チャットGPTに、コーチをお願いしてみた。
渋谷表参道ウィメンズまで、あと42日。
１時間10分で走れる練習をして、都会のランを楽しみたいと思ってはいるものの。。。。
お正月あけから、全然動いてないし、逆にぶくぶく成長するばかり。
そろそろ、練習しないと、せっかく当選したのにつらいばかりなのはもったいない！！
そこで、チャットGPTに、練習メニューを考えてもらった。
エアロバイクとトランポリンを取り入れて、平日外に出られなくても良いメニューにしてもらった。
それが、これ。
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目標：40日後の10kmレースで1時間10分（7:00/kmペース）を達成する
現在のタイム（1時間20分）を1時間10分に短縮するには、**1kmあたり1分ペースアップ（8:00/km → 7:00/km）**が必要です。
このために、心肺機能の向上、脚力強化、持久力アップを目的としたトレーニングを組みます。
週4〜5回のトレーニングプラン
トランポリン（心肺強化、体幹強化）
エアロバイク（持久力向上、心肺強化）
筋トレ（ランニングに必要な筋力強化）
ランニング練習（ペースアップのための実践）
トレーニングメニュー（週4〜5回）
曜日 メニュー 月 トランポリン（20分）＋筋トレ（下半身＋体幹） 火 エアロバイク（40分 中強度）＋ストレッチ 水 ランニング（5km 7:30/km ペース走） 木 トランポリン（20分）＋筋トレ（全身） 金 エアロバイク（40分 変化走） 土 ランニング（7km 7:00/km ペース走） 日 休息（ストレッチやウォーキング）
各トレーニングの詳細
① トランポリン（週2回）
🔹 目的：心肺機能向上、脚力強化、体幹トレーニング
🔹 メニュー（20分）
ウォームアップ（軽く跳ねる 5分）
変化ジャンプ（高めに跳ぶ・片足ジャンプ 10分）
クールダウン（ゆっくりジャンプ 5分）
② エアロバイク（週2回）
🔹 目的：持久力向上、心肺機能強化
🔹 メニュー
火曜（40分一定ペース）：中程度の負荷（会話ができるくらいの強度）
金曜（40分変化走）：
5分ウォームアップ
3分強め → 2分ゆっくり（×6セット）
5分クールダウン
③ 筋トレ（週2回）
🔹 目的：ランニングに必要な筋力強化
🔹 メニュー（各15回×3セット）
スクワット（太もも・お尻）
カーフレイズ（ふくらはぎ）
ヒップリフト（お尻・ハムストリング）
プランク（体幹）
④ ランニング（週2回）
🔹 目的：実際のペースアップと持久力強化
🔹 メニュー
水曜：5km（7:30/km）で走る
土曜：7km（7:00/km）で走る
ポイント
✅ 無理をしすぎず、継続することが大切！
✅ トレーニング後はストレッチをして回復を促す
✅ レース1週間前は疲労を抜くためにトレーニングを軽めにする
これを40日間続ければ、10kmを1時間10分で走る力がついてくるはずです！
頑張ってください💪🏃♀️✨