更年期、不安が募るお年頃
最近、なんだか不安で仕方がないということはないでしょうか？
更年期世代では、あなただけではありません。
ある調査では70%以上の人が不安を感じていました。
このようなことで不安を感じていませんか？
これからの自分の生き方
老後の生活、資金
親の介護
仕事
子どもの独立（就職、別居、結婚）
夫との退職後の生活
友人関係
病気
あるいは、漠然とした落ち着かない気持ちが続く
今ですと、新型コロナウィルスに関連すること
年齢を重ねていくと多かれ少なかれ出てくるものともいえます。
私の体験談をお伝えしましょう！笑ってください
私も不安で不安で眠れない時が、ありました。
眠れないから、余計不安になっていったのかもしれません。
私は、「私って、どんなふうに死ぬのだろう？」と不安でした。
「はー⁈」ですよねー
今なら笑えます。
でも当時は真剣でした。
病気？事故？
がん？老衰？
病院で？自宅で？老人施設で？
孤独死？
苦しまない？
誰がお骨拾ってくれるのだろう？
尽きません 笑
なかなか眠れず、寝たと思っても途中で目が覚めると、また同じことをグルグル考えて、また眠れない、そのうちに朝が来る
考えても無駄だとわかっていても、考えてしまう日々が続きました。
今、思うと然るべき診療科を受診していたら、うつ病と診断がついていたかもしれません。
ちょうど子どもの進学のことや、仕事のことで、心休まることがなかった時期でした。
そこを抜け出せたのは、それが私一人異常な訳ではないとわかったからです。
その頃、私は更年期のことを勉強したくて更年期と加齢のヘルスケア学会の研修に参加していました。
お昼休みにお弁当をいただきながら、参加者一人一人が近況報告をします。
医療者もいれば患者もいる。
補完代替療法のケア提供者も多い学会です。
しかし、皆同じような症状や不安を持っていました。
皆同じなんだー、私一人じゃないんだー、異常な訳ではないんだ、病気でもないんだーと思うと、ものすごく気が楽になったのを覚えています。
なぜ更年期に不安感が増すのでしょうか？
更年期は、エストロゲンという女性ホルモンの一つが、減少していく人生のある一時期を言います。
エストロゲンの作用は、月経や妊娠に関わるだけではなく、もっと全身、脳や筋肉、骨、皮膚、血管、粘膜、各臓器に作用して実に多様な働きをして健康を守ってくれています。
不安に関しては、エストロゲンがセロトニンの分泌に影響し、エストロゲンが減少すると、セロトニンの分泌も少なくなることが要因のひとつです。
セロトニンが減少し、他のいろいろな神経伝達物質のバランスがくずれることによって起きるとされています。
エストロゲンは減少しても、外から補充しない限り自力では増やすことはできません。
でも、セロトニンは自力で増やすことが可能です。
不安を軽減させるには、このセロトニンを増やしてあげることがひとつです。
セロトニンを増やす方法
１．セロトニンを作るにはトリプトファンを含む食品をを摂る
セロトニンは、タンパク質が分解されてアミノ酸になり、そこから合成されてつくられます。
タンパク質は、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆製品に含まれる植物性タンパク質の両方を取り入れて、ビタミンやミネラルも合わせてバランスの良い食事を摂ります。
更年期世代の子供たちは、成長期であることも多く、母がお料理はしていても、気がつけば、お肉は子供に食べられ自分はタンパク質を摂れていない現象が、相談をお受けしてよく聞かれます。
更年期の症状かもしれないけど、タンパク質不足、ビタミン不足、ミネラル不足からくる症状かもと思うことが多々あります。
２．腸を整える
セロトニンは腸でもつくられるので、腸内細菌のバランスを整えることも大切です。
ここでも大事なのは、バランスの良い食事ですね。
食物繊維やオリゴ糖をたくさん摂ること、乳酸菌を摂ること、便を整えることがあげられます。
３．セロトニンの分泌を促すリズミカルな運動をする。
ウォーキング、ガムを噛む
貧乏ゆすりでも良いときいたことがあります（驚き！周りに迷惑が掛からなければコレも良し）
４．太陽にあたりしっかりと睡眠をとる
５．ストレスを減らし、リラックスする
６．オキシトシンを増やす
エステやマッサージを受ける、おしゃべりをするなどオキシトシンを増やすとセロトニンの活性が期待できます。
７．エストロゲンを補充する
ホルモン補充療法を受けて、セロトニンが減少する原因を解消する。
私は、学会の研修会に参加することで、ホルモン補充療法の効果と安全性がわかったので、ホルモン補充療法を選択しました。
うそのように不安が消えて、眠れるようにもなりました。
もうひとつの不安を減少させる方法、血糖値の乱高下を避けること
私たちの脳は、低血糖に弱く、低血糖の時間が続くと脳に大きなダメージを受け命にも関わってきます。
なので、私たちの身体は、低血糖の時は、命をまもるためにアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌され低血糖を回避するようになっています。
これらのホルモンは感情にも関わるので、過剰に分泌されると、怒りぽっくなる、イライラしたり、不安になります。
お腹がすくとイライラしたり集中力が切れたりは、誰でも経験があることかと思います。
どのようなときに極端な低血糖が起きるか、それは高血糖になった後です。
高血糖になるとインシュリンが多量に出て急激に血糖を下げます。
健康診断時は、空腹後の血糖値を見ているので、一見正常のような結果が出ていますが、知らないうちにこの血糖値の乱高下を繰り返していると糖尿病への道をじわじわと進んでいることも。
正常と診断された健康診断の結果であっても問診しながら丁寧に見ていくと、血糖の乱高下に気がつくことがありますが、見なかったことにしてしまうと気がついたときには糖尿病に。
というのも頻繁に高血糖が繰り返されるとだんだん、膵臓がつかれてインシュリンの分泌が減少し、高血糖のままになります。
これがⅡ型糖尿病と言われるものですね。
糖代謝にもエストロゲンが関与していますので、更年期以降女性に糖尿病が増える理由になります。
更年期以降、白米や食パンなど 精製された糖質より、玄米や全粒粉のパンなど未精製のものを選ぶようにする、間食、清涼飲料水を摂り過ぎないことを気を付ける必要があります。
アイスやケーキなどの甘いものを摂る人、ごはんやパンをたくさん食べる人は要注意
イライラや不安がない代わりに、糖尿病のリスクを背負っているのかもしれません。
私たちの身体は、昼食をきちんと摂っていても15時ごろに自然に低血糖になるそうです。
15時のおやつは、その低血糖を是正するためにはいいのですが、白い砂糖で作ったお菓子類や飲み物を頻繁に摂っているのは危険
おやつは、本来3食で摂れなかった栄養を補充する補食の意味
私は、たまに（誘惑に負けて）甘いものも摂りますが、なるべくナッツ類やチーズ、プリン、ヨーグルト、牛乳を飲んだり、和菓子を摂るようにして血糖値の乱高下を予防しています。
更年期の不安は、エストロゲンの減少を起源とし、いろいろな要因で出現するものとも言えます。
ただ不安症状が出ることは逆に、タンパク質不足や糖尿病のリスクを私たちに教えてくれているものなのかもしれません、放置しないことが大切です。
更年期に関する情報をお届けしています。
今、更年期になっているかわかります。
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