熊川剛久のおすすめ筋トレ
こんにちは、熊川剛久です。
みなさまのお住まいの地域の天気はいかがでしょうか？
こちらは本日、晴れ。
今日は、40代男性が無理せず続けられる筋トレ法を以下に紹介します。体力や回復力が20代とは異なるため、ケガのリスクを避けつつ効果を得られるメニューを意識しましょう！
1. 基本的なポイント
無理をしない: 重量や回数にこだわらず、自分のペースで進める。
フォームを重視: 間違ったフォームはケガの原因に。軽い負荷から始めて正しい動きを習得する。
休息をとる: 筋肉を修復・成長させるため、週2～3日の休息を入れる。
ウォームアップとストレッチ: トレーニング前後に十分な準備とケアをする。
2. おすすめ筋トレメニュー
自重トレーニング (初心者向け)
器具を使わず、自分の体重を利用した筋トレ。無理なく始めやすいです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸、肩、腕、体幹を鍛えられる。
初心者は膝をついたフォームでOK。1セット10～15回を目安に。
スクワット
下半身と体幹を鍛える基本種目。
10～15回を1～3セット、膝を痛めないように注意。
プランク
腹筋を鍛えつつ腰を守る。
20～30秒を1～3セット、徐々に時間を伸ばす。
ダンベルを使ったトレーニング (中級者向け)
軽いダンベル（2～5kg）を使って、負荷を少しずつ増やします。
ダンベルカール
腕（二頭筋）を鍛える種目。片手ずつゆっくり上げ下げ。
10～12回を1～3セット。
ショルダープレス
肩や背中を鍛える。
両手にダンベルを持ち、頭上に押し上げる動作を繰り返す。
10～12回を1～3セット。
ダンベルロウ
背中の筋肉を鍛える。
ダンベルを片手で持ち、背中を丸めず引く動作を繰り返す。
体幹トレーニング
バードドッグ
腕と脚を交互に上げて体幹を安定させる。
10～15回を左右交互に。
デッドバグ
仰向けで手足を交互に動かして腹筋を刺激する。
10～15回を1～3セット。
3. 注意点
週3～4回が目安: 筋肉を休める日を設ける。
栄養を意識: 筋肉の回復にはたんぱく質を積極的に摂る（鶏胸肉、卵、大豆など）。
適度な有酸素運動: 筋トレ後にウォーキングやジョギング（20～30分）を取り入れると脂肪燃焼が促進される。
何事も無理しない範囲の方が続けられます。適度な目標を立てて、日々頑張りましょう！
熊川剛久