【読書】最短の時間で最大の成果を手に入れる　超効率勉強法

資格取得のため、勉強のやり方でためになりそうなTipsを収集中の頭の良くない私。

本書を読んで学んだことを記録していくと、まあ役に立ちそうな情報が多いこと多いこと。かつてない記録文字数。お腹いっぱい。

記録したことが自分の身になることを願う。自分を好きになるため、たくさん笑えるように、周りの人を幸せにできるように、もっと、もっと勉強する。勉強をがんばる人におすすめしたい1冊です。

以下は私がためになると思ったことの記録です。
時間のある方、お読みください。


⚫︎本書を読んで学んだこと。


▼第1章　やってはいけない！７つの勉強法
⚫︎非効率勉強法１　ハイライトまたはアンダーライン
　問題なのは、ハイライトを引いただけで脳が満足してしまう点。この時点では、脳はあくまで「重要な情報」を選別しただけで、「この内容には覚える価値がある」とまでは考えないため、勉強の中身は頭に定着してくれない。

⚫︎非効率勉強法２　語呂合わせ
　なぜその問題が起こったのか、どんな現象と結びついているのかなどを把握しておかないと、その問題の根本的な解決は望めず、役立つ知識にはなりづらいため。

⚫︎非効率勉強法３　テキストの要約
　効率的な勉強をするうえで、要約は成功率が低いため。

⚫︎非効率勉強法４　テキストの再読
　人間の脳は、興味を持てないような情報は、うまく取り込めないようにつくられている。ボーッと本を読んでいたら、ページ数だけは先に進んだものの内容がまったく頭に残らなかったというような体験がある人も少なくないだろう。

⚫︎非効率勉強法５　集中学習
　集中して知識を詰め込んでも定着率は低く、１週間もすれば大半の情報を忘れ去ってしまう事実が多数のデータで明らかになっている。集中して知識を詰め込んでも定着率は低く、１週間もすれば大半の情報を忘れ去ってしまう事実が多数のデータで明らかになっている（緩和モードを引き出す正しい休憩法は、4章参照）。

⚫︎非効率勉強法６　自分の学習スタイルに合わせる
　成績が良い学生たちには、〝ある特定の勉強法〟を使う傾向が一貫して確認された（勉強法は2章参照）。

⚫︎非効率勉強法７　忘れる前に復習する
　いまだ多くの人が勘違いしているのが、復習のタイミング。忘れないうちに復習する」は間違いで、本当は「忘れたころに復習する」が正解。 　


▼第２章　「超効率勉強法」の基本
⚫︎ Introduction 使える勉強法に共通する「たった１つのポイント」とは？
　「アクティブラーニング」とは、積極的（アクティブ）に学習（ラーニング）に取り組んでいく手法のこと。授業を聞きながらノートを取るような受け身の姿勢ではなく、進んで頭を使いながら学ぶということ。

⚫︎ Daigo式・２つのアクティブラーニング
１．想起
　想起こそはアクティブラーニングの一番大きな柱であり、その重要性は、いくら強調しても足りない。自分の勉強法を見直すときは、「思い出す作業をどこかに組み込めないか？」と考えてみること。

２．再言語化
　２つ目に大事なのは「再言語化」。簡単に言い換えると「自分の言葉に置き換えること」。要するに「再言語化」とは、何かを記憶するよりも、何かを理解するときに大事なポイント。難しい数学の概念や完了形の意味のように、簡単に意味をつかめない情報を処理したいときには「再言語化」が欠かせない。もし理解できないテキストに出会ったら、「わかりやすく言い換えるとどうなるだろう？」と考えてみるのが、アクティブラーニングの基本。

⚫︎想起テク１　クイズ化
　最初のテクニックは「クイズ化」。覚えたい情報をクイズにして、自分の記憶度をテストしてみる方法。
1）テキストを１ページ読んだら、いったん本を閉じる
2）いま読んだばかりのページに何が書いてあったかを思い出す 　

・ノートを取るときもクイズ化を使う
　同様のテクニックは、ノートを取るときにも使えます。
1）テキストを読んで「ここをまとめたい」と思ったら、いったん本を閉じる
2）まとめたい内容を思い出しながらノートに書き出す

　ちなみに私の場合、近ごろは音声認識でノートを取るようになった。読書中に大事なポイントが見つかったら、いったん本を閉じてiPhoneのボイスメモを起動。「ハイエクの『隷従への道』を理解するための３つのポイントは……」といった感じで、端末に吹き込んでいく。音声を使うメリットは、クイズ化に加えて短期記憶も刺激できる点。

・テストは毎日のように行うべき
　本当に学習の成果をあげたいなら、テストは毎日のように行うべき。
1）勉強中に覚えたい箇所があったら本を閉じ、その情報を思い出しながらクイズに変換する
2）ノートに問題の答えを書いたら折って隠し、折り返した部分に問題を書いておく 　

・Point
　覚えたいものをテスト・クイズ化して問題を作ってみよう。 音読すれば、より脳が刺激されて記憶が定着しやすくなる。

⚫︎想起テク２　分散学習
・ベストな復習のタイミング
1）最初の復習は１～２日後に行う
2）２回目の復習は７日後に行う
3）３回目の復習は16日後に行う
4）４回目の復習は35日後に行う
5）５回目の復習は62日後に行う
これをもっと簡単に以下でも可
1）最初の復習は2日後に行う
2）2回目の復習は2週間後に行う
3）3回目の復習は2か月後に行う

・「インターリービング」で分散学習の効果をブースト
　分散学習から派生したテクニックとして、もう１つ「インターリービング」も非常に効果があります。インターリービングは、「はさみ込む」や「交互に配置する」といった意味を持つ単語。ここから転じて、スポーツや音楽などの世界では、１回の練習時間の間に複数のスキルを交互に練習する手法を指すようになった。かつては１つの技能をマスターするまで同じ練習をくり返す「ブロック練習」が定番だったが、研究により、１つのセッションで複数の内容を学んだほうが上達しやすいことがわかってきた。

インターリービング学習における３つのポイント
1）ジャンルの数は３つまで
2）時間は等分に
3）ワンセッションごとに必ず休憩を入れる

⚫︎想起テク３　チャンク化
　チャンクとは「意味のあるかたまり」のこと。バラバラの情報を何らかの法則にもとづいてグループにまとめ、頭に残りやすくした状態を指す。これといった区切りのないデータに自分なりの「枠組み」を定め、頭に残りやすくするのが基本的な使い方。

・「チャンク化」で天才の直感力が身につく
　「チャンク化」は根気がいる作業。頭の中で複数の知識をつなぎ合わせ、それを自在に引き出さないといけないのだから当然。したがって、「チャンク化」を身につけるには、大量の反復練習が前提になる。ここまでに紹介してきた「クイズ化」「分散学習」「インターリービング」などのテクニックを使いながら、複数のチャンクを頭に叩き込んでいくのが基本中の基本。　時間はかかるが、学習の量と質を高めていくうちにチャンク化のコツがつかめてくる。いったんチャンク化が起きれば、そのメリットは計り知れない。記憶の定着が良くなるのはもちろんだが、何よりも大きいメリットは「直感」が働き出す点です。数学の文章題を見た瞬間、解法を思いつく前に正答の当たりがつく、英文を流し読みしただけで、選択問題の答えがわかってしまう等。

