ダイエットの基礎知識 たんぱく質の重要性について解説
ダイエットで、主に肉や魚などのたんぱく質を意識的に摂ることは重要です。
ダイエットの目標を決めるときに、具体的な数値目標だけでなく、「スリムな体型を目指したい」「引き締まった体になりたい」など、見た目の変化を求める方も多いのではないでしょうか。
実は、たんぱく質の摂取を意識すれば、筋肉を残したまま脂肪を落とせるので、引き締まった体を目指せます。
本記事では、ダイエットでなぜたんぱく質が重要なのかについて詳しく解説します。
重要な理由の解説だけでなく、摂り方のコツも紹介しているので、ダイエットを始めたばかりの方は、ぜひ参考にご覧ください。
ダイエットでたんぱく質が重要な理由
ダイエット中の食事制限で重要なのが「たんぱく質」と呼ばれる栄養素です。
たんぱく質を意識しながらダイエットをすると、筋肉を残したまま脂肪を落とせます。
たんぱく質は、筋肉を増やしやすかったり、脂肪になりにくかったりするので、ダイエットに効果的な栄養素です。また、筋肉の他にも髪や皮膚など、人の体のほとんどがたんぱく質によってできているため、カロリー制限をしている期間でも十分に摂取する必要があります。
たんぱく質が不足すると筋肉量が減るだけでなく、免疫機能の低下や肌・髪のトラブルにもつながります。
きれいに痩せるためには普段の食事の量だけでなく、質を改善することも大切です。
そのために、たんぱく質を意識的に摂ることはよい食事改善方法の一つとして挙げられます。
たんぱく質の効果
たんぱく質の摂取はダイエットに効果的です。
たんぱく質が体にもたらす効果は以下の通りです。
・筋肉の量を増やしやすい
・脂肪燃焼に役立つ
・食欲を抑える
また、たんぱく質はさまざまな用途で使用される脂肪になりにくい栄養素です。ただし、体内で合成ができないのでこまめに摂取する必要があります。
ここからは、たんぱく質がダイエットにもたらす効果について詳しく解説します。
筋肉の量を増やしやすい
たんぱく質は筋肉量を増やす働きがあります。
たんぱく質の摂取と運動を組み合わせることによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
臓器や組織によって使われるエネルギーの量が異なり、もっとも多く使用しているのが筋肉だといわれています。したがって、筋肉量を増やせば基礎代謝量も増え、太りにくい体になります。
たんぱく質は筋肉をつくるうえで欠かせない栄養素です。そのため、摂取することで運動の効果が高まります。
脂肪燃焼に役立つ
たんぱく質は脂肪燃焼に役立ちます。
食事をすると体が温まるのを感じたことはありませんか？体が温まる感覚は、DIT(食事誘発性熱産生)と呼ばれるものです。
摂取した食べ物を消化・吸収する際に熱が生み出され、エネルギーを消費します。
たんぱく質は摂取したカロリーのうち30%がDITによって消費されるとされており、糖質や脂質と比べると20%ほど多いです。
たんぱく質を多くとると消費されるエネルギー量も多くなるため、脂質の燃焼がしやすくなります。
食欲を抑える
食欲は、たんぱく質をどのくらい食べたかによって満たされます。
お腹がすくのは体からのサインであり、狩りをしていた時代から備わっている人間の本能です。そのため、食欲に抗うのはとても難しいことが分かります。
しかし、たんぱく質を多くとることにより、CCK(コレシストキニン)をはじめとした食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べ過ぎを防ぐことが可能です。
また、腹持ちがよく消化に時間がかかるため、お腹がすくまでの時間を長くできます。
つまり、丼ぶりいっぱいのごはんを食べるよりも、卵、肉や魚、ヨーグルトなどのおかずを足す方が効果的です。
たんぱく質の摂り方のコツ
次に、たんぱく質の摂り方のコツを紹介します。
厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日に必要なたんぱく質の量は18歳以上の女性で50gとされています。
しかし、こちらの50gという数値は、在宅ワークで働く人や日中歩き回る仕事の人など、多くの人から算出された標準値にすぎません。
