睡眠不足・肥満の悪循環に？砂糖のヤバい危険性と代替となる天然甘味料
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
あなたはコーヒーや紅茶を飲む時や、料理をする時に「上白糖」「グラニュー糖」を使ってはいませんか？
これらの精製された白い砂糖には、「マイルドドラッグ」と呼ばれるほどの中毒性・依存性があると言われています。
睡眠不足や睡眠の質の低下、そして肥満のリスクを高めることに加え、砂糖を多く摂れば摂るほどさらに多くの砂糖を求めるようになるという、最悪の悪循環につながる可能性も指摘されています。
そこで今回のnoteでは、私たちが意外と見過ごしている「砂糖」の危険性と、砂糖の代わりとして飲み物や料理に使いたい天然甘味料についてご紹介します。
「マイルドドラッグ」とも呼ばれる砂糖のヤバさ
まず「マイルドドラッグ」とは、覚せい剤などの薬物（ドラッグ）よりも刺激や依存性は少ないが、規制や法律が存在しないものを言います。
その代表例が「砂糖」で、スナック菓子やジュースなどは高い依存性がある食べ物として、「砂糖税」や「ソーダ税」を課している国もあるほどです。
その危険性は、肥満や糖尿病だけに限らず、栄養不足や依存症、冷え性の悪化などの原因にもなると指摘されているのです。
砂糖が引き起こす危険性・デメリット
続いて、砂糖が引き起こす具体的な危険性やデメリットについて、詳しくご紹介していきます。
生活習慣病のリスクを高める
ビタミンB1・カルシウムが不足する
冷え性が悪化する
砂糖依存症に陥る
こちらの4つについてそれぞれ解説しましょう。
生活習慣病のリスクを高める
上白糖のような天然の原料から精製・加工された砂糖は、体内に吸収されやすく、血糖値を急激に上昇させる性質を持っています。
血糖値が急激に上昇すると、それを抑えるためのインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を抑えようと働きます。
このように血糖値が乱高下することは「血糖値スパイク」とも呼ばれ、血管にダメージを与えたり、糖尿病のリスクを高めたりする危険性があります。
血管へのダメージが蓄積すると、動脈硬化による心筋梗塞・脳卒中のリスクを高める結果になります。
こうした生活習慣病の発症リスクを大幅に高めてしまうのが、砂糖のヤバい危険性の一つです。
ビタミンB1・カルシウムが不足する
体内に吸収された砂糖は、脳や体が使えるエネルギーに変換するためにビタミンB1・カルシウムを消費します。
ビタミンB1は、私たちの脳や神経が正常に働くために欠かせない栄養素でもあるため、不足するとうつ病やめまいを招くことがわかっています。
また、カルシウムは私たちの骨や歯の原料となるミネラルで、不足すれば骨密度の低下などの支障が出てきます。
これらの悪影響を避けるためにも、精製された砂糖の摂り過ぎには細心の注意が必要となるのです。
なお、アルコールの分解でもビタミンB1が使われるので、お酒を甘いお菓子と一緒に食べることは、ビタミンB1の欠乏を加速させる危険な組み合わせといえます。
冷え性が悪化する
前述した血糖値スパイクによって、砂糖を摂取すると血糖値が急激に上昇して体温が上がり、その後一気に低下することで体温が下がることから、冷え性が悪化するとされています。
インスリンの働きにより脂肪が燃焼しにくくなり、体温が上昇しにくくなることも冷えに拍車をかける原因です。
体温が低下すれば免疫力が落ちるため、風邪を引きやすくなるなどの病気のリスクも高まってしまいます。
砂糖依存症に陥る
砂糖の摂取が日常化すると、砂糖依存症に陥る可能性が高まります。
砂糖は上白糖やグラニュー糖としてだけではなく、スナック菓子やジュースなどにさまざまな形で含まれています。
こうした砂糖を無意識に過剰摂取してしまうと、脳が砂糖を次々に求めるようになり、砂糖依存症に陥ってしまうわけです。
一部では「マイルドドラッグ」と呼ばれるほど中毒性の高い砂糖は、付き合い方を慎重に考える必要があるでしょう。
糖質を完全に断つのは逆効果！砂糖との正しい付き合い方は？
ここまで砂糖の危険性についてご紹介してきましたが、極端な糖質制限で糖質を完全に避けてしまうのも良くありません。
というのも、糖質制限によって低血糖な状態が続くと、血糖値変動による体内リズムが崩れ、寝つきが悪くなることが判明しているからです。
また、糖質は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる、「トリプトファン」の働きを助ける役割も持っています。
糖質制限によって脳へのエネルギーが不足すれば、体内時計が乱れて睡眠の質がさらに低下することも考えられます。
そのため糖質は十分に摂取しながら、精製された砂糖の過剰摂取を避けるよう心がけるのが大切です。
砂糖の代替となるおすすめの天然甘味料３選
とはいえ、砂糖といえば料理に欠かせない基本調味料であり、飲み物に加えて楽しむ方も多いでしょう。
そこでおすすめしたいのが、ビタミン・ミネラルを多く含む未精製の甘味料に置き換えることです。
以下のような未精製の甘味料であれば、栄養価が高く腸内環境を整える助けにもなるので、非常におすすめです。
黒糖
てんさい糖
はちみつ
それぞれの甘味料の特徴について詳しくご紹介しましょう。
黒糖
黒糖は、砂糖の原料となるさとうきびを精製する際に出る蜜液を煮詰めて作られたものを言います。
未精製のためミネラル・ビタミンが豊富に含まれており、独特な風味が味わえることも特徴です。
健康志向の方に人気の調味料でもあり、料理の味付けに使うことで旨みをプラスできる天然甘味料です。
てんさい糖
てんさい糖は、黒糖よりもさらに精製度合いが低く、天然に近い甘味料の一つです。
ビタミン・ミネラルが豊富なことに加え、天然のオリゴ糖を含んでいるため、腸内環境の改善にも役立ちます。
黒糖に比べると味にクセが少ないため、コーヒーや紅茶などの飲み物に加えても良いでしょう。
はちみつ
はちみつには、高い抗酸化作用や殺菌作用があり、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も豊富に含まれています。
糖の吸収が穏やかであることから、血糖値の急上昇を抑えられ、血糖値スパイクを防ぐ効果もあります。
ただし、国内で流通しているはちみつには、精製された砂糖や人工甘味料などの添加物が混ざっていることがあります。
そのため下記のnoteも参考にしながら、安全なはちみつを選んで食生活に取り入れるのがおすすめです。
おわりに
砂糖の摂り過ぎは「砂糖依存症」を引き起こし、脳がさらに多くの砂糖を求めるようになるリスクがあります。
砂糖依存症によって睡眠不足・肥満が加速すれば、ストレス解消のためにさらに甘いものを食べる…といった悪循環が生まれる可能性も高いです。
それを防ぐためには、今回ご紹介した天然の甘味料も取り入れながら、少しずつ砂糖の摂取量を減らしていくことをおすすめします。
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