・「深いチャンク化」を手に入れる３つのポイント
　自分の発想で複数の情報をグループにまとめ、チャンクが無意識下に送り込まれるまで、ひたすら練習をくり返すのが基本。
1）情報の優先度をつける
1-1) 覚えたい情報をすべて書き出す
1-2) それぞれの情報に対し、１～10点で「重要度」をつける
2) 複数の解法をセットで覚える
3)マインドマップでオリジナルチャンクを作る
3-1) 覚えたい内容を、かたっぱしからマインドマップに配置する
3-2) できあがったマインドマップを定期的にボーッとながめる
3-3) 情報につながりが見えたら、その２つをつなげる

・Point
情報は「意味のあるかたまり＝チャンク」で頭に入れよう。 チャンク化に慣れると直感力も身につけられる。

⚫︎再言語化テク１　自己解説
　勉強で学んだ内容について、自問自答をくり返しつつ理解を深めていくというのがこのテクニックのポイント。いったん基本的な学習を終えた後で、復習のために使うときに効果的な手法。

・一般的な「自己解説」のステップ
1）学びたい内容のリスト化
2）「ＷＨＹ」と「ＨＯＷ」の質問
3）確認テスト

⚫︎再言語化テク２　ティーチング・テクニック
・勉強した内容を他人に説明してみる
　再言語化に役立つ２つ目の技術が「ティーチング・テクニック」。自分が勉強した内容を他人に説明してみる手法。他人にうまく説明するためには、まず自分がしっかりと内容を理解する必要があるし、相手に正しく伝えねばならないプレッシャーのせいで勉強のモチベーションも高まる。

・教えるつもり勉強法
　本当に他人に説明しなくても「教えるつもり」で勉強しただけでも効果は得られる。「他の学生に教えなければ」と思いながら勉強したグループは、内容を正確に思い出す確率が28％も高く、とくに重要な情報ほど記憶に残っていた。考え方を変えただけでここまでの差が出たのは、他人に「教えるつもり」になったおかげで学習の姿勢が能動的になったから。

・ラバーダック勉強法
　教える対象は、人間でなくてもいい。 「ラバーダック勉強法」は、お風呂に浮かべて遊ぶ黄色いアヒルのオモチャを相手に、自分が学んだことを説明していくテクニックのこと。もともとは、プログラマーの世界でデバッグ（欠陥の修正）のために使われてきた有名な手法。やり方は、モニターの前に置いたアヒルのオモチャにコンピュータ・プログラムを指し示し、「このコードにはこんな意味があって……」など一行ずつ説明していくこと。はたから見れば異様な風景だが、その効果は絶大。アヒルに説明するうちに頭の中が整理され、複雑な問題への解決策を思いつきやすくなる。

・Point
　勉強した内容は「人に教えるつもり」で覚えることが効果的。 子どもでもわかるように説明すると自分の理解力も上昇する。

⚫︎再言語化テク３　イメージング
　何らかのシーンを頭に思い描いて学習を促進するテクニックの総称で、こちらも難しい問題への理解を進める働きを持つ。

・イメージ・ディスカッション
　頭の中で「架空の議論」を想像してみる勉強法。架空の議論を思い描いたグループは難しい問題への理解が深まり、総合的な判断ができるようになる。架空の議論をイメージすると、問題を一歩引いたところからながめる感覚が生まれる。目の前の問題が良い意味で「他人ごと」になり、心に余裕ができたような状態。心の緊張感が取れれば、自然と思考は柔軟性を取り戻していく。その結果として問題の理解度も高まる。

・ソロモン・イメージング
　「もし親しい友人が同じ問題に取り組んでいるとしたら、どのように考え、どのような解き方をするだろう？」と考えてみる、というもの。

・Point
　イメージの力を使うと頭脳の働きは活性化する。 主語を自分に置き換えて「自分の物語」として勉強しよう。


▼第３章　学習効果を激しく高める！　「勉強前」７つのテクニック
⚫︎Introduction 結果を出したければ、準備に時間をかけろ
　勉強法というと、誰もが「効率の良い問題の解き方」や「上手な情報のまとめ方」といった目の前の問題にばかり気を取られて、勉強に取りかかる前の準備段階には意識を向けない。しかし、これは完全なる誤りで、勉強の前から念入りな準備を行わないと、せっかくのアクティブラーニングも万全の効果が発揮できない。

⚫︎準備テク１　自己超越目標を持つ
・勉強の時間が普通の生徒より２倍に増えた
　自己超越目標とは、自分の身の丈を超えた大きな目的やゴールのことです。 「良い仕事につきたい」や「お金を稼ぎたい」などの目標は、あくまで自分の欲望を満たすための小さなゴールでしかない。一方で「恵まれない人を救う仕事につきたい」や「不公平な社会システムを変えるためにお金を稼ぎたい」ならば、それは自己超越目標。

・自己超越目標でモチベーションの質が変わる
　「自己超越目標」について考えると、モチーションの質が、良い方向に変わる。「この知識を学べば他の人の役に立つかもしれない」といった感覚が生まれ、つまらない勉強に大きな意味が与えられる。
1）世の中をもっと良くする方法はないだろうか？
2）いま勉強していることが、そのためにどう役に立つだろうか？
最大のポイントは「自分を超えた大きな価値」について考える。

⚫︎準備テク２　知っていることを書き出す
・「知っていることを事前に書き出しておく」というテクニック
1）「勉強の内容に関わりがありそうなことで、自分がすでに知っている知識は何だろうか？」と考える
2）思いついた内容をすべて書き出す

・新しい知識がスルッと頭に入る
　新たな本を読むときは、はじめに目次や参考文献、著者の略歴、グラフなどを簡単にチェック。その内容と関係がありそうな自分の知識をできるだけ思い出す。このひと手間だけで、まったく勘が働かないジャンルの本でもスルッと頭に入りやすくなるから人間の脳はおもしろい。すべての知識を思い出す必要はないので、頭の準備体操ぐらいの気持ちでやってみる。

⚫︎準備テク３　好奇心を刺激する
　脳のメカニズムを知らなくても、興味があるものほど記憶に残りやすい。逆もまたしかりで、人間は好奇心がそそられないものを覚えるのが大の苦手。何の興味も湧かないものはまったく覚えられない。

⚫︎準備テク４　音楽を正しく使う
・BGMは脳の負担が大きすぎる
　この現象は、専門的には「無関連音効果」と呼ばれる。目の前の作業とは関連がない音が耳に入ると、あなたの脳はついそちらのほうへ引き寄せられ、メロディやリズムのパターンを理解しようとがんばり始める。このとき脳は２つの情報を同時に処理しなければならず、負担が増えすぎたせいで学習の能力が下がってしまう訳。
　「BGMで勉強が進んだ」という体験をしたことがある人は少なくないはず。実験では真逆の結果が出ているのに、なぜみんなBGMを使うのか？ 　答えは単純で、音楽はあなたの気分を改善させるから。好きな曲を聴くと、ヒトの脳内にはドーパミンやアドレナリンといった物質が増加。どちらも人間のモチベーションや活力に関わる脳内ホルモンで、私たちのテンションを一気に上げてポジティブな気分に変えてくれる。しかし、この段階ではあくまで気分が良くなっただけ。脳の働きまで向上した訳ではないのですが、前向きな感情になったせいで、まるで作業効率まで上がったように勘違いしてしまう。

