まごわやさしい
こんにちは、まことです。
今回はまごわやさしいについて勉強しましょう。
「まごわやさしい」とは、栄養バランスを整えるために食事に取り入れたい、7つの食材の頭文字から成る言葉です。 具体的には、「ま」はまめ類、「ご」はごまなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚・海老などの魚介類、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はいも類を指しています
毎日の食事に以下の食材を使うことで、
必要な栄養素をサポートできます。
自分は正直あまり「まごやさしい」を普段から意識していることはなかったですが、いも類以外は基本的に日々の食事で摂取していました。
ただ基準量を食べているかは正直自身ありません。
参考にしている著書はうつ消しごはんです。
「まごはやさしい」の解説をしつつ最後に自分の意見を書きました。
１ま：豆類（タンパク質、マグネシウム）
２ご：ゴマ、ナッツ（カリウム、マグネシウム、ビタミンE、リグナン）
３：わかめなど海藻類（マグネシウム、ヨウ素、クロム）
４：緑黄色野菜（βーカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム）
５：魚（タンパク質、オメガ３、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛）
６：しいたけなどのきのこ類（ビタミンD）
７：いもなどの根菜類（カリウム）
１ま：豆類（タンパク質、マグネシウム）
大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品のことです。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なタンパク質、ミネラルが豊富。
良質の脂質も含まれます。
豆腐なら１／３
納豆なら１パックを毎日食べて欲しいですが、
それだけでは、タンパク質は十分ではないので、
あくまで食のバリエーションを増やすという意味で考えてください。
基本自分は豆類はほぼ毎日納豆を１パック食べています。
たまに麻婆豆腐や具材入りの味噌汁（豆腐入り）を作って食べたりします。
これをきっかけに麻婆豆腐作るかな。
２ご：ゴマ、ナッツ（カリウム、マグネシウム、ビタミンE、リグナン）
ゴマのほか、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなどのナッツ類です。
タンパク質、脂質、ミネラルも豊富です。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られています。
その他の種実類も、刻んだり、すり潰したりして料理に利用すると良いでしょう。
黒ゴマは納豆やちょっとしたほうれん草のごま和えなどを作って食べたりします。
最近アーモンドチョコについてnoteで書いたけど
書いておきながらあまり食べていないから
このあたりは反省。
甘いものだとどうしてもブルーベリーを優先的に食べてしまうので
ナッツ類も今後食べます。
３：わかめなど海藻類（マグネシウム、ヨウ素、クロム）
わかめのほか、ヒジキ、のり、昆布、もずくなどの海藻類です。
カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富。
新陳代謝を活性にして、若々しさを保つ働きもあります。
海藻類は酢や油と組み合わせると、効率よく摂取できます。
海藻類はパックのをもずくやめかぶをよく食べています。
めかぶだったか酢入の食べたら酸っぱすぎて
むせたことがあるから
素人は酢入りを食べる時は
他の野菜の上にかけるなどにして単体で食べることおすすめしません。
※あくまで個人的意見です。
４：緑黄色野菜（βーカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム）
野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富で、皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できます。
一般的には１日３５０ｇ（１/３緑黄色野菜２/３淡色野菜）の摂取が推奨されています。
ただしコンビニの野菜は促成栽培のものが多いので、栄養はあまり期待できないのでご注意ください。
自分も緑黄色野菜は、３５０ｇを１日で毎日は食べていない。
ほうれん草や小松菜などの濃い緑色の野菜やトマトを意識的に食べているが
量に関しては不足ぎみ。
コンビニの野菜で補ったりはしないで、スーパーなどで野菜を買って
食べたりしますが、もっと食べないといけない。
５：魚（タンパク質、オメガ３、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛）
魚類は、白身魚も赤身魚もタンパク質は豊富です。
昔から食卓の定番のアジは、DHAやEPA、タウリンを含み、
血液粘度を下げて血液をサラサラにする働きや
疲労回復にも効果があります。
肉の苦手な方は、積極的に魚を食べてください。
魚はサバや鮭を基本的に食べたりしています。
サバも鮭も基本電子レンジで５分チン。
基本塩焼きや無塩のやつを買ってきて食べる。
シンプルイズベスト。
たまに切った野菜も入れてチン。
魚を食べる種類も
サバや鮭だけでなく
アジやさんまやほっけなども食べていきたい。
アジだとアジフライなどの揚げ物で食べる機会が多いので
食べる頻度には気をつけたい。
６：しいたけなどのきのこ類（ビタミンD）
しいたけのほか、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどの
きのこ類です。
ビタミンやミネラル食物繊維の宝庫です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含みますので、
積極的に利用しましょう。
きのこ類はしいたけやえのきなどをよく食べたりします。
値段も安いしおいしいので
特に語ることはない。
７：いもなどの根菜類（カリウム）
ジャガイモ、さつまいも、こんにゃくなど
炭水化物を含みますが、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
根菜類は、食物繊維が含まれることから、腸内環境を整える働きがあります。
ジャガイモやさつまいもは、皮付きで加熱することでうま味や栄養が逃げにくくなります。
炭水化物はNGといっても、付け合せのいも類くらいは大丈夫です。
一応群馬県民なのでこんにゃくは名産なのでよく食べています。
と言いたいけど、あまり食べていません。
肉じゃがとかすればジャガイモやこんにゃくは食べるけど
男性の一人暮らしだとめんどくさくて芋類は食べない。
自炊してまでは食べない。
ジャガイモとこんにゃく入りの豚汁でも作るか。
群馬県民としてこんにゃく消費します。
まとめ
意識しないと「ごまわやさしい」
全て摂取するのは難しい。
特に一人暮らし男性だと
半分は言い訳だけど
少しでも頭の片隅に意識することによって
健康を維持できる。
管理栄養士としてこれから
食事や栄養のことについては積極的に学んで
実践していきます。
さいごまで読んでいただきありがとうございます。
ではまた