ブルーライトの医学的真実：子育てママが知っておきたい最新エビデンス
みなさん、こんにちは。ハチおじです。
目の疲れ、感じていませんか？？
スマートフォンやタブレットが当たり前になった今、気になるのがブルーライトの影響ですよね。
実は私、医療従事者（理学療法士）なんです。最近見ていただいている方の中には知らない方もいるのではないかと思われます。
実は理学療法士も学生時代にこの”眼”について相当な勉強をしています。
もちろん眼科医のような特別な知識があるわけではありませんが、今回はiPhone大好きな医療従事者である私ハチおじが、ブルーライトについて解説していきます。
ブルーライトの科学的な正体とは？
光の種類としてのブルーライト
私たちの目に見える光の中で、波長380～500ナノメートルの青い光をブルーライトと呼びます。
実は太陽光にも含まれているこの光、よくテレビでは”眼に悪いもの” ”危険なもの”として扱われていますよね。目に悪いと言う印象を持っている人がほとんどなのかと思います。
エネルギーの特徴
ブルーライトは可視光線の中でも特に高いエネルギーを持っています。
このエネルギーの強さが、私たちの体に様々な影響を与える原因になっているんです。
現代生活での身近なブルーライト源
デジタル機器からの照射
スマートフォン：1日平均4.5時間使用する現代人には要注意
タブレット：子どもの学習でも使用機会が増加
パソコン：テレワークで使用時間が約1.8倍に
テレビ：大画面化で照射量も増加傾向
太陽光（実は一番多く含まれています！）
LED照明の普及による影響
従来の蛍光灯と比べて、LEDはブルーライトの放出量が約1.5倍も多いことが分かっています。
LED関連の商品の注意書きをよく見てみると、直視してはいけませんよと言った内容の注意書きが書いてあります。
体への影響を医学的に理解しよう
目の疲労メカニズム
ブルーライトは網膜（目の一番奥に広がっている膜のこと。カメラでいうフィルムの役割）まで到達し、光の受容体を刺激します。
長時間の露出により、以下の症状が現れる可能性があるんです。
ドライアイ
かすみ目
目の充血
頭痛
スマートフォンやPC、LEDにさらされ続けている現代人の眼は非常に疲労しやすい環境にあるという事ですね！
これらの症状を放っておくことで、さらなる症状の悪化や重篤な病気の引き金になる可能性だってあるんです。
体内時計への作用
体内時計の乱れは、実は様々な健康問題につながります
睡眠の質の低下
集中力の減退
免疫力の低下
ホルモンバランスの乱れ
日光にも含まれているブルーライトを夜に長時間浴びると、脳が「今は昼間なのか」と誤認してしまいます。
そうすると昼夜逆転のような状況になり、
睡眠部不足→集中力の低下→成績の低下→精神状態の悪化→・・・
と負のスパイラルに陥ってしまうと言う問題が、話題になっています。
ここまでは我々”大人”の眼に対してのお話です。
ではブルーライトは子供たちにどのような影響を及ぼすのでしょうか？
子どもの発達における特別なリスク
子どもの目の特徴
子どもの目は大人と比べて、水晶体が透明で、より多くの光を通します。
実際の数値で見てみると以下の通りになります。
ブルーライトの透過率：大人の約1.5倍
網膜への到達量：大人の約2倍
子どもの眼は、大人と比べると2倍以上の負担がかかているという事ですね。
特に成長期の必要な眼への負担は、成長後の眼の状態に大きな影響を及ぼすので出来る限り良い状態を保ってあげたいですよね。
発達への影響
視力発達への影響：近視の進行リスク増加
睡眠リズムの乱れ：成長ホルモンの分泌に影響
脳の発達：集中力や記憶力への影響の可能性
じゃあ、「子どもへのブルーライトは完全に遮断した方がいいのか？」と言う考えになりませんか？
実はそれは絶対にいけないことなんです！
子どもとブルーライトの正しい付き合い方
実は、ブルーライトを完全に避けることは、子どもの健康的な発達にとってむしろ良くないんです。
特に日中の太陽光に含まれるブルーライトは、子どもの心身の発育に重要な役割を果たしています。
なぜ日中のブルーライトは必要なの？
近視予防の観点から
太陽光を十分に浴びないと、子どもの近視が進行するリスクが高まることが分かっています。
そのため、1日30分以上の外遊びを心がけることが大切です。
体内時計の観点から
日中のブルーライトは体内時計の調整に重要な役割を果たしています。
むしろ産業衛生の分野では、日中は窓際の明るい環境で過ごすことが推奨されているほどです。
では夜はどうする？
夜間のブルーライト対策は重要です。
特に就寝前のブルーライト対策として、以下のポイントを意識しましょう。
具体的な対策
就寝2時間前からはデジタル機器の使用を控える
夜間は照明を暖色系の暗めの明かりにする
子どもの寝室は遮光カーテンで朝日をコントロール
つまり、適度なブルーライトはむしろ必要！という事になります。
非常に難しく感じますが、昼は光を浴びる、夜は光を浴びないようにする。と言う、基本的な事を守ればよいと言う事になりますね！
就寝前の2時間ほど前からスマホやパソコン、できればテレビなどの液晶の注視は控えつつ、それ以外の時間を使ってこういったコンテンツを楽しんでもらえればいいなと私は考えています。
私の子どもはまだ未就学児なので、こういった管理は親の管理になっていますが、子どもが大きくなった時には、きちんと使用方法について話しながら楽しく使ってもらえればいいなと考えています。
（我が家のテレビは19時からママのものです。パパの時間はありません（笑））
最新の対策テクニック2024
デジタル機器の設定
最新のiOSやAndroidには、ブルーライト対策機能が標準搭載されています
ナイトシフト機能の活用
画面の輝度自動調整
ダークモードの利用
生活習慣の工夫
20-20-20ルール：20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見る
戸外活動の増加：1日2時間以上の外遊びを推奨
寝室でのルール作り：就寝1-2時間前からはデジタル機器を使用しない
意外と知らない！正しい対策グッズの選び方
ブルーライトカット製品の真実
市販のブルーライトカット製品には、効果に大きな差があります
カット率の違い：20%～90%とばらつきが大きい
品質の差：医療機器認証の有無をチェック
価格帯：1,000円～30,000円まで様々
残念な事に、ブルーライトカットのフィルムには実際にはその効果が無いにもかかわらず、あたかもあるように見せて販売している商品が多いです。
実際にブルーライトカットができない商品をあると勘違いして使ってしまい、油断してしまうとあなたの眼はいつの間にか疲労状態になってしまうので、ブルーライトカットが目的で保護フィルムを購入するときはちゃんとしたメーカーのものを選びましょう！
専門家が教える！年齢別の推奨使用時間
未就学児（2-6歳）
1日の総使用時間：30分まで
1回の連続使用：15分以内
必ず大人と一緒に使用
小学生低学年（7-9歳）
1日の総使用時間：1時間まで
休憩：30分に1回
宿題や学習時間は別枠で設定
まとめ：これからのデジタル時代を生きる子どものために
デジタル機器は現代生活に欠かせませんが、賢く付き合うことが大切です。
特に成長期の子どもたちには、以下の3つのポイントを意識していきましょう。
時間管理：決められた時間を守る
使用環境：明るい場所で適切な距離を保つ
バランス：外遊びや読書など、様々な活動を取り入れる
私自身、子育てをしながら日々試行錯誤していますが、完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めていくのがいいですよね。
いきなり全てを制限されると、子どもも困ってしまいます。
みなさんも、お子さんの年齢や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲でブルーライト対策を始めてみませんか？