・学習効率を上げる最強の音楽の使い方とは？
　「ミュージック・ウォームアップ・テクニック」
1）勉強の10分前までに好きな曲を聴く
2）音楽を止めて勉強を始める
3）勉強の休憩中にまた好きな曲を聴く

・自然音だけは脳の注意力を上げる
　先ほど「環境音」を聞いても脳のパフォーマンスは下がる。人間の脳はノイズに敏感なので、ちょっとした話し声や車のエンジン音などでも簡単に注意がそれてしまう。ただし、ここには大きな例外がある。風の音や鳥の鳴き声といった「自然音」なら、逆に人間の注意力は上がる。
　自然音の特長は、人間にとって程良い集中力を保つのに役立つ点。私たちの脳は、リラックスしすぎると気がゆるんで注意力が続かなくなるし、逆に興奮が大きすぎれば集中しすぎて視野がせばまってしまう。その点、自然音は人体のリラックスと興奮のシステムへ同時に働きかけ、両者のバランスを適正に調整する作用を持つようなのだ。

・Point
音楽を聴きながら勉強してはいけない。 「無音」や「自然音」で学習できる環境を手に入れよう。

⚫︎準備テク５　戦略的リソース利用法
　問題を解決するのに役立ちそうな手段・データ・人間関係は、みんな「リソース」としてとらえる。これらのリソースのどれを使うかをよく考え、前もって細かい取り組み方を決めておくのが「戦略的リソース利用法」。このように言うと、中には「すぐに勉強に取りかかったほうがいいのではないか？」と感じる人もいるかもしれない。ただでさえ時間がないのに、いちいち参考書の使い方など考えていられないと思うのが普通だろう。しかし、その考えは捨てる。
　新しい知識を学ぶのは、見知らぬ土地に初めて行くのと同じこと。どちらも事前にプランを立てなければ効率は上がらず、貴重な時間をムダにする結果に終わる。勉強の時間を増やすだけでは意味がなく、本当に大事なのは、限られたリソースをいかに使うかを戦略的に考えること。時間がないときほど、事前の準備に時間を使う。

⚫︎準備テク６　自然の力で集中力を倍にする
・週１の自然で集中力が倍加する
　第3章の「準備テク４」の「音楽を正しく使う」でも触れたとおり、自然には私たちの集中力を最適化させる作用がある。どうしても勉強に集中できないときは、自然のパワーを借りて効率をアップさせよう。自然音のアプリを使うもよし、勉強机の上に小さな観葉植物を置くもよし。毎日の勉強に自然を取り込む方法はいろいろですが、ぜひ試してほしいのが、木々にかこまれた環境で勉強すること。植物が多い公園、近所の河川敷、観葉植物をあしらったカフェ……。どのような場所でも構いませんが、普段よりも自然が豊かな場所で勉強すると、なんと集中力が２倍になるという実験結果がある。
　自然のメリットを得るには週１回だけでも十分。日曜日などに緑が多めな公園で勉強すればあなたの集中力は倍になり、以降の曜日も、気をそらさず学習に取り組みやすくなる。

・勉強前の裸足ウォーキングでワーキングメモリが高まる
　私も自然のパワーを借りるケースが増えており、最近は朝になったら近所の森に出向いて本や論文を読んでいる。4時間ぐらい本にのめり込む場合もあるが、ほとんど疲労を感じずに集中力をキープできるから不思議。これも自然の力のおかげなのだろう。ここでさらにおすすめなのが、勉強の前にいったん裸足になり、軽く芝生や土の上をウォーキングしておくこと。これはノースフロリダ大学が編み出したテクニックで、芝生の上を裸足で軽く走った被験者は、シューズで走ったグループと比較して、その後のワーキングメモリ・テストの成績が16％高くなった。
　ワーキングメモリは短期的に情報を処理する脳の機能のことで、たとえば日常的な会話をスムーズに進めたり、一時的に買い物リストを覚えておいたり、暗算をするときなどに使う能力。作業机にたとえるなら、ワーキングメモリは「天板の広さ」。机が広いほうがたくさんの書類や資料を並べられるので、作業がしやすいのは当たり前。逆に、小さな机を使うと資料を置くスペースが狭くなり、引き出しからいちいち書類を取り出さねばならず、どうしても作業スピードは遅くなってしまう。これが、ワーキングメモリの機能が低い状態です。そのため、すばやい判断が必要な場面ほどワーキングメモリの高さが欠かせない。事実、この機能が高い学生ほど成績が良い傾向も報告されており、勉強に対する重要性は疑いようがない。 　裸足でワーキングメモリが高まる理由は定かではないものの、人間の足の裏には敏感な神経が集まっているため、靴を脱いだほうが「自然」をクリアに感じられるからだと考えられる。

⚫︎準備テク７　ピアプレッシャーでやる気を出す
・「仲間からの圧力」を利用する
　人間の集中力はうつろいやすいもの。とくに勉強は脳の負荷が高いため、すぐに気が散ってしまう。そこでうまく使ってほしいのが「ピアプレッシャー」。「仲間からの圧力」を意味する言葉で、日本では好ましくない現象を説明するときによく使われる。

・モチベーションが高い人の中に身を置く
　ピアプレッシャーを勉強に活かしたければ、「熱心に勉強している人が多い場所に行く」のも手軽でいい方法。自宅や学習室で参考書を開くのもいいが、これだとどうしても脳が周囲の環境に慣れ、少しずつ集中力は下がってしまう。慣れ親しんだ環境では、私たちの脳は「サボっても問題はない」と考えがち。そこで、「ピアプレッシャー」の出番。試験勉強にはげむ生徒が多い図書館、レポートに取り組む大学生がつどうカフェなど、モチベーションが高い人で混み合う場所を選べば、自然とあなたの集中力も高まっていく。
　もう１つ、ピアプレッシャーで集中力を高めたいなら、「勉強ができる友人を増やす」のも良い方法。もともと心理学の世界では、「人間の生産性は仲間の影響を強く受けやすい」という事実が知られていた。かつてハーバード大学が行った実験によれば、仕事量が少ないビジネスパーソンを生産性が高い同僚の隣に座らせたところ、たちまち作業の効率が17％もアップしたそうだ。
　一方で仲間の影響力は悪いほうに働くこともあり、ネガティブな人間が近くにいるだけで生産性は大きく下がり、プライベートの人間関係まで壊れやすくなってしまうこともわかっている。かくも私たちは、仲間の影響を受けやすい生き物。この問題をふせぐには、ピアプレッシャーを正しく使うように意識するしかない。ネガティブな友人は遠ざけ、勉強ができる仲間の中に可能なかぎり身を置こう。

