【範馬式】モチベーションを維持する具体的な方法とコツ（行動編）

わいのnoteを見に来てくれてありがとうな。

今回はダイエット中のモチベーションの維持について書いていこうと思うわ。

これは、わいが常に意識してることで、「自分の感情を上手くコントロールするコツ」みたいなものやわ。

これを理解して実践できるようになれば、ダイエットに限らず日常のあらゆることに活用できるようになると思うで。

じゃあ、早速本題に入っていこうか。

人間の行動は「行為」「思考」「感情」「生理反応」の4つ

まず、最初に人は何をもって普段の行動をしてるのかについて説明するわ。

わいのこの考え方は「選択理論」っていう学問やから、気になる人は調べてみたらええと思うで。凄い勉強になるし。

んで、話を戻すと、人間は一日に約3万5000回以上の選択をしてるっていわれてるねんな。

「朝、この時間に起きる」「歯を磨く」「朝ごはんを食べる」すべてが一瞬の選択の連続で毎日生活してるわ。

そして、1つの行動は「行為」「思考」「感情」「生理反応」に分解できる。

行為：選択した物事を実行すること
思考：物事の解釈、捉え方、考え方
感情：反射的に感じる気持ち
生理反応：人間として必ず起こる身体的反応

人間の選択はこの4つで構成されていて、意識してるしてないに関わらず、みんな一瞬で判断して普段生活してるわ。

具体例：ランニングをしようか迷っているとき

行為：「走らない」or「走る」
思考：「走ってもどうせ大したカロリー消費できひんやろ」or「走れば代謝が上がるし、筋力もつくからやろう」
感情：「しんどいな、めんどくさいな」or「走るのは気持ちいいから走りたい」
生理反応：走ると汗をかく

