ハム、ベーコン、ソーセージ・・・まだ食べてますか？

はじめに

朝食にソーセージやベーコン、ウインナーを取り入れている方は多いかもしれません。
安価で調理が簡単で美味しいこれらの加工肉ですが、実は健康に対するリスクも少なくありません。
今回は、そのリスクについてわかりやすく説明していきます。

ぜひ最後までお読みください！

加工肉とは？

まず、加工肉について簡単に説明しましょう。

加工肉とは、肉を保存するために加工処理が施されたものを指します。
具体的には、塩漬け、燻製、発酵、乾燥などの処理が含まれます。
ソーセージ、ベーコン、ウインナー、ハムなどがその代表例です。

加工肉の健康リスク

1. 発がん性物質のリスク

1.1. ニトロソアミン類
加工肉の塩漬けや燻製の過程で、肉に含まれるアミンと硝酸塩・亜硝酸塩が反応してニトロソアミン類という化合物が生成されます。
ニトロソアミン類は強力な発がん性物質として知られており、特に消化管（胃、大腸）に対する発がんリスクが指摘されています。

1.2. 硝酸塩・亜硝酸塩
加工肉の保存料としてよく使用される硝酸塩・亜硝酸塩は、肉を鮮やかな赤色に保つ役割も持っています。
しかし、これらの物質は体内でニトロソアミンに変化する可能性があり、特に胃酸と反応して発がん性を示すことがあります。
国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「ヒトに対する発がん性がある」（グループ1）と分類しています。

1.3. 加熱調理による発がん性物質
加工肉を高温で調理する際に生成されるヘテロサイクリックアミン（HCA）や多環芳香族炭化水素（PAH）も発がん性物質として知られています。
これらは特に直火焼きやフライパンでの調理時に生成されやすく、DNAを損傷させることが示されています。

2. 高ナトリウム摂取

2.1. ナトリウムの役割
ナトリウムは体内で重要な役割を果たしており、細胞の機能や神経伝達、筋肉の収縮などに必要です。
しかし、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼします。

2.2. 高血圧のリスク
ナトリウムの過剰摂取は血圧を上昇させる主要な要因です。
高血圧は、心臓病や脳卒中、腎臓病のリスクを増加させます。
加工肉はしばしば高ナトリウム含有であり、特に一食分で推奨されるナトリウム摂取量を大幅に超えることがあります。

2.3. 水分保持と浮腫
ナトリウムは体内の水分バランスを調整する役割も持っていますが、過剰摂取すると水分保持が過剰になり、浮腫（むくみ）を引き起こすことがあります。
これが長期的に続くと、心臓に負担をかけ、心不全のリスクを高めることがあります。

3. 飽和脂肪酸の多さ

3.1. 飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれる脂肪の一種で、常温で固体になる特性を持っています。
加工肉にはこの飽和脂肪酸が多く含まれています。

3.2. LDLコレステロールの増加
飽和脂肪酸の摂取が増えると、血中の悪玉コレステロール（LDL）の濃度が上昇します。
LDLコレステロールは動脈壁に蓄積しやすく、動脈硬化を引き起こす原因となります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中の主要なリスクファクターです。

3.3. 心血管疾患のリスク
飽和脂肪酸の過剰摂取は、心血管疾患のリスクを大幅に増加させます。
多くの研究が、高飽和脂肪酸食が心臓病の発症率を高めることを示しています。
これにより、加工肉の過剰摂取は健康にとって非常に有害であることが明らかになります。

加工肉の摂取は、発がん性物質のリスク、高ナトリウム摂取による高血圧や心血管疾患のリスク、そして飽和脂肪酸の多さによる動脈硬化や心疾患のリスクを増加させる要因となります。
これらのリスクを理解し、健康的な食生活を心がけることが重要です。

健康的な代替案

加工肉のリスクを理解したところで、では朝食にはどのような選択肢があるでしょうか？
いくつかの健康的な代替案を紹介します。

1. 新鮮なフルーツと野菜

フルーツや野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、加工肉に比べてカロリーも低いです。
スムージーやサラダにして楽しむのも良いでしょう。

2. 高タンパク質の食材

鶏胸肉や魚、大豆製品（豆腐、納豆など）は高タンパク質で低脂肪のため、健康的な朝食に最適です。
これらを取り入れたサンドイッチやスープもおすすめです。

3. 全粒穀物

オートミールや全粒パンは食物繊維が豊富で、腹持ちも良いです。
オートミールにはフルーツやナッツをトッピングして栄養バランスを整えましょう。

ソーセージやベーコンなどの加工肉は美味しくて手軽ですが、発がん性物質のリスクや高ナトリウム、飽和脂肪酸の多さなど、健康に対するリスクが多いことを覚えておきましょう。
健康的な代替案を取り入れて、毎日の食事をよりヘルシーにすることを心がけてください。

和の朝食を楽しもう

もちろん上記のような朝食も良いですが、やはり和の朝食っていいですよね！
僕は皆さんに、以下のような和の朝食を取り入れていただきたいと思います。

ご飯に納豆

納豆は発酵食品であり、健康に良い影響を与えるプロバイオティクスが豊富です。
食物繊維、ビタミンK2、大豆イソフラボンも含まれており、骨の健康や心血管疾患のリスクを減少させる効果が期待できます。
ご飯と一緒に食べることで、エネルギーをしっかり補給できます。

卵料理

卵は高タンパク質であり、ビタミンD、ビタミンB12、セレンなどの栄養素も豊富です。以下のような卵料理を取り入れてみてください。

• 卵焼き：甘めに仕上げるもよし、出汁を効かせてさっぱりと仕上げるもよし。バリエーション豊富な卵焼きは、朝食にピッタリです。

• 茹で卵：簡単に準備でき、持ち運びも便利です。前日に茹でておけば忙しい朝でも手軽に食べられます。

• 目玉焼き：焼くだけで簡単に調理できる目玉焼き。オリーブオイルやバターで風味を変えて楽しむこともできます。

焼き魚

魚は高タンパク質でオメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は心血管の健康を保ち、炎症を抑える効果があります。
特にサバ、サケ、サンマなどの青魚がおすすめです。
コンビニでも調理済みの焼き魚が手に入るので、手軽に取り入れられます。

ご飯に納豆、卵料理、焼き魚を組み合わせた和の朝食は、栄養バランスが良く、健康的な一日のスタートを切るのに最適です。

最後に

スーパーでもまとめで安売りされていることも多いソーセージなどの加工肉ですが、やはりリスクが高いんですよね。
僕はトレーナーとしてクライアントさんはもちろんnoteを読んでくださっているみなさんにも決してオススメしたくありません。

少しでも多くの方が健康でありますように！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！