・Point
　意志の弱い人は「同調圧力」を上手に利用しよう。 「意識の高い人」の多い場所に出向いて勉強すればうまくいく。

▼第４章　記憶の残り方が変わる！　「勉強後」５つのテクニック
⚫︎緩和テク１　報酬つきの昼寝
・10分の昼寝でも脳は回復する

　＊10～20分の昼寝
　　認知機能の向上に役立ち、集中力や生産性がアップする

　＊ 30分の昼寝
　　浅い眠りの状態に入るため、疲労の回復などにも効果が出る
　＊ 40～60分の昼寝
　　いまだデータ不足の段階だが、全身がリフレッシュし、いったん下がった脳機能がもとの状態に戻る　

・ポモドーロ的時間管理＋報酬つきの昼寝（25分間だけ集中→５分休憩）
　25分の間はＰＣやスマホの通知を完全にオフにし、ひたすら目の前の作業に没頭。続く５分は作業から離れ、徹底的に脳を休ませる。ポモドーロのメリットは、単に集中力アップに効くだけでなく、「意識して物事に集中する能力」と「何も考えない能力」の２つを高めてくれるところ。どちらも学習の成果をあげるには欠かせないスキルなので、日常的に取り入れておいて損はないだろう。大事なのは集中の後で徹底的に脳を緩和させること。

・ウェイクフルレスト
　中には昼寝が苦手な方もいるだろう。目を閉じてすぐに眠りにつけるならいいが、「10分だけ昼寝をしよう」と言われても、そう簡単には実践できない人も少なくないはず。しかし、安心して欲しい。完全に眠りに落ちなくても、目を閉じただけで十分に効果は出る。
　ある実験では、被験者は短い小説を２本ずつ読んだ後、２つのパターンで休憩を取った。
１．ウェイクフルレスト
２．本の内容とは関係ないゲームで遊ぶ
　ウェイクフルレストは、「何もしないでボーッとする」こと。この実験では、被験者は暗い部屋で10分だけ目をつぶるように言われた。その間は何を考えても問題なく、本の内容に思いをめぐらすもよし、まったく関係のない空想に遊ぶもよし、今日の予定について考えるもよし。とにかく、とりとめもない思考が頭に浮かぶままの状態に置かれた。その後、被験者に「できるだけ細かく本のストーリーを思い出してください」と指示したところ、「ウェイクフルレスト」を行ったグループは記憶の定着率が10％も高い傾向があった。10分目を閉じただけでも、新しい情報が頭に残りやすくなる。
　目を閉じて休むと、私たちは周囲の世界に意識を向けなくなる。すると、脳は新しい情報を取り込む必要が消えたせいで余裕が生まれる。おかげで情報を固める作業に力を集中させることができ、最終的に記憶の定着率が上がっていく。こうして、ウェイクフルレストが脳の働きの手助けをしてくれるという訳。逆に学習の後でゲームなどをすれば、脳はプレイのほうに処理機能を働かせるため、記憶づくりのプロセスに不要な情報が入ってしまう。そのせいで、学んだばかりの情報が頭に取り込まれず、記憶の定着率も下がる。　

⚫︎緩和テク２　睡眠の効果を最大まで引き出す
・インターリービング・スリープ
１．勉強を中途半端なところで止めて眠る
２．起きたら前日に止めたところから続きを勉強する
　このテクニックで大事なのは、ステップ１。参考書がひと区切りついたタイミングで勉強を止めるのではなく、問題の途中や解説文のまん中のように、尻切れトンボの状態で切り上げる。つまり、学習の間に睡眠をはさみ込む（インターリービング）。なんだかスッキリしない気分になると思うが、その意識こそが緩和モードの働きを高めてくれる。「あの問題はどう解くんだっけ？」「解説の続きはどうなるんだろう」といった疑問が無意識に生まれて、その日に学んだ情報を、寝ている間に脳が処理し始めるからだ。一方、区切りがいいところで勉強を止めると、脳は「今日やった分は完全に終わったのだな」と誤認。あたかも何かをやりとげたかのような錯覚を起こし、無意識のうちに情報処理をなまけ始める。
　「１日の勉強はキリが悪いところで終える！」と覚えておくと良い。

・寝る前にToDoリストを作っておく
　ベイラー大学が効果を明らかにしたテクニックで、「次の日にやるべき勉強」を寝る前に５分だけ書き出した学生は、いつもより学習内容を思い出しやすくなり、眠りにつくまでの時間が平均で９分ほど早くなっていた。 　たった９分と思われるかもしれないが、この数字は睡眠薬を使ったときの改善レベルと大差がない。つまりToDoリスト作りには、薬と同じぐらいの効果があることになる。
　近年の睡眠科学は、夜中にうまく眠れない人が多いことについて、「翌日への不安感」がその大きな原因の１つであると考えている。しかし、寝る前の５分を使ってToDoリストを作ると事態は一変する。翌日のタスクがはっきりしたせいで重荷を下ろしたような気持ちが生まれ、不安による悪影響が激減する。

・Point
　勉強はあえて中途半端なところで止めて、翌日に持ち越す。 不安やストレスはその日中に解決して、翌日に持ち越さない。

⚫︎緩和テク３　運動で記憶を定着させる
・勉強後5分の運動でも記憶の定着率が上がる
　脳のモードを切り替えるテクニックの３つ目は、「運動」。エクササイズには、脳の血のめぐりを上げてくれるのに加えて、全身に栄養を行きわたらせ、こり固まった頭をほぐす働きがある。これらすべての作用が、記憶に良い影響を与える。
　「運動にそんなに時間を割きたくない」と思う人も多いかもしれないが、学習効率を高めるだけの目的なら、たいした運動は必要ない。結論から言えば、勉強後のたった５分を使えば十分。1日5分でいいので、勉強が終わったらちょっとだけ歩いてみる。

・10分の中高強度身体活動で脳のパフォーマンスを上げる
　5分の軽い運動でも学習の効率は上がるが、より脳のパフォーマンスを高めたいなら、より負荷が高いエクササイズが必要。その最低ラインは、「中高強度身体活動（ＭＶＰＡ）を10分」。ＭＶＰＡは運動強度３～６ＭＥＴｓぐらいのレベル（だいたい早歩きからランニングぐらいまでの負荷。ウォーキングほど楽ではないものの、少し息が上がってハァハァするぐらい）。

・Point
1．勉強前に10分のランニングで脳機能を高めておく
2．勉強が終わったら５分のウォーキングで記憶の定着をはかる
　勉強を前後の運動ではさみ込むことで、最大限に脳のパフォーマンス能力を引き出した状態で情報を取り込めるはず。勉強の時間がないときこそ、軽いエクササイズを意識してみてみる。

⚫︎緩和テク４　マインドフルネス瞑想
・瞑想トレーニングでテストの成績が上がった
　「マインドフルネス瞑想」は、古くより仏教の世界などで使われてきた、最古のメンタル・トレーニング。近年では科学的な検証が進み、不安の解消に高い効果を持つことがわかってきた。マインドフルネスの定義には諸説あるものの、基本的には「いま、この瞬間」に注意を向け続けることを意味。「勉強のときは、ＳＮＳの更新などは考えず、ただ勉強に打ち込む」「企画書を書くときは、明日のプレゼンについて悩まず、ひたすら企画書を書く」など目の前の対象から気をそらさずに意識をキープできれば、それは「マインドフルネス」。緊張やストレスのせいでリラックスできない人が、脳を緩和モードに切り替えたいときにもとても役に立つ。

