腰が痛い柔術家に届け！ボトム編

膝の浮腫みと痛みが半端なく、泣いちゃいたい気分の44歳独身山口です。

マジで痛いです…
職場に車椅子を置きたい。

さて、今回は柔術家向け腰痛対策続編。
前回はトップ攻めに起きやすいであろう原因と対策を紹介しました。

今回はボトム！

山口の肌感覚ではボトム族の方が腰痛持ちが多い気がします。

ボトムを得意とする方は、腰椎過可動性の方が多い！

大事なことだからもう一度。

腰椎過可動性！！

腰椎過可動性は、腰椎の関節が通常よりも過度に動く状態を指します。

主な原因としては
  ・先天的な靭帯の緩さ
  ・外傷や怪我
  ・不適切な姿勢や運動

不適切な姿勢や運動！！

不適切な関係ではないですよ！
そりゃマスター2以上の既婚者は不適切な関係の一つや二つ過去にあるでしょうし、現在進行形の方もいるでしょう。

ダボが！！

家族泣いてんぞ！！　

取り乱しました。

トップ族の方はガードブレイクして何とかパスガードに行くことを生業としてますよね。

両足担いでパスや！！

っと思ったその時、優秀なボトム族は身体を折り畳み携帯のようにパタっとたたみ、そこから足を入れてガードに戻してきたり、逆にこちらの足を抱えてきたりしませんか？

この身体をパタっとたたむ動き。

これが上記の不適切な姿勢や運動です。

さらにこの腰椎過可動性に加え、股関節の可動域が狭い方はほぼ腰痛確定です。

狭い股関節の可動域を補うために、過剰に腰椎を動かして身体をたたもうとします。

そりゃ腰椎に負担掛かりますよ。

そもそも腰椎自体の可動域というのは余りありません。

動かすべきは球関節で自由度の高い股関節です。

厄介なことに、腰椎過可動性で股関節の可動域が狭い方はまともに下肢のウェイトトレーニングができません。

もっと言うと、人体最大の筋肉である「ケツ」をしっかり鍛えることができません。

最大筋力を上げるためにマストなスクワットやデッドリフトが、ただひたすら腰を痛める作業に変わってしまいます。

高重量トレーニングの時には腰椎が動かないように腹圧を高めるのですが、狭い股関節の可動域を補うために腰椎を動かしてしまう。

なんなら実施者は腰が丸まっていることにすら気がついていないケースがほとんどです。

この状態でトレーニングをするので腰を痛めて

「自分、あんまりウェイト向いてないんですよね〜」

というトレーナー泣かせの発言が出てくるわけです。

まず、あなたに必要なのは腰椎を安定させるエクササイズ、そして股関節の可動域を改善させるエクササイズです。

鉄を握るのはもうちょっと後！

腰椎安定エクササイズであれば最初は床との接地面が大きなものから始めて、徐々に立位へと近づけていけば良いと思います。

安定性エクササイズのポイントは意図的に腹筋を固めないこと。

これテスト出ます。

基本中の基本だけど超重要なエクササイズ。
デッドバグ。

股関節の可動域改善は手前味噌ながらこちらの動画も良いかと(ちょっと古いですが)

ちなみに股関節可動域が充分でも、普段からボトムを多用している人は腰椎の安定性が低くなっているので、高重量トレーニングで怪我のリスクが高まります。

デッドリフトのファーストプルで最初に腰が丸まってしまうボトム族を何人見てきたことか(泣)

ボトム族は兎にも角にも、まずは腰椎、ちょっとトレーナーっぽく言うと腰椎骨盤帯の安定性を獲得していきましょう！

華麗なスイープで上を取った時にも活きます！

といった感じで今回はおしまい。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

山口