スーパーフードでIBSと炎症を抑える

　18 世紀、ザワークラウトは、長い航海中に船員が壊血病にかからないようにする救命手段として役立ちました。歴史的には、壊血病予防の功績は柑橘類に最も多く認められてきましたが、実際には、ビタミン C も含まれ、腐りにくいザワークラウトが大きな役割を果たしました。

　しかし、ザワークラウトは単なるビタミン C の供給源ではありません。Frontiers of Microbiologyに最近発表された研究によると、ザワークラウトは胃腸の健康を促進し、過敏性腸症候群 (IBS) の症状を緩和する可能性があることが注目されています。このスーパーフードのその他の意外な効能を詳しく見てみましょう。
 
●ザワークラウトは慢性炎症を和らげるのに役立つ
　新しい研究では、発酵食品は炎症を予防し、免疫機能や代謝機能の向上にもつながることが以前の研究で示唆されていたと指摘しています。研究チームは、オーガニックの手作りザワークラウトとその塩水が腸の免疫機能を調整し、腸のバリアを強化するのに役立つことを発見しました。さらに、ザワークラウトはTNF-αやIL-10などの抗炎症分子の活動を促進することで炎症も軽減しました。

　Food and Functionに掲載された別のランダム化二重盲検パイロット研究では、過敏性腸症候群の患者に 6 週間毎日ザワークラウトを摂ってもらい、ザワークラウトの IBS に対する効果を測定しました。その結果、腸内微生物叢に大きく有益な変化をもたらしたことがわかりました。さらに、腹痛、膨張、腸機能障害などのIBS症状を測定する質問票であるIBS-SSSスケールを使用したところ、すべての領域で大幅な改善が報告されました。
 
●ザワークラウトは腸内細菌叢の健康を促進し、「腸漏れ」を防ぐ
　発酵食品であるザワークラウトにはプロバイオティクス効果があり、消化管内の有益な細菌の増殖を促進する生きた微生物を提供します。腸内微生物叢としても知られるこの微生物群は、免疫と代謝の健康に重要な役割を果たします。

　さらに最新の研究では、マイクロバイオームが認知、記憶、気分にも影響を与える可能性があることが示唆されています。一般的なザワークラウト 1 食分には、Lactiplantibacillus plantarum や Lactiplantibacillus pentosus などの乳酸菌を含む最大 28 種類の「善玉」菌株が含まれており、ザワークラウトが多様でバランスのとれたマイクロバイオームを促進することは明らかです。

　発酵プロセスのもう 1 つの「利点」は、代謝産物として短鎖脂肪酸 (SCFA) が生成されることです。これらの SCFA は腸のバリアの完全性を強化し、病原体や毒素が血流に入る可能性を低下させることがわかっています。これは「腸漏れ」または腸の透過性の増加として知られる状態です。腸漏れは慢性で全身性の低レベルの炎症を引き起こし、炎症性腸疾患、過敏性腸症候群、糖尿病、肥満の一因となると考えられています。
 
●乳酸プロバイオティクスは気分や記憶力を改善できるか？
　ザワークラウトは、マグネシウムや亜鉛など気分を調節するミネラルの吸収を高めることで、前向きな気持ちを促進する可能性があります。研究によると、発酵によって生成されるプロバイオティクスにも、軽度の気分を高める効果があることがわかっています。

　Journal of Neurogastroenterological Motility に掲載されたレビューで 、研究者は、ザワークラウトに含まれる乳酸プロバイオティクスの補給が石油化学労働者のストレス、不安、うつ病を軽減することを発見しました。別の研究では、ザワークラウトに含まれるプロバイオティクスが慢性疲労症候群の人々の不安レベルを軽減できることが示されました。さらに研究が必要ですが、ザワークラウトにデメリットはないようです。
 
　ザワークラウト 1 カップには、1g を超える植物性タンパク質、4g の食物繊維が含まれています。  また、動脈硬化を防ぐビタミン C、 ビタミン K2、ビタミン B6、葉酸 (脳卒中を予防すると考えられているビタミン B)、鉄分、マンガン、血圧の調整に役立つカリウムも豊富に含まれています。
 
　満足感のある味、控えめな総カロリー、そして豊富な繊維含有量を持つザワークラウトは、健康的な体重維持に役立ちます。しかし、1 カップあたり 925mg のナトリウム (アメリカ国立衛生研究所のアメリカ人向け食事ガイドラインに記載されている 1 日の摂取量 2,300mg のほぼ半分) を含むザワークラウトは、間違いなく塩分が多いです。食事で塩分を制限したい人は、ザワークラウトを控えめに食べる必要があります。

　最大限の効果を得るには、砂糖や保存料を加えていない、生の低温殺菌されていない、オーガニックのザワークラウトを選んでください。偏頭痛の既往歴がある場合や、MAO 阻害剤を服用している場合は、医療従事者または知識のある栄養士に相談してください。

　ちなみに、ザワークラウトはパレオダイエット、ケトダイエット、ベジタリアン、ビーガンダイエットにぴったりです。グルテンフリーで栄養たっぷり、食物繊維が豊富なザワークラウトは、まさにプロバイオティクスのスーパーフードで、腸内細菌叢を微調整し、炎症を和らげ、胃腸の不快感を和らげるのに役立ちます。