　マインドフルネス瞑想でワーキングメモリの働きが向上したことを意味する。先述のとおり、この機能が働けば問題を読み解く力が高くなり、本を読むスピードもアップし、対人コミュニケーションにも良い影響が出る。受験生のみならず、万人に必須の機能と言える。

・21まで呼吸のカウントをくり返す
　この実験で使われた瞑想法を紹介。
1．足を組んで背筋を伸ばして座り、目線をやや下のほうに向ける
2．息を吐くごとに数を数えていき、21までカウントしたら再び１から数え直す
3．集中が切れそうになったら、つねに呼吸に意識を向け直す
　あらかじめ決めた時間になるまで、この作業をひたすらくり返して。禅の世界では「数息観」の名で使われてきた、伝統的なテクニック。 「数息観」のコツは、瞑想の間に湧き上がってくる思考を、他人ごとのように観察すること。何度となく呼吸を数えていると、誰でも「来週のテスト大丈夫かな……」「この間は目標通り勉強できなかったな……」といった心配ごとが頭に浮かび上がってくる。私たちの脳は考えごとや空想が大好きなので、どんなに集中力が高い人でも、呼吸にだけ意識を向け続けることはできない。
　このときに、「私は集中力がないのだ」と自分を責めてしまうのが最悪のパターン。未来や過去への心配は脳が生み出した一時的なイメージにすぎず、いまの時間とは何の関わりもない。逆に言えば、頭にさまざまな空想が浮かぶのは、脳が緩和モードに入った証拠だとも言える。瞑想中に不安や心配ごとが浮かんできたら、頭の中のイメージをムリヤリ押さえつけるのではなく、「心がそう考えているだけだな」と考えてやり過ごす。目の前を通りかかった車を見つめるぐらいの感覚。
　思考や感情が通り過ぎていったら、後は再び呼吸のカウントに意識を戻す。何度もくり返すうちに、あなたの集中力は確実に鍛えられていく。 　ちなみに、この実験で呼吸のカウントが「21」に設定されたのは、集中力のキープに役立つから。10や20などの切りが良い数字はなじみ深いため、どうしても惰性的なカウントにおちいりやすく、飽きが早くなってしまう傾向がある。しかし、あえて「21」という半端な数を使うと、頭が慣れていない分だけ飽きにくいという訳。

・日常の不安や悩みを瞑想トレーニングのチャンスに変える
　ウィスコンシン大学による類似の研究では、１回10分のマインドフルネス瞑想でも集中力が上がり、認知テストの成績もアップしたと報告されている。まずは１日10分でもいいので、マインドフルネスの時間を持つようにしてみよう。
　もっとも、そうはいっても瞑想の習慣化は難しい作業。昼寝や運動と違ってマインドフルネスの効果はすぐに実感しづらいため、モチベーションが続かないケースをよく見かける。そんなときは、日常的に感じる不安や悩みを、瞑想トレーニングのチャンスに変えてみるのも効果的。
　具体的には「注意スイッチ・トレーニング」と呼ばれるテクニックを使い、不安な感情や思考が湧いてきたら次のステップで考えてみる。
1．不安や悩みが浮かんだら、「思考は現実ではない」ことを思い出す
2．呼吸や胸の動悸といった身体の感覚に注意を向ける
3．周囲の環境に注意を向ける
4．そのまま特定の対象に注意を向け続ける
　たとえば「１週間後のテストはダメかもな……」といった不安が湧き上がったら、その場で「いま考えたことは現実じゃなくて、ただの思考だな」と考える。
　続いて「胸がドキドキする感じがする」「頭が重い感じ」など、自分の体がどのように反応したかをチェックする。おそらく、この時点でも気持ちが楽になる人は多いだろう。不安な思考が自分と切り離され、ネガティブな感情の波に飲み込まれなくなったから。
　最後に、自分の体から意識をそらし、周囲の環境に注意を向けなおす。その対象はコーヒーの香りや雲の動きなど、なんでも良い。瞑想で呼吸に集中するのと同じように、特定のものに意識を向け続けよう。一般的な瞑想とはだいぶ違うテクニックだが、立派にマインドフルネスのトレーニングとして役立つ。そもそもマインドフルネスでは、不安や悩みなどの感情から自分を切り離し、本来すべきことに集中しきるのが重要なポイント。その意味では「注意スイッチ・トレーニング」も、ネガティブな状態を他人ごとのように見つめ、意識を切り替える訓練として意味を持つ。
　日常の悩みを瞑想トレーニングのチャンスととらえ、集中力を高めてみよう。

・Point
　瞑想をすると脳はたちまち緩和モードに切り替わる。 呼吸に集中すると不安や心配ごとが消えていく。

⚫︎緩和テク５　クロノタイプに逆らわずに休む
・緩和タイムでは徹底的に休む
　脳が緩和モードに入りやすい時間帯、おおまかに言えば「21：00～23：00」は、どんな人でも次の時間に脳の集中力がスローダウン。この時間帯に、集中力や論理的な思考が必要なタスクを行っても効率が下がるだけ。シャワーや瞑想などでひたすら脳を休ませて、日中に学んだ情報が頭の中で固まっていくのを待つのが得策。

・カフェインは起床から90分後に
　眠気覚ましのため、起きてすぐにコーヒーやお茶を飲む人も多いかもしれないが、これはクロノタイプ的には最悪の行動。
　まず朝に目を覚ますと、私たちの体にはコルチゾールというホルモンが分泌される。この物質には血流を上げて脳を刺激する働きがあり、おかげで私たちの体は少しずつ覚醒していく。つまり、目が覚めた後の人体には、カフェインの助けを借りなくて済むだけの起床システムが備わっている。ところが、起きてすぐコーヒーを飲むと、カフェインの効果がコルチゾールの効果とぶつかる。どちらも覚醒作用を持った物質なのでいたずらに脳が興奮し、覚醒を超えて緊張や焦りに近い状態になってしまうのです。この問題をふせぐため、コーヒーは起きてから最低でも90分後に飲むようにしましょう。たいていの人は、これぐらいのタイミングでコルチゾールが減り始めるため、適切な覚醒感をより長く維持できる。
　一方で、起き抜けに飲むのはコップ１杯の水がベスト。起床後は全身が脱水した状態に近いため、すばやい水分補給により脳のパフォーマンスをスムーズに上げていくことができる。


▼第５章　上級者向け！　勉強の効果をさらに高める７つの学習習慣
⚫︎上級テク１　ひとりごと学習
・ひとりごとを言う人は集中力が高い
　「ひとりごと学習」は、勉強をしながらその内容をぶつぶつと声に出してみる方法。なんだか怪しげだが、多くの研究で高い効果が確認されたテクニック。ある実験では、被験者に対して、自分の思考を声に出しながら社会問題に関する小論文を書くように指示を出した。 「えーと、いま自分は税金の問題に関心があって、もうすぐ消費税が上がるけど……これが家計にどんな影響があるかというと、いや、家計よりも企業のほうがおもしろい観点かもしれない……」 　とりとめのない思考を、そのまま口に出しながら文章を書き進めていく。こんな人が隣にいたら実に迷惑だろうが、それだけの効果はあるようだ。すべての小論文を採点したところ、ひとりごとを使った人のほうが格段に成績が良く、作業中の集中力も高い傾向があった。