こんな感じ。

なんでこれを説明したかっていうと、人間の行動には「自分の意思でコントロールできるものとできないものがあるから」なんよ。

行動を構成する4つの中で自分でコントロールできるのは「行為」と「思考」だけ。

「感情」と「生理反応」はコントロールできひんって考えるのが選択理論の考え方やわ。

つまり、上記の例でいうと、ランニングやろうと思った瞬間にどう感じるのか。

「うわ、めんどくさいな、しんどいな」って思うのか「あ、走りたい、汗かきたい」って思うのか

これは「感情」やわ。感情は基本的にコントロールできひんことやで。

ランニングやろうかなと思った瞬間に思い浮かぶ感情は反射的な反応。

何か起こった物事、やろうと思った瞬間に発生する感情は自分の意思ではコントロールできひんねんな。

そこで、どう感じるかはこれまでの習慣とか経験、行為に左右される。

ポイントはここやねん。

「反射的に生まれる感情自体は抑えられへんってことをどれだけ理解できてるか」ってことが重要。

ほとんどの人がこの感情をコントロールしようとするねん。

イメージでゆうと、めっちゃ頑張ってやった仕事を上司に出したら「何これ、やり直し」って読みもせんと突っ返されたときな。

「はあ？もうちょっと読んでから文句いえよ」って思うやん。イラってするやん。

この一瞬、イラってする感情は誰でも起こるねん。

起こる事自体は抑えられへんものやわ。

でも、その後に「くっそー、次は絶対ぎゃふんといわせたる！」って思うんか、「あいつ読みもせんと返してきやがって、むかつく！」って思うんかは人それぞれ。

起こった出来事に対して、どう考えるのか、どう捉えるのかが「思考」な。

この「感情と思考の違い」を明確に理解してる人とそうじゃない人では、日常の物事に対する対応の仕方に大きな差が出るで。

たまにおるやん。いつも冷静で怒ってるとこ見たことない人。

そういう人はこの「感情と思考の違い」を理解してる人かもしれんな。

どんだけ大らかで感情の起伏が無い人でも、イラっとすることはあるねん。人間やもん。

でも、その後に「起こった物事をどう捉えるか」によって、対応に差が出るわ。

さっきの例でいえば、「上司が付き返してきたのは、何でやろか」「何を変えれば読んでもらえるやろうか」って考えられれば、物事は良い方向に進んでいく。

でも、「あいつ、ホンマにむかつくわ」「あいつが悪い」って考えると、たぶん次も上手くいかんでな。

これは対人関係を例にしてるから、単純に上司の機嫌が悪かったりする場合もある。

でも、ダイエットの場合は違うで。

ランニングをするかどうかは、ほぼ１００%自分の意思でコントロールできることやわ。

基本的に他人は関係ない。

家事や育児、仕事が忙しいって人もおると思うけど、どんだけ忙しい中でもランニングは欠かさないって人はようけおる。

ホンマにランニングができない状態っていうのは、病気やケガをしてるか、ヒモでグルグル巻きに拘束されてるか、ぐらいしかないわ。

たまに、ヒモでグルグル巻きにされてる人おるけど、ここでは触れんとくで。笑

ようは、「やりたくないなって思う気持ちをどう強制するか」が重要。

一番の理想はランニングしよかなって考えたときに、反射的に「ランニングは汗をかいて気持ちいいからやりたい」って思うことやわ。

これは感情でランニングは楽しいって思ってるから、その後の思考も「ランニングすれば痩せるし、ストレス発散になるし最高！」って続くよな。

ランニング嫌いな人からすれば、ほんまにそんな気持ちなるんかって思うかもしれんけど、毎日ランニングしてる人は基本的にこんな感じやで。

実際、わいもそうやし。てか、もう走らんと気持ち悪いぐらいまで感じるわ。

でも、これは色んな過去の経験とか日々の積み重ねでそうなってるから、ダイエット始めた人がいきなりこんな感情になることは無理やで。

たまにおるねん。無理矢理「ランニングは楽しい、ランニングは楽しい」って自己暗示かけようとする人。

どんだけ思い込んでも、瞑想しても感情で嫌やって思うことは変えられへんわ。

それよか、「ランニングはめんどくさい」って感情は認めて、じゃあ「ランニングをやらんかったらどうなるか」「やったらどんなええことがあるか」を具体的に鮮明にイメージする方がええわ。

ランニングをやらんかったら、カロリーが消費できひん→今月の目標体重まで届かない。

逆に、ランニングをすれば、カロリーが消費できる、ストレスも発散できる→痩せるし、気持ちもリセットできる。

わいはいつも、もう一人の自分を想像して、やってる自分とやってない自分のその後を想像するけどな。

やってる自分を想像すれば「今日もちゃんと走った、やりきった」「やっぱり、自分は決めたことやれる人や」って自信になる。「ああ、行ってよかったな」って感じるはず。

やってない自分を想像すれば「ああ、今日も自分に負けてしもた」「自制心緩んで、いらんもんまで食べてしもた」って自己嫌悪になる、ってことは簡単に想像できるよな。

これは、わいが何かやりたくないって感情で思う時に、一旦立ち止まって冷静に考えてることやけど、

これはあくまでわいのやり方。

やってみたい人は参考にしてくれたらええと思う。

それよか重要なのは、「感情と思考は別物」「感情は行為と思考で強制できることを知る」ってことやわ。

感情は行為と思考で強制できる

めっちゃシンプルに言えば、ほとんどの人が感情に流され過ぎなんよ。

感情はあくまでそんときの自分が反射的に思ってしまう揺らぎみたいなものやわ。

感情の揺らぎは思考と行為でいくらでも強制できる。

大体、ほとんどの人は「何が一番自分にとって最善の選択なんか」なんてことは分かってるわ。

そりゃ走った方がええに決まってるし、食事も我慢したほうがいい

「そんなことは頭で分かってるけど、感情がついてこえへんねん」って思ってる人多いと思う。

これ、典型的なダイエットできひん人の思考回路やわ。

だって、感情にスポットあててるもん。

ランニングをしたくないという感情が生まれることは抑えられへんってことが分かってない。

そのまま無理矢理やろうとしても途中で「も、えっか」って辞めたり、手抜いたりするでな。

逆に、ダイエット成功する人がどんな思考回路してるかってゆったら、

「走るのはたしかに嫌、めんどくさい、でもやらんほうがもっと嫌」とか「嫌やと思うのは最初だけ、走り始めれば気持ちよくなってくる」って思ってるわ。

で、実際走り始めたらやっぱり汗かいて気持いいから、気付いたらちゃんと走ってた。みたいな感じな。

この違いはかなり大きいで。

ダイエットに限らず、日常のありとあらゆる場面で人間は感情に振り回されるから。

人間、その場の感情に振り回されてええことってあんまりないわ。

もちろん、直感が大事な場面もあるんやけど、ことダイエットに置いては「些細な事の積み重ね」やから。

仕事帰りのコンビニでホットスナックみて「1個ぐらいならえっか」とか、運動頑張ったから「おやつ食べてもえっか」みたいなことやってたらいつまで経っても結果でえへんでな。

