【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法（メソッド編）

わいのnoteを見に来てくれてありがとうな。

前回の簡単なおさらいをしておくわ。

もし、このnoteから見てくれてる人は前回の（自己紹介編）ってやつがあるから、そっちから先に見てくれると話の流れが分かると思う。

前回はわいの簡単な自己紹介と痩せるとどうなるのか、太ってると何が悪いのかについて、わいが経験してきたことを書いた。

そもそも、太ってていいことってあんまりないでな。

男から見て女性はぽっちゃり体型の方が好きっていう男はおるけど、基本的に痩せててスレンダーな女性が嫌いな男はおらんと思う。

女性から見れば、太ってる男性が好きっていう女性はかなり稀ちゃうかな。

EXILEやジャニーズに太ってて汗かきまくって体臭くさい人はおらんよな。

やっぱり、男も引き締まった筋肉質な体してる方がモテるわ。

デブとガリがなんでモテへんのかって、結論からいえば「不健康そうやから」やで。

人間も動物やしより良い子孫を残すためには、強くて健康的な遺伝子を見つけなあかん。

これは男性でも女性でも同じこと。

動物の世界で太りすぎて走られへんシマウマはライオンに食われるし、痩せすぎてると簡単に餓死してまう。

より健康で強靭な肉体を持ってるオスがモテるのは自然の摂理やわな。

これは人間でも同じ。

しっかり鍛えて飯たべて健康的な体を維持してる男はモテる。

当たり前の話やわ。女性も健康的で元気な方がええでな。

じゃあ、具体的にどうすれば痩せられるのか。健康的な締まった体を作れるのか。

わいが実践した具体的な方法を紹介していくわ。

【範馬式】1000kcalダイエット

世の中、色んなダイエット法があるよな。

置き換えダイエットとか糖質制限、食事制限だけで一切運動せん方法もあるわ。

わいもダイエット法やメソッドは徹底的に調べた。

で、結局行きついたのがこれ。

「1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑えて、しっかり運動する」っていう方法。

「なんやそんな方法もう知ってるよ」って声が聞こえてきそうやけど、

ダイエット法なんて突き詰めれば「食わんと動く」これが一番手っ取り早くて確実に痩せる方法やろ。

そりゃそうやで。

人間、体動かすにはエネルギーがいるわ。息してるだけでも内蔵は毎日動いてるからそれだけでカロリー消費する。

食べ物食わんかったら蓄えてる脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えるから、必然的に痩せる。

でも、それは「健康的な締まった体を作る」っていう最終目標とは違うわ。

脂肪は分解してくれええけど、筋肉も落ちてしまうと本末転倒。

そうじゃなくて、「筋肉は落とさず脂肪だけを落とす」これが理想的な痩せ方やでな。

でも、ここで問題があるわ。

体は脂肪だけ落として筋肉は残すなんて都合の良いように出来てないねんな。

痩せるときは筋肉も脂肪も一緒に落ちる。

食事制限だけで痩せた人の体が引き締まってないのはこのせいやで。

じゃあ、どうすればいいか。

「体を動かせる分の必要最低限の食事はしながら、運動・筋トレする」

これ以外に方法なんてなくないか。

ここで体のことしっかり調べてる人は

「1000kcalやと基礎代謝を下回ってるから筋肉分解するんじゃない？」って思う人もいると思う。

たしかにそう。

人間は全く体を動かさんでも肺や心臓、脳なんかの内蔵が動いてるから毎日消費するカロリーがある。

これを基礎代謝っていうけど、基礎代謝分のカロリーを取らんかったら、体は脂肪を分解するか筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする。