どのくらいの運動量なのか、どのような体型なのかによって必要なたんぱく質の量は変化します。
・身体活動レベル普通の人の摂取量
体重×0.9g
・運動や筋トレをする人の摂取量
体重×1.6g
主菜にも副菜にも取り入れる
たんぱく質には、肉や魚などの動物性のものと、大豆や穀類などの植物性のものの2種類があります。食事の際は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランスを意識することが大切です。
動物性たんぱく質だけでなく、植物性たんぱく質を意識しながら献立を組み立てると、脂質の量を抑えながらたんぱく質量を確保しやすくなります。
例えば、主食にごはん、主菜に魚の煮つけ、副菜に納豆、豆腐のみそ汁など、それぞれのおかずにたんぱく質食品を取り入れるようなイメージで組み立てるのがおすすめです。
動物性たんぱく質
食品：肉、魚、乳製品など
メリット：筋肉に必要な成分が多く入っている
たんぱく質の性能がいい
デメリット：脂質の量も多い
植物性たんぱく質
食品：大豆、大豆製品、穀類など
メリット：脂質の量を抑える
食物繊維など美容にいい成分が摂れるものもある
デメリット：動物性たんぱく質に比べたんぱく質の性能は劣る
3食に分けて摂取する
たんぱく質は朝・昼・夕方の3食で均等に摂取しましょう。
たんぱく質は体内に蓄えられない栄養素のため、1食で一気に摂ったとしても体外に排出されてしまいます。できれば1食20gずつを目安に摂取しましょう。
特に、朝食は軽く済ませがちになるので注意が必要です。
夕食後から長時間にわたってたんぱく質を補給できていない状態のため、食パンとコーヒーのみなど軽く済ませてしまうと筋肉の分解が進んでしまいます。
卵、ツナ、納豆などの食品を取り入れ、少しでも多く朝食でたんぱく質を摂るように心がけましょう。
高たんぱく・低脂質を意識する
ダイエットをしているときは、高たんぱく・低脂質な食品を選びましょう。
肉や魚など、たんぱく質が豊富に含まれている食品には脂質も多く入っていることが多いため注意が必要です。十分なたんぱく質量を確保できていたとしても、摂取カロリーや脂質量がオーバーすると太る原因になります。
普段食べている豚ばら肉を鶏むね肉に、外食で魚のメニューを選ぶなどの工夫をほどこすことで、カロリーや脂質量を抑えることが可能です。
プロテインを活用する
ここまで読んでいて、たんぱく質量を気にしながら食事管理をするのは難しいと感じる方もいるでしょう。
プロテインはたんぱく質を手軽に補給できる食品として近年話題になっています。
筋肉質の男性が飲んでいるイメージでしたが、健康に気を使う人やダイエットをしている人も利用する人が増えているようです。
忙しいときの朝食や運動後などに飲むと、不足しがちなたんぱく質量を手軽に摂取できます。
しかし、「量が多そう」「おいしくなかったらどうしよう」などと、不安に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
通販サイトでお試し用として少量販売しているものや、スーパーの乳製品のコーナーにおいてあるものなど、気軽に購入できるものもありますので、プロテインが気になっている方はぜひ購入してみてください。
プロテインは、たんぱく質を意識して献立を立てるのが大変と考える方におすすめできます。
まとめ
たんぱく質は、ダイエットに効果的です。
今回ご紹介したたんぱく質の働きは以下の通りです。
・筋肉量を維持しながら痩せられる
・脂肪燃焼に役立つ
・腹持ちがよく食欲を抑える
ダイエットで大切なのが、ゆるやかな食事制限と運動です。
断食や特定のものだけを食べ続けるなどの食事制限をすると、脂肪が多く残ってしまったり、リバウンドにつながったりします。せっかく頑張ったのに結果に現れないと、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまい、続けるのが億劫になってしまいます。
長続きしやすく健康的にも痩せるためにも、たんぱく質を意識することは重要です。自然に食事の質も改善されて食事量のコントロールがしやすくなります。
また、スリムで引き締まった体を目指せますので、ぜひ取り入れてみてください。