・ひとりごとで勉強の内容が身近になる
　ひとりごと勉強法が効くのは、思考をリアルタイムで声に出すことで「自己参照効果」が働くからです。 これは、何ごとも「自分」にからめて記憶したほうが定着率が高くなる現象を表した言葉で、たとえば戦国時代の流れを覚えたいときなどは、自らが甲冑を着けて戦場に立つイメージを浮かべたほうが物覚えが良くなり、細部を理解する力も高まる。学習の場面でなくとも、興味がない芸能人のスキャンダルよりは、自分のまわりで起きたトラブルのほうが記憶しやすいのは当たり前。これも「自己参照効果」によるものです。 「ひとりごと学習」もメカニズムは同じで、頭の中だけで考えるよりも、自分の声を聴いたほうが思考が身近なものに変わる。その分だけ「自己参照効果」が働き、情報が頭に残りやすく。

・ひとりごとを学習に活かす３つのパターン
1：実況パターン
　先の例にもあったように、学習中の思考をリアルタイムで実況していくやり方。これは読書にも使えるテクニックで、私もよく実践している。 　本を読みながら「この主張って、いちがいにそうとは言えないんじゃないの？　違う理論があったような気がするけど」のように声に出しつつ近所の森を歩きまわると、内容が頭の中で整理されやすくなる。

2：質問パターン
　目の前のテキストや問題に対して、質問を投げかけていくパターン。参考書を読んだときなどに、自分に質問をしてみよう。勉強の内容を質問にできた時点で、自分なりの考え方を客観的に見つめることができるし、それと同時に、無意識のうちに脳が解決に向けて動き始めてくれる。

３：要約パターン
　いま学習している内容を、その場でまとめながら声に出すパターン。先の実況や質問パターンで理解したテキストを、さらに記憶に強く残したい時などに使ってみる。うまい要約が浮かばないときは、いったんテキストを追うのを止めて「これを友人に説明するとしたらどうなるだろう？」と考えてみるのも良い方法。

・Point
　ひとりごとを言うと頭の中が整理される。 自分にからめて考えることで、一気に理解度がアップする。

⚫︎上級テク２　話しかけるつもり音読
・話しかけるつもり音読 なぜ音読は学習効果が高いのか？
　「ひとりごと学習」が面倒な場合は、もっとシンプルに、テキストをそのまま声に出して読むだけでもＯＫ。教育学の世界では昔から「音読」の効果は知られており、文系科目だろうが理系科目だろうが、どのような内容でも口で読み上げたほうが頭に入りやすくなる。

・音読のメリット3つ
1．声に出すことで口や耳などの運動機能を多く使うため、学習がよりアクティブなものになる
2．声に出すにはテキストをしっかり読まねばならず、単に目で内容を追うよりも深い学習が可能になる
3．音読には「自己参照効果」があり、記憶の定着率が高まる

・話しかけるつもりで暗唱すると効果倍増
　そんな音読のメリットをさらに引き出すのが、「話しかけるつもり音読」。カナダのモントリオール大学が編み出したメソッドで、研究チームは、学生たちに単語の暗記を指示しつつ全体を４つのグループに分けました。
１．単語を頭の中だけで暗唱
２．唇を動かすけれど声には出さず単語を暗唱
３．単語を声に出して音読
４．単語を人に向かって音読
　その後で単語テストをしたところ、結果は「人に向かって音読をしたグループ」の圧勝。「話しかけるつもり音読」は、脳の社会的な活動をつかさどるエリアを刺激する。そもそも古代より、人類は厳しい環境を生き抜くために、仲間たちと助け合いながら進化してきた。仲間の言葉を聞き逃せば死に直結しかねず、私たちの脳は、他人とのコミュニケーション中に激しく働き出すメカニズムが備わった。そのため、どんな勉強法でもコミュニケーションの要素を入れたほうが脳は活性化し、記憶への定着は高まる。

・Point
　テキストを音読しながら勉強しよう。 人に話しかけるつもりで音読すると効果が高い。

⚫︎上級テク３　マルチモーダル学習
　人間は、できるだけ多くの感覚を使ったほうが学習の成果があがる 。専門的には「マルチモーダル学習」と呼ばれる現象で、視覚だけでなく、聴覚や運動感覚などをフルに使ったほうが脳への定着は進む。

・学んだ内容のまとめを音声で記録しておく
　私の場合、難しい本を読むときには聴覚を利用するケースが多い。まず「ひとりごと学習」の要領で音読を行い、１つの章を読み終えたら、そのまとめをスマホのレコーダーに吹き込む。たとえば、「最初のセクションには回帰分析の概要が書いてあり、次のブロックでは部分から全体を解読する重要性に触れていた」といったように、いま読んだばかりの内容を簡単に録音していく。さらに、本を完全に読み終わった後は、しばらく時間を置いてから吹き込んだ音声を聴いて復習する。こうするとマルチモーダルな状態が生まれて内容を忘れにくくなり、本の骨子だけが頭に残る訳だ。
　このテクニックを学習に使う場合は、勉強が終わった後に、間違えた数学の問題や忘れていた英単語などを音声で残すのもあり。その日の反省点を口に出して記録しておけば、後で自分が苦手なところを簡単に思い出しやすく、復習の効率アップに役立つはず。

・Point
　勉強ができる人ほど五感をフル活用して学習する。1つのトピックを複数のメディアで復習するのがおすすめ。

⚫︎上級テク４　ジェスチャー法
・さかんに体を動かすだけでも集中力は上がる
　うまくジェスチャーが思いつかない人は、単に体を動かすだけでもそれなりの効果は得られる。勉強の内容を正確に表現できなくてもいいので、体を動かしてみよう。ミシシッピ大学の研究チームは複数の少年を集め、全員にワーキングメモリを測るテストを実行。成績が良い被験者の特徴を調べたところ、もっともパフォーマンスが良かったのは、体をよく動かしながら作業にチャレンジした子どもだった。足を何度も組み替えたり、机の上をリズミカルに叩いたり、さかんに貧乏ゆすりをしたりと、体を動かせば動かすほど子どもたちの成績が上がった。
　この現象は、事前の検査で「集中力がない」と診断された子どものほうに大きく確認されました。「いつも勉強に身が入らない……」「つい気がそれてしまう」といった悩みが大きい人ほど、勉強中にたくさん体を動かすことで学習の効率が上がるかもしれない。
　ほかにも、単にボールペンを回してみたり、消しゴムをいじくってみるのもアリ。難しい本を読むと気が散ってしまうような人は、指先だけでも動かしてみよう。

・Point
　ジェスチャーしながら暗記するとよく覚えられる。 嫌われがちな「ペン回し」も集中力アップに効果あり。

⚫︎上級テク５　勉強中にも運動をする
・立ちながらの勉強で集中力アップ
　認知テストの成績が上がり、脳の実行機能にも改善が見られた。実行機能とは、目の前の問題を分析し、解決できそうな状態まで落とし込む脳の働きのこと。大事な情報を記憶したり、考えた内容を簡潔にまとめたりと、効率の良い勉強には欠かせない。被験者の脳を調べたところ、スタンディング・デスクを使った生徒は前頭葉の血流が上がっていた。人間の足は心臓に血液を送るポンプのような働きをしますから、立ちながらの勉強で脳にも血がめぐりやすくなったのだろう。