基礎代謝は年齢・身長・体重で大まかに決まるけど、痩せる前のわいやったら大体1900kcalくらいかな。

20代、中肉中背の女性で大体1200kcalくらいやわ。

基礎代謝量－高精度計算サイト←ここで基礎代謝が計算できるで。

さらに、実際の生活では通勤したり、家事炊事したりする生活活動代謝があるからそれを足せば、1000kcalなんかじゃ全然足りひん。

でも、ここがミソなんよ。

わいが何をしたかって、「どのレベルまでカロリーを取れば、日常生活に支障なく、かつ運動もこなせるか」っていうのを自分の体で試したわけ。

最初は基礎代謝分の1900kcal、これは余裕やったわ。

次は1500kcal、これも全然いけた。次は1200kcal、さすがにお腹減るけど、慣れる。

んで、1000kcalにしてみた。この辺がボーダーライン。

これ以上、削ると頭ぼーっとするし、仕事に全く集中できひん。

さっきまでやってたこと忘れるし、頭の回転が止まってる感覚になる。

歩くのは遅くなるし、腹減ってんのか減ってないのかも分らんくなる。

運動なんてもってのほか。そもそも、体ダルくて運動する気にもならん。

で、調整した結果、1000kcalなら日常生活に支障なくかつ運動もできるってことが分かった。

もちろん、いきなり初日から1000kcalに制限するわけちゃうで。わいも徐々に体慣らしていったから。

上記でゆうたのはわいの体感ベースの話やけど、ちゃんと理論的な計算も加味しての1000kcalやで。

これはホンマかどうか分らんけど、脂肪1㎏は約7200kcalっていわれてるねんな。

つまり、脂肪10kg＝約7万2000kcalやわ。

これを2カ月で消費するんやから7万2000kcal÷2カ月＝1カ月当たり3万6000kcalを消費すれば理論的には2カ月で10kgの脂肪を消費できる計算。

1カ月当たり3万6000kcalということは、3万6000kcal÷30日＝1日当たり1200kcalを削れば1カ月で5㎏痩せる計算やな。

わいの痩せる前（26歳178㎝87㎏）の基礎代謝は約1960kcal。

普段は全く動かんデスクワークやから1日の活動代謝を足しても約2200～2300kcalが1日に消費するカロリーと計算したんよ。

つまり、2200kcalー1200kcal＝1000kcalが上限。

理論上、1日当たり1000kcal以内の摂取カロリーにすれば2カ月で10㎏痩せるという予測を立てたわけね。

ちなみに、この計算はわいみたいな20代後半の男性向けやわ。

女性の場合、基礎代謝がそもそも男性よりかなり少ないから、1000kcalが妥当じゃないかもしれん。

2ヵ月で10㎏痩せようと思ったら1日当たり1200kcal削らなあかんわけやから、20代中肉中背の女性やったら断食せなあかんでな。

それは方法として間違ってるし、そもそも女性と男性の違いを考慮してない方法になるわ。

でも、わいは女性でも1000kcalを1つの目安にしていいと思う。

なんでかってゆったら、女性の方が男性より圧倒的に筋肉量が少ないから、その分、筋トレをハード目にやらなあかんからやで。

男性は基本的に筋肉が女性より付きやすいわ。やから、同じ筋トレしても筋肉の付き方と消費カロリーが全然違う。

特に、女性は元の筋肉量が圧倒的に少ない人が多いから、まず筋トレからやらなあかん。

んで、本気で筋トレやると運動強度がかなり高くなるから、それなりのカロリー取る必要があるでってこと。

基本、男性は飯減らす→筋トレ・有酸素運動で筋肉動かす→脂肪燃やすでOK。

女性は飯はある程度食べる→筋トレで筋肉の絶対量増やす→増えた筋肉動かす→脂肪燃やすっていうプロセスになるわ。

で、この話すると絶対おるんやけど「そんな筋トレしたらゴリゴリなる～」ゆう人。

こすられまくってるネタやからあんま言いたくないけど、「ダンベル〇〇㎏持てる？」っていう最近人気の某アニメでもゆうてたわ。

「大丈夫、そんな簡単に筋肉なんて付かんから」

ほんまにこれな。

筋トレなめたらあかんわ。

ガチガチのトレーニーならまだしも、筋トレ初心者が2カ月間、本気で筋トレしたってそんな簡単に筋肉はつかん。

特に、女性は元々の筋肉量が少ないからガンガン筋トレして筋肉大きくせなあかんで。

短期的にみても、効率よく脂肪燃やすのに筋肉はつけなあかんし、

長期的に見ても、筋肉ついてるほうが痩せやすい、締まってる体になるわ。

おおよその女性が理想とするモデルさんはみんな基本、筋肉質やわ。

女性で腹筋薄っすら割れてるモデルさんおるやん。女性は憧れるかもしれんけど、あれ、めちゃくちゃ凄いで。

そもそも、男性に比べたら筋肉つきにくい女性であれだけ絞るって相当な根性いるわ。

この画像みたことある人多いと思うけど、女性で腹筋割れるくらいって男にしたらもうバケモンやでな。

もちろん、やってやれんことはないやろうけど、そこまで行くには年単位で時間がいるな。

今回の目標設定は2ヵ月で体重－10㎏、体脂肪率－10％やから、女性はどんどん筋トレしていくといいで。

でも、わいは女性ちゃうから体感できひんし、実際にやっていくなかで自分で調整していくのがベストやわ。

筋肉と脂肪、消費カロリーの関係、筋トレするときの調整の仕方については、筋トレ編で詳しく解説するから、ここではこれぐらいにしとくな。

ポイントは自分の活動に必要なカロリーを知ること

で、実際に食事制限したら分かるけど1日1000kcalに抑えようとしても、1000kcal以上取ってしまうねんな。

目に見えてる食品表示のカロリーだけじゃなくて調味料とか油、体の吸収効率とかで変動するから。

特に、摂取カロリーは「その人の体質」でかなり左右される。

身近におらん？めっちゃ食ってるのに華奢な人。

「なんでそんな食べてんのに細いん？」ゆうたら「えー、分からん～」とかふざけた答え返ってくる人。

もうこれは神様のいたずらやと思うしかないで。天は二物といわず三物、四物与えるから。

体質的に痩せやすい人・太りやすい人はおるから、1000kcalはあくまでも目安と思っといて。

人によって1日の総消費カロリーも違うし、体感も違う。

ポイントは「どれぐらいの摂取カロリーなら日常生活を問題なくこなしつつ、運動できるかを知る」ってことやから。

それを知ったうえで、筋肉の分解をさせへんように筋トレをする。

消費カロリーを少しでも多くして、早く脂肪を燃焼させるために運動するっていうのがわいの考え方。

で、これを実際に約2カ月実践した結果、ちゃんと体重－10㎏体脂肪率－10％落ちたっていうこと。

これが範馬式1000kcalダイエットの方法やね。

今回はこの辺にして、次は「どうやったら1日1000kcalに抑えられるのか」「具体的な食事メニュー」「食事管理をするときのポイントや注意点」「食べれるものと食べられへんもの」について書くわ。

もし、このnoteが少しでも参考になった、読んで良かったと思ったらツイッターでコメントくれたら嬉しい。

なんか分からんこととか、質問・感想とかツイートしてくれたらコメント返すわ。

次も宜しゅうお願いします。

範馬 筋（@hanma_kin）

【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法

■自己紹介編
■食事管理編
■筋トレ編