ダイエット中でも外食したい！太りにくいメニュー選びのコツ
ダイエット中の外食は太るから控えないといけないとお考えではありませんか？
実は、ダイエット中でも、栄養バランスのよいメニューを選べば外食を利用しても大丈夫です。
本記事では、太りにくいランチのメニュー選びのコツをご紹介します。
この記事を読むと、メニュー選びのコツがわかるだけでなく、食べ過ぎてしまった場合の対処法も理解できます。
ぜひ最後までご覧ください。
外食のメニュー選びのコツ4つ
まず、1食でとるエネルギー量の目安を知っておきましょう。
性別、年齢、運動量によって個人差はありますが、昼に摂取するカロリーは700kcal以内にするのがおすすめです。
算出方法
■成人女性が1日に摂取するカロリーは、2000〜2050kcal
※年齢や運動量によって個人差あり
■1カ月で体重1kg落とすために必要なエネルギー量は7200kcal
→1日あたり240kcal減らす
■朝、昼、夜の理想的な食事バランスは3:4:3
(2000kcal-240kcal)×40％＝704kcal
これから、メニュー選びのコツを4つご紹介します。
一汁三菜を意識する
健康的に痩せるためには、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。
麺や丼ものの単品注文は避け、ごはんやパン・汁物・メインのおかず・小鉢といった、定食のような献立を選ぶようにしましょう。
ファミレスや牛丼のチェーン店などでも、サラダや汁物のセットを注文できるところがあるため、ダイエット中でもさまざまなお店を利用できます。
高たんぱく・低脂質を意識する
メニューを選ぶときは、高たんぱく・低脂質を意識しましょう。
糖質やたんぱく質のカロリーが1gあたり4kcalあるに対して、脂質のカロリーは1gあたり9kcalあります。したがって、脂質を控えるように意識すると、自然に低カロリーの食事をとれます。
目標の数値としては、たんぱく質25〜30g、脂質は20g以内が目安です。
おすすめの食べ物
・ミニサイズの牛丼
・親子丼
・焼き魚定食
・まぐろのたたき丼
・そば
また、調理方法に着目するのも大切です。
揚げ物や炒め物は油を多く使用しているのでなるべく避け、蒸し料理や焼き料理を選ぶのがおすすめです。
ドリンクのセットを避ける
ファストフード店のドリンクセットやファミレスのドリンクバーなどの注文は避けましょう。
甘い飲み物や清涼飲料水は砂糖が多く入っているため、カロリー制限の妨げになります。
基本的に水を飲むのがベストな選択ですが、どうしてもセットのドリンクを選ばなければならないときは、無糖のコーヒーや紅茶を選ぶのがおすすめです。
また、気を付けなければならないのが、ゼロカロリーの飲み物です。
砂糖の代わりに使われている人工甘味料は、健康に悪い影響を与える恐れがあります。
2023年5月、WHOから「ゼロカロリーに使われている人工甘味料は、長期的に体重コントロールの役には立たず、むしろ病気のリスクを高める」という内容の見解が示されました。
カロリーがないからといって、1日に何本も飲むのは避けましょう。
効果的な食べ方の紹介
次に、ダイエットに効果的な食べ方を2つ紹介します。
食べる順番に気を付ける
ダイエット中は食べる順番が大切です。
野菜に多く含まれている食物繊維には、糖の消化スピードを遅くさせる効果があります。
血糖値の急上昇を防ぐために、野菜を先に食べ、ごはんを後回しにするように心がけましょう。
以下の順番で食べ進めていくことがおすすめです。
➀野菜や汁物
②おかず
③ごはんやパン
よく噛んで食べる
食事はよく噛んで食べるよう心がけましょう。
ゆっくり味わいながら食べるようにすれば、少ない食事量でも満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを予防できます。
噛む回数の目安は、ひと口30回です。
しかし、ひと口食べるごとに数えるのは疲れてしまいます。
ゆっくり食事をとるために、以下のことを意識してみましょう。
・ひと口を小さくする
・15分〜20分かけて食事をする
・こまめに箸を置いて水を飲む
・スマホを見ながら食べるのをやめる
食べ過ぎたときの対処法
思わず食べ過ぎてしまった場合でも大丈夫です。
食べ過ぎたぶんのたんぱく質や糖分は、脂肪になって体重が増えてしまうまでに時間がかかります。
食べ過ぎて消費しきれずに余ったエネルギーは、いったん肝臓に蓄えられます。つまり、たくさん食べてしまったエネルギーは48時間以内に消費すれば脂肪になりません。
低カロリーの食事を心がける
食べ過ぎてしまった日の夕方や翌日の朝食は、低カロリーの食事を意識しましょう。
1日240kcal減らすという目標を立て、500kcal多くとってしまった場合、翌日は1000kcal程度で過ごすとその日オーバーしたぶんを取り戻せます。
コツとしては、とりすぎた栄養は抜き、足りなかった栄養は夕食や翌日の食事で補うことです。
例えば、昼にボリュームたっぷりの唐揚げ定食を食べた場合の夕食では、このような対策がとれます。
ごはん：少なめ
メイン料理：卵や魚料理、または脂身の少ない肉
汁物：野菜たっぷりのスープ
食事を抜くのはおすすめできません。
空腹状態が続くと、何か食べたときに血糖値が上がり脂肪を蓄えやすくなるため、かえって逆効果の可能性があります。
軽めの運動をする
普段よりも意識的に体を動かすのもおすすめです。
ウォーキングやストレッチなどをすることにより、代謝が上がってカロリー消費の助けになります。
激しい運動をする必要はありません。階段を使う、早歩きで家まで帰るなど、いつもより運動量を増やすよう意識しましょう。
水分の摂取を意識する
次に、水を多めに飲むことです。
過剰に摂取した塩分により体がむくむことがあるため、水分を意識的にとってむくみの解消に努めましょう。
水分を多めにとるメリットは大きく分けて2つあります。
・代謝を上げて痩せ体質になれる
・老廃物の排出を促す
一気に飲むのではなく、のどが乾く前にコップ1杯を目安にこまめに飲むのがおすすめです。
まとめ
栄養バランスのいい食事を意識すれば、ダイエット中に外食をしても問題ありません。
今回は、ダイエット中のメニュー選びのコツを4つご紹介しました。
外食する際のメニュー選びの参考にもなるため、ポイントをおさえておきましょう。
・一汁三菜を意識する
・高たんぱく・低脂質を意識する
・ごはんの量を少なめにする
・ドリンクのセットを避ける
外食は太るからといって無理に制限する必要はありません。
むしろ、手軽に利用できて、ヘルシーな料理を提供しているお店やメニューは意外と多くあります。
食べられるものを見つけながら、ダイエットを長く楽しく継続しましょう。