2023/12/3 湘南国際マラソンに向けたトレーニング④
いよいよ湘南国際マラソン本番まで3ヶ月となりました。
直近3回のフルマラソンは3ヶ月間の小出監督プログラムを元に練習を組み立てていたので、あと3ヶ月となると、いよいよだな、と気合が入ります。
まずは8月の練習を振り返りたいと思います。
2023年度の目標
松 サブ245（2:45切り）
竹 サブエガ（2:50切り）
梅 サブ255（2:55切り）
1.8月の振り返り
7月に酷暑が始まってからなかなか閾値走をこなすのが難しくなってきたため、7月中旬より閾値寄りのintervalトレーニングを開始しました。
しかし、8月に入るとintervalもまともにこなせなくなり、割と焦りました。
例年夏は暑さでスピードが落ちていくことは分かりきったことではありましたが、去年の練習結果と比べても極端なタイムの落ち方でした。
今年の異常な暑さもありましたが、それだけではなさそうな感じで、練習をどうすべきか大分悩まされました。
snsでランナーの皆さんがこの暑さの中でもしっかり頑張られている様子を拝見し、更に焦りを募らせていました。
そんな中、あるランナーさんのブログを見ていたところ「タイムを追わずに、自分なりの体感で閾値、あるいは、モデレートのペース感を掴んで練習すれば、自ずとタイムは付いてくる。とにかく練習中は時計を見ない」的な事が書いてあり、なるほど！、と思い、暑さが引くまではタイムを追うのをやめることにしました。
走行中はタイムを見ずに感覚的にキツさ具合でペースを調整しながら走るようにしてからは、思ったよりも速く走れる練習が増えてきて、少しずつ復調してきました。
そして、やはり私はPR（ペース走）が得意（というより好き？）だという事がよく分かりました。
モデレート寄りのペースで走るのが一番気持ちよく走れますし、暑い時期や不調な時でもそこそこ気持ちよくこなせるので、不調になったらPR（ LT値向上）+hs（ランニングエコノミー向上）で、現状できることを地道にするのが一つのパターンになりそうです。
余談ですが、8月、9月にそれぞれ資格試験が1つずつあり、7月末ごろから試験勉強を開始し、早朝4時ごろに起きて走る前に勉強していたため、少し走る時間を削られていました。
ここ2-3年は頭の中マラソンだらけでしたが、久々に勉強してみて、マラソンを習慣化してきたお陰で、勉強を習慣化することもすんなりできました。
マラソンも楽しいですが、マラソンだけではなく何か今後に活かせることも積み上げていきたいという思いもありますので、この際、9月の資格試験が終わってからも、しばらく勉強は続けていきたいと思っています。
ということで、9月まで酷暑が続くようですが、焦らず練習していきたいと思います。
2.マラソン本番までの練習
現時点で立てている本番までの練習計画は以下の通り。
改善すべきと思ったら、また調子に応じて柔軟に変えていくつもりです。
大まかな狙いとしては、
9月：30km以上もしくは2時間半以上の長い距離に慣れる
10月：3'50-4'00のペースに慣れる
11月：レースペースを体に染み込ませる
という感じです。
酷暑が終わるまでは、PR+hs（坂ダッシュ）+longで行こうと思っています。
酷暑が終わったら、1000のintervalと閾値走を再開していくつもりです。
また5000×2.3本の練習は、過去のマラソン練習の中でも特に効果的だったと感じていますので、もう少し増やすことも考えています。
去年の湘南国際マラソンで本番4週前と3週前の36kmロング走をレースペースで行ったところ、完遂できたのですが、そこがピークになってしまいました。
そこから本番までは超絶不調に落ち入り、前日にぎっくり腰の一歩手前の状態にまでなったという、、、振り返れば本番よくサブスリーできたなという感じです。。
その反省を踏まえ、ロング走はEペース上限、最高でももう少し速いくらいに止めようと思っています。
計画を立てた時点では、これさえこなせればいける！きっとできるだろう！、と考えるのですが、なかなかそう上手くはいかないもの。
正直、夏に十分に、そして満足のいく練習ができなかった点に関しては目標達成に向けてはかなりの不安材料です。
とはいえ、もう過ぎてしまったこと。夏にやってきた練習が無駄じゃなかったと前向きに考えて9月以降は取り組んでいくつもりです。
目標達成に向けて地道に頑張っていきたいと思います！