4つの強力な栄養素で脳の健康を守る
おそらく、あなたは「senior moments」について人々が冗談を言っているのを聞いたことがあるでしょう。それは、言葉を探したり、車のキーを失くしたりしてしまうような一時的な記憶喪失です。あなた自身も何度か経験したことがあるかもしれません。これは脳の健康状態が悪い兆候でしょうか？
日常生活に支障をきたすほど頻繁に起こらない限り、こうしたちょっとした記憶力の低下は、おそらく加齢に伴う通常の記憶喪失の兆候であり、脳が毎年小さくなっているという避けられない事実の表れです。
脳の質量の減少は認知、記憶、気分、さらには生命そのものを脅かす可能性があります。脳の萎縮、つまり脳の容積の減少は、加齢による正常な現象です。しかし、異常に顕著な脳の萎縮は、認知障害や運動障害、さらには脳卒中や早死のリスクにつながります。研究によると、脳の容積が小さい人は脳卒中のリスクが96%増加し、あらゆる原因による死亡リスクも58%増加します。
心血管疾患は脳萎縮の大きな原因となることがあります。ある研究では、冠動脈疾患の患者は灰白質の量が大幅に少なく、認知テストの成績も悪いことがわかりました。 糖尿病、睡眠障害、ストレス、肥満も脳萎縮を加速させる可能性があります。有害な食事、運動不足、喫煙、飲酒などの生活習慣も、脳萎縮の進行を早める可能性があります。
神経科学者によると、生活習慣を変えることで脳の萎縮を大幅に遅らせることができるそうです。健康的な食生活と運動に加えて、次の4つの栄養素を補給することで脳を守ることができます。
●ビタミンB群
ビタミンB複合体は、心臓病に関連するアミノ酸であるホモシステインを調節するのに役立ちます。ホモシステイン値が高いと、特に体内のビタミンBが不足している場合、脳の萎縮や認知症を引き起こします。医師によると、高齢者、特にホモシステイン値が高い人は、ビタミンBの最適なレベルを維持することが重要だそうです。
ビタミンB群のうち3つ（ビタミンB-12、ビタミンB-9、ビタミンB-6）は、特に脳の容積を維持するのに役立ちます。ビタミン B-12、別名コバラミンは、魚、肉、乳製品に含まれています。これは、脳細胞の重要な構成要素である脂肪酸を代謝するために体内で必要です。ビタミン B-12 が欠乏している人は、ビタミン B-12の濃度が高い人よりも 5 倍の速さで萎縮が起こります。
葉酸として知られるビタミンB-9 は、葉野菜、豆類、果物、牛レバーなどの内臓肉に自然に含まれています。ある研究では、葉酸値が高い人は脳萎縮の速度が遅く、軽度の認知障害から本格的な認知症に進行するまでの期間が長いことが示されました。
ビタミンB-6、別名ピリドキシンは、神経伝達物質の生成とビタミンB-12の吸収に重要です。肉、魚、乳製品、レンズ豆、玄米に自然に含まれています。科学誌「PLoS One」に掲載された対照試験では 、軽度認知障害のある70歳以上の成人に2年間毎日葉酸800mcg、ビタミンB-12 500mcg、ビタミンB-6 20mgを投与したところ、対照群よりも脳萎縮の速度が30%遅くなりました。研究開始時にホモシステイン値が高かった参加者の場合、結果はさらに劇的で、脳萎縮の速度が53%遅くなりました。
●オメガ3脂肪酸
魚油やナッツ油に含まれるオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、脳細胞膜の主要部分であり、最適なレベルは脳を保護する上で重要な役割を果たします。DHA (ドコサヘキサエン酸) と EPA (エイコサペンタエン酸) として知られるオメガ 3成分の濃度が高いほど、脳の容積が大きくなります。
DHAとEPAの濃度が低下すると、加齢に伴う認知障害が悪化します。大うつ病と双極性障害は、どちらも脳内の脂肪酸の異常な分布に関連しています。アルツハイマー病の患者も脂肪酸のレベルが低いことが示されています。オメガ3は、加齢に伴う脳細胞の損傷の主な原因である過剰な興奮を防ぎ、炎症を軽減し、ストレスによる損傷を防ぎます。
●ザクロジュース
ザクロには、抗炎症作用、抗酸化作用、神経保護作用のあるポリフェノールと呼ばれる植物由来の化合物が豊富に含まれています。この風味豊かなジュースは、肥満者の全体的な脂肪含有量を減らし、血糖値を調節し、炎症と戦うのに役立ちます。これは、脳萎縮との戦いにおける「win-win」のシナリオです。また、研究者は、1日わずか約226gのザクロジュースを飲むだけで、認知力と記憶力が向上することを発見しました。
●ブドウやベリー類
レスベラトロールは、赤ブドウ、赤ワイン、ブルーベリーなどの濃い色の果物に含まれるフェノールです。研究によると、レスベラトロールは記憶に関連する脳の部分である海馬の容積を増加させました。また、脳細胞の死につながる酸化損傷から保護し、高脂肪食による脳内皮細胞の損傷を軽減する効果もあります。
2014年にJournal of Neuroscienceに掲載された研究では、太り気味だがそれ以外は健康な成人に、26週間毎日200mgのレスベラトロールを投与しました。研究者らは、レスベラトロールが脳の海馬と前頭葉のつながりを改善し、記憶力を向上させることを発見しました。彼らは、レスベラトロールが加齢に伴う脳の健康維持のための新しい戦略となる可能性を指摘しています。