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５０００ｍ１５分台を出す練習方法論（twitter投稿まとめ）＊無料で最後まで読めます

5000mの練習方法/管理人ごせん


１　１５分台を目指す練習の要点ふたつ

改行・補足文追加予定
まず、要点のひとつめ
「スピード」「スタミナ」どちらかが明確に弱点となっている場合が多いです
　マラソンをやっている強豪市民ランナーの方が５０００ｍ１５分台に挑戦する際にはスピードが弱点になるでしょう
　中距離から距離をのばしてきたスピード型のランナーはスピードは出せるがそれを維持するスタミナが弱点になるパターンが多いです

　ある程度の知識をもった指導者がついている選手にとってはバランスのとれた練習内容をもらえると思います
そのような場合は１５分台突入が壁になることは少ないように思います

　次に大事な点ですが１５分台突入をねらう立場にいるというと現在の持ちタイム（＝実力）は１６分台の前半であるはずです

　この時に必要な練習は「１５分台の選手が行っている練習」ではなく、現在の実力にあわせた「１６分台の選手が行うべき練習」になります

　１６分台の選手が行うべき練習を繰り返し、余裕をもってこなせるようになってから１５分台の選手がやっている練習に挑戦することです
＊できれば３週間ほどは余裕をもってこなす期間を継続したいところです

　また、１５分台突入を狙う段階では明らかに筋力が必要になってきます
筋力不足を感じる方や、筋トレや補強の導入を検討している方は取り入れたほうが良いように思います
　自分で必要を感じないようでしたら無理に取り入れることはないと思います

以下の段落にて
□１６分台の練習設定タイム
■１５分台の練習設定タイム
このような感じで説明していきますのでよろしくお願いします

２　基礎となる大事な練習

注＞ツイート中の文章　「右から左」は「左から右」の間違いです

改行・補足文追加予定
　基礎を鍛える場合もまずは「１６分台レベルのスタミナ」に取り組みましょう、ここで焦らないでしっかりやると後々の強化練習がスムーズに進みます

　まずはその距離の左側の設定タイムで余裕をもってこなせるようになるまで繰り返す、その後　右側の設定タイムに進んでください

　順番的には上の２０キロ（4.00/k）の練習が大きな土台となります
５０００ｍを一息に走り切れない感覚の選手は１５～２０キロの距離を用いて基礎を作ってください

　一番下段の６－８０００ｍのペース走は一番レースに結びつく練習ですので、レースが近づいてきても重要な練習になります

　夏場や冬季練習の時期に１５～２０キロの距離を鍛えておくのが日本の長距離界ではセオリーになっていますね

３　具体的強化練習例

改行・補足文追加予定
　具体的な強化練習は上のツイートの通りですが、まずは１６分前半レベルでの強化練習を繰り返してください
　とにかくここでも焦らないこと、、体調がいまいちだったり、今日は出来そうにないと感じるようならばやめましょう
　失敗してマイナスイメージを体に植え付けるほうがよくないですからね
　
　３週間は継続してツイートのなかの□４種類の練習を、余裕をもってこなせるようになったら■へ挑戦してみましょう
　この段階ならレースにでて実際に１５分台突入を狙っても良いです
　失敗しても何が不足しているのか？が分かりやすいと思います

・最初からついていけない→1000mx1のタイムが必要
・中盤からきつい→1000mx3、x6-8　を重視する
・4000mでおちる→ペース走の不足、、もしくは15~20Kといった長い距離の不足

４　１５分台突入が壁になっている人は・・

改行・補足文追加予定
　これは上のツイートのとおり、今の自分の考える・イメージを描くスピードやスタミナについてもう一歩、もう一段上の強さを求めてください

　もう一段上げるときつさの体感も次元がかわってくるので恐怖心があるかもしれません
　しかしそこに挑むだけの練習はしているはずです

　チーム練習などに参加して引っ張ってもらうのも壁をとっぱらう良い機会になるはずです
　自分で壊せない壁は人の助けを借りましょう

５　１５分台突入の壁が「どうしても破れない」選手へ

どうしても壁をやぶれない方もいると思います
でも「どうしてもやぶれない」という割には弱点をそのままにして、奇跡を願っている方もいるように感じます

　上のツイートの「３項目」を「１シーズン内」に達成してみてください
・弱点は絶対に残してはいけない
・スピード、スタミナのバランスが必要
　これが１５分台突入の条件です

　奇跡は自分の力でおこすものです

６　５０００ｍ１５分台とは？１６分台との違い

　１６分台までは
スタミナを分厚く作っておくだけでもいけますし
１５００ｍがそこそこ走れると、そのスピードの応用で出せたりします

　しかし１５分台突入となると、どちらか一方だけの入り方では達成はむずかしいものです

　スタミナ１本であがってきた選手にとって１５分台のスピードは恐怖を伴うものがあるかもしれません
　記録会の入りのスピードなど１０００ｍ２分台で先頭が入るアホなパターンもなかなかにあります
 　ついていくことはないのですが、あまりに引き離されて孤立すると集団の流れを利用することが出来なくなります
　いったん離されたら最後　なかなか自力で追いつくことが難しいレベルのレースになってきます
　
　スピードが武器の選手、主に中距離から来た選手にとって入りの２００～１０００ｍはもう楽勝かもしれません
　しかし２０００ｍ，３０００ｍと距離が進むにつれて身体を支えきれなくなるような激烈なくるしさがおそってきます、、、こうなったら終わりです
　スピードに見合ったレベルの高いスタミナを身にまとう必要がでてきます

好きな練習・得意な練習をやっているだけでは身につかないスピード・スタミナであると意識することが、個人で練習している選手にとっては大切になります

７　あくまで故障なく継続出来ればの話。大事なのは○○。

　大事なことですが最後になってしまいました
　大切なことを繰り返します
「今の自分にとって適切な練習を　繰り返していく」
これがすべてです
まずは今の自分に合った練習＝５０００ｍ１６分台の練習
これを繰り返してください
上にツイートしている練習を段階をおって攻略していけば
必ず記録を狙うチャンスがきます

　もうひとつ大切なことをかきます
「あくまで故障なく　健全に　練習を継続できた時」チャンスはきます
・１回練習で設定タイムをクリア出来たら素直に喜ぶ、しかしそこで慢心しない
・設定タイムがクリアできそうにない体調ならば練習は見送る、もしくは設定タイムを下げて確実に練習を消化する

このポイントを大切に守ってくださいね

では、健闘を祈っております！


８　最後に

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