そういう日常の些細な感情を上手く強制できる人がダイエット成功する人やわ。

じゃあ、具体的にどうやって強制すればええかっていうと、

「毎日の行為、環境を変える」ってことと「捉え方を変える」ってことやわ。

コンビニでいつも買い食いしてしまう人はそもそも、コンビニに行かない。

ランニングがめんどくさいって思う人は、とりあえず歩くことからでもええから体を動かしてみる。

家で間食してしまう人は、嗜好品を全部捨てる。

わいの2ヵ月で10㎏痩せるメソッド（食事管理編）でもゆうたけど、

「意志は環境に負ける」ってことをちゃんと分かっとかなあかんわ。

どんだけ意思が強い人でも、めちゃ腹減ってるときにドーナッツ目の前にあったら食べてしまう。

まず、自分が普段の生活でどういうタイミングで自制心が緩くなるか、何を変えればモチベーションが維持できるかを考えてみる。

んで、1つ1つできることから潰していく。

そんな感覚で「具体的な何かを変える」ってことがポイントやで。

ここで一番やったらアカンのは「これ食べたら次はもうやめる」とか「明日から走る」とか

感情だけ変えた気持ちになることな。

これは自分がコントロールできひん感情にスポットあててるから、次もちゃんとせえへんわ。

だいたい、今、目の前のことをコントロールできひんのに明日の感情をコントロールできるわけないよな。

自分の自制心が緩くなりそうな場面を客観的に把握して、その感情が出てこえへんように具体的な何かを変える。

これが1つのモチベーションを維持する方法。

二つ目は「捉え方を変える」って方法な。

「ランニングをしたくない」という感情を選択している

ランニングしようと思ったときに、「あ、でもめんどくさいな」って思う人は、自分の感情に対する捉え方を変えてみるとええわ。

どういうことかというと

「感情は偶然生まれるものじゃない」「感情は自分の行為と思考の結果」って考えることな。

つまり、「私はランニングをしたくないという感情を選択している」って考えるってこと。

「人間やねんから感情で動いてるやん」って思ってる人は、これ理解するの難しいと思うんやけど、

めっちゃ簡単にいえば、家でだらだらしてたらランニング行く気も起らんやろ。

外に出て一面、緑の原っぱが広がってるとこおれば自然と運動したくなるやん。

ようは、「自分の今の行為が、今の感情を作ってる」って客観的に理解することやわ。

感情は偶然生まれるものじゃない、自分の行為と思考の結果、生まれてるものやってこと。

これちゃんと分かれば、今、ランニングをしたくないという感情は自分の行為と思考が作ってるって理解できるはず。

なんでジムいったら筋トレに集中できるかっていえば、ジムという環境が自分の感情を作ってるからやで。

やから、「筋トレしたくないなー」ってときでもとりあえず、ジムに行ってみる。

そしたら、ジムでめっちゃ頑張ってる人みて「ああ、わいもやらな」って思って勝手にやってるって感じやわ。

これを繰り返してるうちに、少しずつ結果が出てくる。

体重計乗って体重が減れば嬉しいよな。

こんときに初めて「ランニング＝体重が減るから楽しい」って感情と結びつくわけよ。

人間、結果が出て初めて自分の内側からやる気でるわ。

こうなれば、感情でランニングは楽しいものって思うから、我慢してやるわけでも、しんどい思いしてやるわけでもない。

こうなるまでは自分の行為と思考で感情を強制して、少しずつ積み重ねるのがポイント。

この積み重ねによって、自分の感情を作っていくねんな。

そうすれば、自分が望むような結果を生み出すために必要な毎日のモチベーションが勝手に自分の中から生まれてくるわ。

結局、持続的に毎日頑張ろうとおもうと「よし、頑張るぞ！」なんて思ってたらしんどいんよ。

歯磨くのに「よし！今日もしっかり歯磨くぞ！」なんて思わんやろ。

モチベーションってのは自分の内側から勝手に毎日湧き出てくるもんやで。

外から発破かけてもらってやる気出すのは最初だけ。

そうして自分の感情を強制して、少しでも結果を出す。

それを繰り返していくうちに、結果を出すことが楽しい、面白いって感情で思うように自分の気持ちを作っていく。

これが、ダイエットを成功させるために必要なモチベーションを維持する方法。

もちろん、これはダイエットに限らず日常のあらゆることに応用できる。

仕事もそうやし、人間関係でもそう。

自分の感情の作り方のコツを今回は紹介したわ。

今回はここまで。

次は、作ったモチベーションをどう上手く転がしていくか、どんどん自分の中で大きくして徹底的に集中するか、その方法とコツを書いていくな。

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じゃあ、次も宜しゅうお願いします。

範馬 筋（@hanma_kin）