難易度高いメニューはちゃんと分かってる人に指導受けながらじゃないと、意味ないとこ鍛えたり、ケガするから注意してな。

その最たる例がデットリフトやから。

パーソナルトレーナーつけるとか、身近に教えてくれる人おらん人はやらんほうがええわ。

あと、スクワットもそうやで。

いきなり重い重量でバーベルもって膝がんがん曲げてスクワットなんてしたら、膝すぐに壊すから。

スクワットも指導してくれる人おらんならマシンでやっとこ。

これ、わいが行ってるジムのレッグプレスマシン。

バーベルと違ってマシンは体勢と関節を固定して、軌道がブレへんから初心者でも安全にスクワットと同じ効果出せるで。

腰や膝の負担を軽減できるから、最初はマシン使うのがええでな。

んで、スクワットするならワイドスクワットがオススメやで。

足を肩幅より広めに開いて足は外向きでガニ股にする。腰を落として上下させたら内転筋っていう太ももの内側に効かせられる。

太ももは前と外側を効かせるのは簡単やから、内側を意識して鍛えるのがポイント。

内転筋しっかり鍛えると太ももに隙間できるわ。

みんなスクワットはやるけど、内転筋に効かせるのが難しいから足が締まらへんねんな。

また、各筋トレメニューの正しいやり方、フォーム、効かせ方はどっかで紹介するわ。

体幹（腹筋・背筋）の筋トレメニュー

体幹のメニューで鍛えるのは腹筋、腹斜筋、背筋、股関節回り、大殿筋なんかやで。

具体的なメニューとレップ数は以下の通り。

自重のシンプルな腹筋：20回×3セット
自重の腹筋（ねじり）：20回×3セット
足上げ腹筋：10回×3セット
足上げ数字書き：1～20まで
ヒップアブダクション：15回×3セット
ヒップエクステンション：10キロ重り限界まで×3セット
バックエクステンション（正面）：15回×3セット
バックエクステンション（右左）：15回×3セット×2
サイドプランク：1分30秒×3セット