・慣れたらエクササイズの負荷を上げる　
1）軽くジョギングをしながらオーディオブックを聴く
2）自宅で軽くスクワットをしながら参考書を復習する
3）机の前で足踏みしながら教科書を読む

・Point
　立ちながら勉強すると脳の血流がアップし、頭が良くなる。 軽い運動をしながら勉強すると記憶の定着率が上がる。

⚫︎上級テク６　苦手意識を消す
・苦手意識の悪影響を打ち消すには？
　不得意な科目を前にしてもやる気が落ちないように、自分の考え方をコントロールしよう。苦手意識を完全に消すのは不可能としても、悪影響を減らすことならできる。

・苦手な科目について、自分が過去にうまくできたときの経験を口に出すか、紙に書き出してみる
　どんなに苦手な科目だろうが、過去に一度ぐらいはテストで良い点を取ったとか、誰かにほめられたとか、応用問題をスラスラ解けたとか、良い経験を持っているはず。ささいな内容でも構わないので、過去に味わった〝小さな勝利〟を思い出してみる。シンプルな手法ながら効果は意外なほど高く、アメリカでの検証テストでも、このテクニックを使った人のほとんどは問題解決の能力が上がり、作業のモチベーションも大きく改善した。中には、ＩＱが10ポイントも上昇した人までいたというから驚き。 　学習で高い成果をあげている人ほど、実はこうした地道な工夫を欠かさない。苦手意識で本来のパフォーマンスが発揮できない人は、ぜひテスト前などに試してみる。

・Point
　考え方をコントロールすることで苦手意識は克服できる。 勉強前に「小さな成功体験」を思い出してみよう。

⚫︎上級テク７　オーバーラーニング
・Point
　「もう大丈夫だ」と思った時点で、さらに同じ勉強をくり返そう。 すると、頭が「学習モード」から「定着モード」に切り替わる。


▼第６章　才能の差は、こうして超えろ！　地頭を良くする科学的トレーニング
⚫︎Introduction 努力で才能の差は超えられるのか？
・勉強の成果を決める2つの要素
　1．ワーキングメモリ
　2．マインドセット

⚫︎ワーキングメモリの性能を上げる5つの方法

⚫︎１　運動
・ウォーキングだけでも脳は活性化される
　ワーキングメモリを上げるために複雑なエクササイズは必要ない。ウォーキングだけでも脳のパフォーマンスは上がる。

・ワーキングメモリを伸ばす運動のガイドライン
　ワーキングメモリの改善に必要なウォーキングの量は、とりあえず最低でも１回10分を目指す。慣れたら30～40分を目安に、週に３回ほどのペースで実践していくのがおすすめ。運動の強度は、軽く呼吸が乱れるレベルのスピードで行う。
　ちなみに、運動はワーキングメモリだけでなく、脳の〝海馬〟を大きくする働きも持っている。ここは記憶や学習に関わる脳のエリアで、新しく覚えた情報を保存するための大事な部位。勉強の効率アップにも欠かせない。

・Point
　ウォーキングで脳の神経回路が発達して頭の働きは良くなる。 １回40分を週に３回、習慣にしてみよう。

⚫︎２　テレビゲーム
・脳力アップに使えるゲームの条件
1）リアルタイムの判断を要求される
2）謎解きの要素がある
3）３Ｄ空間を飛び回れる
　すべてを満たす必要はないが、これら３つの条件を満たしたゲームほど脳への負荷が大きく、認知トレーニングとしての効果は高まる。参考までに、いままでの実験で、脳機能の向上が確認されたタイトル。スーパーマリオ64、スタークラフト、リーグ・オブ・レジェンド、Ｄｏｔａ ２、ゼルダの伝説。

・Point
　 「テレビゲームは勉強の邪魔」は過去の話。 上手に取り入れれば気分転換以上の効果が生まれる。

⚫︎３　楽器
・Point
　音楽は「鑑賞」よりも「演奏」。 楽器の練習が脳のワーキングメモリを発達させる。

⚫︎４　筆記開示
・紙に書きなぐることで脳が効率良く動き出す
　筆記開示は、昔からカウンセリングの世界で使われてきた定番の心理療法。不安やうつ病への効果が高く、数百を超す研究で実力が認められてきた。そのやり方はとても簡単で、「自分の悩みをノンストップで紙に書きなぐる」これだけ。この作業を１日20分ずつ数週間ぐらい続けると不安が消え、少しずつ幸福度が上がっていく。ネガティブな感情を外に書き出したおかげで客観性が生まれ、自分の中に悩みをため込んだ状態よりも問題への対処が容易になる。
　このような変化が出るのは、そもそも私たちの悩みや不安がワーキングメモリの働きを下げる作用を伴っているから。頭に心配ごとが浮かぶと、脳はついそちらに処理能力を使ってしまい、認知のための力をほかにまわす余裕がなくなる。勉強をしながらも、一方では自分の悩みをモニタリングし、さらにはその感情を抑えようとする……。そんな状態では学習に身が入るはずもない。心配ごとが多い人とは、つねにマルチタスクで作業をしている人と同じこと。が、ここで筆記開示を行うと、脳のワーキングから「心配」という荷物が下ろされ、脳のリソースが解放される。紙の上に心配ごとを吐き出したせいで、より効率良く脳を使えるようになる。

・筆記開示を正しく使う３つのポイント
　筆記開示を行う際は、次の３つのポイントを守る。
1：タイミング
　筆記開示は、勉強が終わった後、または寝る前に８分だけ行うのがベスト。重い作業で脳のメモリがいっぱいになったタイミングで、その日の悩みを書き出す。

2：内容
　紙に書き出すのはどんな内容でもOK。「基本問題を間違えるなんてマズいな……」「もうすぐテスト本番だな……」といった勉強の不安はもちろん、「今日のあいつの発言ムカついた！」「モチベーションが上がらない……」などの小さな不満や心配ごとでもＯＫ。はっきり気持ちが表現できなければ、「なんだかわからないけど不安でいっぱいだ！」と書き出す。とにかく頭の中の問題をすべて吐き出すことが大事。

3：期間
　先の研究では筆記開示をした直後にワーキングメモリが上がったが、多くの研究では、長く続けるほど効果が出やすいことがわかっている。明確な期間は決まっていないものの、最低でも４週間は続けるのがおすすめ。　心配ごとのせいで脳がうまく働かない人は、寝る前に８分でいいのでネガティブな感情を吐き出してみよう。それだけで、翌日の勉強がスムーズに進むはず。

・Point
　悩みごとは頭にためずに紙に書き出してみよう。 その分だけ脳のスペースが空いて学習に集中できる。

⚫︎５　ＤＮＢ
　「ＤＮＢ」は「デュアルＮバック課題」の略。短期の記憶力を競うシンプルなゲームで、多くの実験で脳機能の改善が確認されている。必要なプレイ時間は１日15分で、１か月のトレーニングでＩＱの向上が望める。頭を良くする手法としては、もっとも効果が期待できるテクニックの１つ。 「ＤＮＢ」を起動すると、まず画面には９個のマス目が現れます。そこに登場する記号の位置や音声を当てていくのが「ＤＮＢ」の基本ルール。

