ダイエット中の外食でも太らない！食べ過ぎを防ぐ３つの方法

「外食しよう！」なんて声が家族から上がったら、内心「やだな〜」って思ったこと、ありませんか？
ダイエット中の外食は、なるべく少ない方がいい。そうは言っても、家族とや仲間との時間も大事。悩ましいですね。

そこで今日は、私が実践している【外食で太らないコツ】をお伝えします♪

外食で太る理由

まずは、外食で太る理由を考えてみましょう。一番大きな理由は【食べすぎる】です。では、なぜ食べすぎてしまうんでしょうか？

１）塩分が多い

外食では、最初の一口で「美味しい！」と思わせるように（じゃないかと私は思っているのですが）、濃いめの味付けになっています。また日本人が大好きな「甘辛味」にも、甘さに比例して塩分も多く添加されています。

塩は、食欲を刺激すると言われており、ごはんを食べる量が多い人ほど、塩分摂取量が多いそうですよ。（ごはんを１５０g以下で食べる人の塩分摂取量は10.9g、ごはん４００g以上食べる人は15.1g/日）
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/swsj1965/41/6/41_327/_pdf

味の濃いおかずを食べた時に、ごはんがもりもり進んだことは誰しも経験があるのではないでしょうか。

２）場の雰囲気

食欲をそそる匂い、周りのウキウキした喧騒感、一緒にいる人の嬉しそうな顔、美味しそうなメニュー写真、、、食欲スイッチを入れる環境要因を挙げたらキリがないですね。この環境じゃ、食べたくなるのも必然です。

３）いつもの量がわからない

平たいお皿に盛られたご飯や、大きなどんぶりに入った麺など、器が違うといつも食べている量の感覚がつかめなくなります。加えて、２）で挙げたように、食欲スイッチがONになっている状態だと、より一層、いつもの量はあっという間に過ぎてしまいます。

食べ過ぎを防ぐ３つのコツ

このように、外食で食べすぎてしまう原因が強力過ぎますが、なんとか抵抗する武器は作れます！

ということで、私が外食に行く時に携帯している３つの武器についてお伝えしていきますね。

１）穀物の量を目分量で測定する

いつも食べなれている「ごはん」に絞った方法です。穀物の量をいつもと同じくらいにできると、ご飯に合わせて、いつものおかずの量もなんとなくわかってきます。もちろん、いつもと同じ量はどこかな？と意識しないとダメですが。

例えばこちらのごはん、何グラムだと思いますか？

おひつに入っているので、いつもより多いのは明らかです。（私はいつも、茶碗１杯、１５０gくらい食べています。）

なんとなく、２００gはありそうかな？？　まずこうして、だいたい何グラムくらいだろうな〜と想像してみるのがポイント！そして、最初にいつもの量だけにして、残りを家族に食べてもらいます。

でも最近は、もっといい方法があるんですよ。↓

ご飯の量が書いてある〜♪♪ チェーン化しているお店だと、ご飯の量がマニュアルで決まっています。注文時にわかるとありがたいですね〜。これは普通盛りなので、２２０gでした。家族にシェアできない場合は、最初から少なめを選ぶといいですね。注文時にわからなくても、店員さんに聞いたり、あらかじめネットで調べておくのも、私がよくやることです。

２）カロリーを調べる

これもチェーン化しているお店に限定かもしれませんが、あらかじめカロリーを調べておきます。ダイエット中は、だいたい、１食あたり700kcal以下に収まるように意識しています。それくらいに収まれば、次の食事や、寝る前までに消化できることが多いからです。この数字は人により色々でしょうが、４０代５０代の女性なら、この辺りを意識されるといいと思いますよ。（もっとシビアにしたい場合は、600kcal以下をお勧めします。）

食べたいメニューがめっちゃ高カロリーだったら？

もし私が本気モードの場合は、量を減らします。（１食で1200kcalだったら、半分にするなど）どれくらい本気でダイエットモードにしているか？によって、全部食べちゃえ〜ということもあれば、1/3はシェアしよう、ということもあります。

３）自分に問う

外食では、目では基準がわかりにくいです。そこで、今の自分の状態がどんな状態かを正確に測るために、ある問いを自分で自分にします。

それは、「まんじゅうあと何個入る？」です。

特に、もう少し食べたい気がするけれど、なんとなくいつもはコン編で終わっている気がする、、、という直感のようなものを感じた時。

この時にこの質問をすると、「あと１個」とか、「まだ３個くらい」など、自分なりに答えを出します。

私は、「あとまんじゅう１個」の時が、腹９分目だと決めていますので、１個と答えを出したところでストップ！すると、その１５分後くらいに、程よく満腹になって、「あそこでやめておいてよかった〜」となります。

一般に言われている腹八分より多めなのは、やっぱりせっかく外食に行くから、少し多めに食べたいという欲求を満たすため。

でも、腹十分まで食べてしまうと、その後にお腹が苦しくて動きが散漫になります。結局のところ、腹９分以下で終えた方が快適なのです。

この質問を自分にすることをルールにしておくと、上の１）２）も自然に守れてしまいます。穀物の量が多すぎたり、700kcal以上だったものは、だいたい腹９分を超えて、満腹を過ぎてしまっていました。

私の場合は、まんじゅうがイメージしやすい基準ですが、あなたなら何を基準にしますか？食後のアイス？ジョッキのビール？

何か一つ基準を決めて、自分に問いてみてください♪

食べ過ぎた後は、、、

それでもやっぱり食べ過ぎちゃった！という時は、次の日から絶食！なんてしなくてもOK♪お腹が空いてからいつもの食事を召し上がればOKです。お腹が空いていないのに食べるのはNGですが、お腹がぐーぐーなっているのに我慢しなくてもいいんです。

その際は、体が喜ぶこんなお食事にしてみてくださいね↓