体幹鍛えるときはストレッチマット敷いて自重でやるで。

腹筋するときは反動つけずにゆっくり、上げきったり下げきったりせん中間部分で動かし続けるイメージ。

平坦で慣れてきたら、傾斜つけたとこで足固定したら負荷かけられる。

あと下っ腹が出てて、そこ引き締めたいって人多いよな。

そんな人は足上げ腹筋が一番ええねんけど、ちゃんと意識できんと太ももの前とか付け根が痛くなる人多いと思う。

そういう人も、下腹ツンツンしながらやってみて。

コツ掴めばかなり効かせられるようになるから。

あと、腹斜筋とお尻は鍛えるとくびれとかヒップアップになるから、女性は積極的にやったほうがええでな。

男でもシックスパックが際立つし、小尻なるからジーパンが似合うようになるわ。

上記で書いたのが基本的なわいの筋トレメニューやで。

ホンマはもっと細かいやつあるんやけど、紹介しきれんからこれくらいにしとく。

筋トレ後は有酸素運動で絞る

わいはそもそもの筋肉量があって、その上に脂肪が乗ってたから、筋トレは8分ぐらいで抑えてた。

それよか、有酸素運動の方に力入れてたで。かまどがすでにあるなら、有酸素運動するほうが脂肪落ちるからな。

大体1時間ぐらい上記の筋トレメニューで筋トレしてから、30分～1時間くらい走る感じやわ。

ペースは1時間8km～10kmぐらい、傾斜は平坦、たまにヒルクライムとかも走ってた。

で、ランニングするときのコツやけど「小股でちょこちょこ走る」ってのがポイントやわ。

大きくストライドとって走るより、小股でちょこちょこ走る方が体熱くなってくるで。

特に、筋トレしたあとは血中と筋肉の糖質使い切って、脂肪が燃焼しやすい状態やから、走ってると「おお～、脂肪燃えてるなぁ」って感じると思うわ。

もし、ランニングにやる気でんときは傾斜つけて歩くのでも全然ええで。

時間効率でいえばランニングの方がカロリー消費するけど、傾斜8～10くらいつけて歩くのも全然あり。

ようは、一定の心拍数以上の有酸素運動やったら何でもええんやでな。水泳でも縄跳びでも。

ランニングを1時間10kmペースで30分走れば約5kmやわ。

5㎞の消費カロリーは約350~400kcalやから、これを積み上げるだけでも結構カロリー削れるでな。

わいは1時間走が好きやから、だいたい8㎞～10㎞ぐらいは走ってるかな。

この筋トレ&ランニングの組み合わせを週3回、1回あたり大体1時間半～2時間ぐらいでやってたで。

2ヵ月目にあともう2㎏ってときは週4～5くらいは行ってたわ。

筋トレは上半身・体幹・下半身って体を3分割にして1週間回すのがええで。

「筋肉痛のときに筋トレしていいの？」って疑問よくあるけど、部位変えたら何の問題もないから全然大丈夫やで。

1回で全身鍛えるより、3分割すると途切れることなく筋トレに行けるから。

まぁでも、これも自分のやりやすい方法があるやろし、自分が心地いいと思うトレーニングしてくれたらええと思うで。

あくまでもわいが紹介したのは「これぐらいやらんと2カ月で10㎏は痩せへんで」っていう1つの基準やから。

参考にして自分のトレーニングメニュー考えたり、見直したりするのに使ってくれたらええと思うわ。

まとめ

（自己紹介編）（メソッド編）（食事管理編）んで、この筋トレ編。

わいが2カ月間でやってきたことを網羅的、具体的にまとめたわ。

一日1000kcalに抑える食事管理と上記で紹介したトレーニングを徹底してやれば2カ月で体重-10㎏も達成できると思う。

実際にわいは徹底的に集中してやり切った。少なからず効果はあると思う。

やり方は伝えたから、あとは実際にやるかどうかやで。

You may lead a horse to the water, but you can't make him drink

アメリカのことわざやけど、直訳すれば「あなたが馬を水辺に連れて行っても、馬に水を飲ませることはできない」って意味。

「2カ月で10㎏痩せるにはどうしたらええの？」という悩みに対して、わいなりに1つの回答を示したわけやけど、

実践するかどうかは自分次第やわ。

わいはこの方法が最短最速やと思ってるけど、絶対、この方法が良いとも思わへん。

ダイエット法なんて世の中、ごまんとあって唯一無二の正解なんてないでな。

今流行ってる糖質制限だって、数年後にはまた新しい研究が発表されてより効果的な方法論が出てくるかもしれん。

やからこそ、わいが大切やと思うんは「自分の頭で考えて、行動に移す」「行動の結果から学んで、次に生かす」ってことやと思うわ。

こんだけ説明しといてあれやけど、方法とかメソッドなんて別になんでもええと思うんよ。

要は、「自分がなりたい体になるにはどうすればいいか」をちゃんと自分の頭で考えることやでな。

〇〇式ダイエットとか〇〇法とかを鵜呑みにして、自分の頭で考えへんくなるのが一番あかんわ。

わいは今回「範馬式」っていうて紹介したけど、これはあくまでも伝わりやすい言葉選んだだけやでな。

範馬式で本当に大事なのは「自分流ダイエットを作り上げる」ってことやから。

今回、わいが紹介したのはわいが一番やりやすい方法やで。

「こっち方が効果的」とか「こうしたほうがええ」みたいなことを言われても、わい困るから。

じゃあなんでこの方法を4編、約3万5000文字でまとめたんかっていうと、「自分はこれが一番良いっていう方法を構築できる参考になれば」と思ったからよ。

どんなダイエット法でも根本的な人間の仕組みとか食事管理の知識は一緒やわ。

そこをきちんと押さえたうえで、自分の体質とか生活スタイルにどう落とし込むか、何をすれば一番効果が出そうかを考えることが大切。

そうやって、自分で作ったダイエット法は一生ものやで。

2ヵ月で体重-10㎏なんてゆうてるけど、ダイエットは2ヵ月じゃ終わらんから。

一生つづく生活習慣を作っていくのが最大の目標。

そんな壮大な目標を達成するのに、誰かに頼ってたらあかんやろ。

自分の頭で考えて、自分なりの方法を模索する。

これが一番、長続きするしやってて楽しいダイエット法やでな。

そういう自分流を作り上げるのに今回の4つのnoteが参考になれば、わいも書いた甲斐あると思うわ。

これを読んだままにせず、何か1つでも具体的な何かを変えてくれたら幸いやで。

ここまで、わいのnoteを読んでくれてホンマにありがとう。とりあえず、このnoteはここで終わりにするわ。

また、実践した結果とか教えてくれたらわい喜ぶで。

もし、このnoteが少しでも参考になった、読んで良かったと思ってくれたらツイッターで感想やコメントしてくれてたら嬉しいわ。

ホンマにおおきにやで。

範馬 筋（@hanma_kin）