鉄不足解消！管理栄養士直伝の時短鉄分レシピ
こんにちは、管理栄養士のえみこ先生です。
突然ですが、こんなお悩みはありませんか？
疲れやすい
朝起きられない
爪が割れやすい
イライラする
氷が無性に食べたくなる
もしかすると、それは鉄不足が原因かもしれません。
実は、鉄分が不足すると、私たちの体はさまざまな不調を感じやすくなります。特に、鉄欠乏性貧血は、日常生活に支障をきたすこともあります。
私は管理栄養士として、鉄不足に悩む方々の食生活をサポートしてきました。今回は、鉄分をしっかり補う方法をお伝えし、少しでも健康的な毎日を送るためのヒントをお届けしたいと思います。ぜひ、最後まで読んでいただき、あなたの食事に役立ててくださいね。
鉄不足が引き起こす症状とは？
鉄が不足すると『鉄欠乏性貧血』を引き起こします。全身に酸素が運ばれにくくなり、疲労感、息切れ、頭痛、食欲不振などの症状が現れます。
特に、成長期 や 月経不順、子宮筋腫 など出血が多い場合は鉄が不足しやすいので注意が必要です。
私自身も学生時代に鉄欠乏性貧血で入院した経験があります。
その時感じたのは、貧血は本気で向き合わないと簡単には治らない！ということでした。
あなたも貧血や鉄不足を見て見ぬふりをしていませんか？
また、成長期のお子さんが鉄不足に悩んでいることはありませんか？
まずは、食事で鉄分を補うことから始めましょう！
鉄分を多く含む食材とその種類
鉄分が豊富な食材は限られています。ここで、鉄分の種類とその吸収について理解を深めましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。それぞれの特徴と吸収率について詳しく見ていきましょう。
◆ヘム鉄
含まれている食材 レバー、貝類、赤身の肉などの動物性食品に多く含まれています。
吸収率 ヘム鉄は体内での吸収率が非常に高いです。約15〜25%の鉄が吸収されると言われており、動物性食品から摂取する鉄分は効率よく体に取り込まれます。
特徴 動物性の食品に含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄と比べて吸収率が高いので、貧血を改善するために積極的に摂取することが推奨されます。
◆非ヘム鉄
含まれている食材 小松菜、大豆製品、ほうれん草、豆類、ナッツ類などの植物性食品に多く含まれています。
吸収率 非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低く、約1〜10%程度とされています。そのため、摂取量を増やしても、ヘム鉄に比べて吸収されにくいのが特徴です。
特徴 植物性の食品から摂る非ヘム鉄も非常に大切です。特にベジタリアンの方や、動物性食品を控えめにしている方には、非ヘム鉄を上手に取り入れることが重要です。
貧血対策の為には、ヘム鉄を多く取ればいいのか？
ヘム鉄は吸収されやすいものの、脂質なども多く含まれていることがあるため、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取することが大事です。
鉄分の吸収を高める食材
鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCが有効です。ビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。
ビタミンCを多く含む食材
パプリカ（特に赤パプリカ）
パプリカはビタミンCが豊富で、特に赤パプリカには1個あたり約200mgのビタミンCが含まれています。
ブロッコリー
ビタミンCが豊富で、鉄分を効率的に吸収できるだけでなく、食物繊維も含まれているので、消化にも良い効果があります。
キウイフルーツ
キウイはビタミンCが豊富で、1個食べるだけで1日の摂取推奨量のビタミンCを満たすことができます。
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど）
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類はビタミンCを豊富に含み、鉄分との相性が抜群です。
イチゴ
ビタミンCがたっぷり含まれており、フレッシュなイチゴを食べると鉄分の吸収を助けてくれます。
鉄分の吸収を妨げる食品
鉄の吸収を妨げるものもあります。代表的なものは以下の通りです。
紅茶や緑茶に含まれるタンニン
コーヒーに含まれるカフェイン
特に貧血に悩んでいる方は、これらの摂取タイミングに注意しましょう。
貧血の改善には本気で向き合おう！
「コーヒーを飲んではいけないの？」という質問をよくいただきます。
大切なのは優先順位です。
まずは、ご自身の数値を確認しましょう。
もし数値が低く、医療機関で治療が必要なレベルであれば、担当医と相談しながら食事を調整していくことが大切です。
手軽に鉄分を摂るためのレシピ
「鉄分たっぷりの料理を作るのは面倒だし、思いつかない…」という方、いませんか？
特に、レバーは下処理が面倒だったり、味が苦手な方も多いのでは。
（子供もなかなか食べなかったりする）
私のおすすめレバー缶を活用すること。
レバー缶はスーパーやダイソーでも手に入るので、お手軽に鉄分を摂取できます。
なんと、Amazonにも売ってた〜！
今回は、鉄分たっぷりのレバニラを紹介します。
ビタミンCが豊富なパプリカを加えることで、鉄分の吸収もアップしますよ。
レバニラのレシピ
材料（2〜3人分）
レバー缶（ごま油）1缶 ※いなばのレバー缶
もやし 1/2袋
ニラ 1/2袋
赤パプリカ 1/4個
オイスターソース 大さじ1/2
コショウ 少々
作り方
もやしはサッと洗い、ニラは3センチ幅に切り、パプリカは薄くスライスします。
フライパンに分量外の油を熱し、もやし、ニラ、赤パプリカの順で炒めます。
野菜に半分火が通ったら、レバー缶を汁ごと加えます。
オイスターソースと胡椒を加えて、味を調整したら完成です。
このレシピは大好評で、「作りました！」や「おつまみにも最高！」という声をいただいています。
レバー缶があれば、すぐに作れるのでとても時短！
公式ラインでレバー缶を使ったレシピ配布中！
私の公式ラインでは、レバー缶を使ったレシピ3品、プレゼント🎁しております。
✔︎3分で作れるレバニラ
✔︎ジューシーレバつく（これが１番人気🌟）
✔︎レバー缶でミートソース
プレゼント受け取りはこちら
少しずつ鉄分を摂取して健康を取り戻そう
貧血や鉄不足を改善するには、まずできることから始めることが大切です。食事でしっかり鉄を補い、少しずつ健康を取り戻しましょう！
ちなみに、昨年行ったオンラインの「鉄分講座」も好評でした！
エミワングランプリにもランクインしたほど。
第二弾の開催を予定しており、春には再度開講する予定です。
こちらもお楽しみに！
【オンライン料理教室はこちら】
【公式はこちら（鉄分レシピプレゼント中！）】
いいなと思ったら応援しよう！