⚫︎マインドセットを高める5つの方法
　地頭を良くするために必要な要素の２つ目が「マインドセット」。これはスタンフォード大学のキャロル・ドゥエック博士が提唱したアイデアで、心の中に根づく深い「信念」や「考え方」を意味する。多くの人が持つマインドセットは、大きく分けると次の２つ。
1：硬直マインドセット＝「人間の能力は生まれつき決まっていて変えられない」という考え方
2：成長マインドセット＝「人間の能力は後から変えられる」という考え方 　
　どちらの思考を持つかによって、あなたの地頭は大きく変わる。必要なのは、もちろん成長マインドセット。この思考の持ち主は、自分の能力は努力やテクニックで伸ばせると考え、効果がありそうなものはなんでもチャレンジするし、失敗を嫌わない。たとえ失敗しても、自分の才能や能力が原因だとは感じないから。成長マインドセットを育てれば、生まれつきの天才にはかなわないにせよ、それに近いパフォーマンスを発揮しやすくなる。世間で「努力の天才」と呼ばれるような人たちは、みんな似たような思考法を持っている。

⚫︎1　マインドセットを解説するメディアに触れる
・動画を見るだけで効果が表れる
　スタンフォード大学による実験では、マインドセットの解説動画を50分ほど見た学生は、それだけで学期末テストの成績が上がり、落第点を取る確率が３％ほど低くなった。数字だけ見れば小さな変化ながら、たった50分の導入にしては、かなりの成果だと言える。
・TED動画「キャロル・ドウェック：必ずできる！－未来を信じる「脳の力」－」 　https://www.ted.com/talks/carol_dweck_the_power_of_believing_that_you_can_improve?language=ja

・Point
　「人間の能力は変えられる」というマインドセットを持つ。 動画を見たり書籍を読んで「やればできる！」を確信しよう。

⚫︎2　選択と戦略をほめる
・Point
　自分の能力ではなく「選択」や「戦略」というプロセスをほめることで、次にチャレンジする意欲が湧いてくる。

⚫︎3　「努力は報われないもの」と認める
・事実を冷静に受け止める
　大切にすべきことは、努力が報われない事実を認めたうえで、先ほど触れた「戦略」にフォーカスすること。

・正しいマインドセットを手に入れるため３つの戦略
１：達成の可能性が高いゴールを設定する
　高すぎる目標はいったん忘れて、「問題集を１冊やり抜く」「１日10ページずつ参考書を読み進める」「プレゼンの資料を作る」などの達成率が高いゴールに設定。だいたい達成できる自信が70～80％ぐらいの目標を選ぶのが最適。
２：ゴールまでのステップを明確にする
　小さなゴールをつくったら、さらに達成までのステップを細切れにします。 「問題集を１冊やり抜く」のが目標なら、「１日に最低10問を解く」「解けなかった問題は３日後に復習」など
３：戦略をレビューする
　最後のポイントは「戦略のレビュー」。もしもゴールに到達できなかったら、「戦略のどこに間違いがあったか？」「ゴールの立て方を間違ったのではないか？」とチェックをします。逆に首尾よくゴールに到達できたときも、「戦略のどこが良かったのか？」を認識したうえで、自分の成功をしっかりと味わう。
　これらのポイントを守って戦略を立てると、自分がゴールに向かって進んでいる実感が得られ、頭の中に「小さな勝利」の体験が印象づきます。この積み重ねが「どうせダメだ」という硬直マインドセットをほぐし、成長マインドセットにつながっていくのです。

・Point
　 「努力」にしがみつくのではなく「戦略」にフォーカスする。 目標、ステップ、レビューに注力すればゴールは目の前だ。

⚫︎4　失敗を学習のチャンスだと考える
・自分に優しい言葉をかけてみる
　誰にとっても失敗とは嫌な体験だが、その一方で何をするにもミスはつきもの。失敗から逃げてばかりでは成功の可能性も消え、頭の中はいつまでたっても硬直マインドセットのまま。成長マインドセットを身につけるためには、失敗とうまく付き合う必要がある。そのコツは、自分のミスや不本意な結果を深刻にとらえすぎず、かといって完全に無視する訳でもない〝中庸〟の態度を養うこと。あくまでも失敗をポジティブにとらえ、間違いを「新たな学習のチャンス」として扱う。この気持ちが育てば、またたく間に失敗は学習のプロセスに変わり、自らの過ちを利用できるようになる。

　失敗の恐怖を強引にポジティブに変える必要はなく、以下のような手順をふめば十分。
1．後悔している自分に対して、〝別の自分〟が思いやりと理解を持って話しかけているところを想像する
2．〝別の自分〟がどんな言葉をかけてきたかを紙に書き出す 　これは、心理学の世界で「セルフコンパッション」と呼ばれる方法の１つ。直訳すれば「自己への思いやり」のことで、ポジティブ思考で強引に失敗をねじ伏せるよりも、成長マインドセットを高めやすいことがわかっている。失敗した我が身を責めるのではなく、あくまで自分に優しい言葉をかけてみるのが最大のポイント。

⚫︎5　マインドセットをモニタリングする
・自分を客観的に見つめ、質問を投げかける
　たいていの人は、状況しだいで２種類のマインドセットが頻繁に入れ替わる。スポーツの最中は自信満々だったが、勉強を始めたら「自分には才能がない……」としか思えなくなった、自分は有能だと考えていたが、よりできる新人が現れたら急に失敗が怖くなったなど。
　ある場面では成長マインドセットのほうが優位でも、ささいなきっかけで硬直マインドセットに切り替わる可能性はつねにある。その原因はさまざまで、何かトラブルが起きたからかもしれないし、知らないうちにコンフォートゾーン（楽な領域）から出てしまったからかもしれない。いずれにせよ、誰もが「硬直」と「成長」の間を激しく揺れ動いており、つねに同じマインドセットを保つことはまず不可能。
　そこで真に重要なのは、状況を冷静に観察しつつ「いま自分は、硬直と成長、どちらのマインドセットなのだろうか？」と判断すること。「急に落ち込んだけど、マインドセットが硬直していないか？」 「モチベーションが消えてしまったのはマインドセットが変わったからか？」
　自分のメンタルの変化を感じたら、そのたびに意識してマインドセットをモニタリングしていく。この作業を何度かくり返すうちに、やがて「勉強が進まないのはいま硬直マインドセットに切り替わったからだ！」のように、マインドセットの移り変わりを瞬時に見抜けるようになっていく。
　いったんモニタリングができたらしめたもの。すかさず、次のような質問を自分に投げかける。「これから何を学びたい？」 「誰かに知識を伝えるとしたら、何を教えたい？」 「他人にどんな影響を与えたい？」 　こんな小さな質問でも、人間の心は「成長モード」に入る。脳が自動的に質問の答えを探し始め、少しずつながらも固まった心をほぐしていく。後は成長マインドセット３で立てた戦略に従って、すべきことを淡々とこなすのみ。心が成長を求め続ける限り、あなたの人生における失敗は、すべてチャンスに変わっていくでだろう。

・Point
　マインドセットはつねに「硬直」「成長」の間を揺れ動く。 現状を客観的に判断し「成長」の側にキープさせよう。