もうすぐ旅行ですか？時差ボケ解消の朝食をお忘れなく

　私たちは飛行機で世界のほとんどどこへでも行くことができます。それは素晴らしいことですが、長時間の移動は私たちの概日リズムの微妙なバランスを崩す可能性があります。 時差ボケで数日間エネルギーが出なかったり、質の高い睡眠がとれなかったりすることは、飛行機を利用する者なら誰でも理解できることです。

　しかし、新しい研究は、時差ボケで疲れた人に希望を与えてくれるかもしれません。 目的地に到着したら、朝食をしっかり摂ると、概日リズムがリセットされるか、少なくとも安定するようです。 これにより、睡眠と覚醒のサイクルがより早く再調整され、時差ボケによる多くの影響を食い止めることができます。

●時差ボケは単なるエネルギー低下ではない
　時差ボケが私たちの概日リズムに影響を及ぼすことは、かなり以前から知られています。 すべての哺乳類は、日の出を基準にした24時間時計を認識する一連の体内サイクルで動いており、人間も同じです。

　太陽が沈まないような旅、あるいは旅の大半の間が暗い時間帯に旅をしていると、繊細な体内リズムが狂ってしまいます。
　概日リズムの一貫したアンバランスが、実際に老化を促進していることを示唆するデータもあります。 睡眠不足が体に良くないことは誰でも知っていますが、睡眠スケジュールが一貫して狂っていることは、当初考えられていた以上に悪いことであり、時差ボケはこうした悪影響をさらに悪化させます。加齢とともにこうした影響が強まるのは、これらのシステムが互いにうまくコミュニケーションできなくなるからです。

●時差ボケ解消のための食事法： 体内時計をリセットする食べ物の驚くべき効果
　時差ボケは、飛行機を利用する人にとって共通の悩みであり、しばしば新しいタイムゾーンに適応するのに苦労することになります。 この問題を引き起こす要因として見過ごされがちなのが、旅行中の食べ過ぎや間食です。 長時間のフライトは単調なものであり、食事によって退屈から一時的に解放されます。 しかし、常に食べていると、概日リズムの複雑な回路や他の体内システムとのコミュニケーションをさらに複雑にしてしまうようです。
　しかし、充実した食事が体内の概日リズム回路の再調整を助けることを示唆する研究から、この問題に明るい兆しが見えてきました。 目的地に到着したら、意図的にしっかりと朝食をとることで、コルチゾールの分泌を含む覚醒と睡眠を調節するさまざまなプロセスを、体内システムに定着させることができるのです。
　心理的な側面も重要な役割を果たしています。 目的地に到着し、朝食をとり、どんなに疲労を感じていても一日を始めるということは、体に「朝だ、活動を始めるぞ！」という合図を送ることになります。 そうすることで、夜が来たときに体を休ませることができるようになります。

●時差ボケの影響を和らげる5つのヒント
　時差ボケの最悪の影響を食い止めるためにできることは他にもたくさんあります。 ここでは、新しいタイムゾーンにスムーズに適応するためのヒントを紹介しましょう：

1.   徐々に調整する：渡航の数日前から、睡眠時間を徐々にずらしながら、渡航先のタイムゾーンに適応していきましょう。 新しいタイムゾーンに合わせるまで、就寝時間と起床時間を毎日1時間ずつ早めたり遅らせたりしましょう。 この方法で、体を移行に慣らすことができます。
2.   水分補給を怠らない：脱水症状は、疲労や頭痛などの時差ボケの症状を悪化させます。 フライト前、フライト中、フライト後に十分な水分を補給しましょう。
3.   睡眠を最適化する：耳栓、アイマスク、ネックピローを使用して、機内での休息を最大限に活用しましょう。 心地よいトラベルブランケットやノイズキャンセリングヘッドフォンを用意して、安らかな睡眠環境を整えましょう。
4.   アルコールやカフェインは睡眠パターンを乱し、時差ボケ対策を難しくします。 その代わりに、特に就寝時間が近づいたら、ハーブティーや水を選ぶようにしましょう。
5.   自然光を浴びる：旅行先では、屋外で自然光の下で過ごしましょう。 日光は体内時計をリセットし、新しい時間帯に適応しやすくします。 逆に、夕方には人工的な光を浴びる時間を減らし、体に「そろそろ休む時間ですよ」という合図を送ります。
6.   地に足をつける：できるだけ早く、公園やビーチで裸足になって歩きましょう。 少なくとも45分はそうすれば、気分がとても楽になるはずです。