５ヶ月間で体重７８kg→６３kg（体脂肪率−２０％達成）【コーチング体験談】
今回は筋トレ初心者でボディメイクに挑戦し、５ヶ月という短期間で体脂肪率を20％も落とすのに成功した29歳男性のボディメイクについてご紹介しま
す。
僕が直接指導・サポートさせていただく｢ガクトレオンラインプログラム｣では、理想の体型を目指す体型改善目的のトレーニーや初心者の方のボディメイクコーチングを行っております。
その中で「体脂肪が思うように落ちない…」というご相談をよく頂きます。
体脂肪が落ちない原因は様々です。
今回はコーチングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。
・「自分は本当に変われるのだろうか」と悩むことがある。
・本格的なトレーニング経験は無い
・自分の筋トレやボディメイクに自信が持てない
・食事を数字で管理していない
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めての減量にチャレンジ
今回は減量経験ゼロから初めて本格的な減量に挑戦し、体脂肪率30％→9.5％まで絞ったKTさんの減量過程を紹介します。
すでにご自身で過去にダイエット経験はありました。
しかし、体重が思うように落ちず、一時的に落ちてもすぐリバウンドしてしまい、不安や悩みを感じられていたそうです。
今までYouTubeやネットを参考にしながらメニューを組みトレーニングしていました。
しかし、体脂肪が落ちないことや筋肉がつかないことに焦りを感じていました。
一時的には痩せるものの、筋肉量が減りリバウンドを繰り返していたため、ちゃんとした知識のある方の指導を前々から望んでいたこともあり、コーチングにお申込みしてくださりました。
コーチングを開始してからはケガや停滞することなく、減量を進めることが出来ました。
減量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を減らすか決めました。
お申込み時点のK Tさんの目標は「体脂肪率は一般男性くらいで、出来れば10％を下回りたい」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「3ヵ月で12kg」絞るという目標を立てました。
体脂肪を30％から10％切るまで落とすためには、
KT さんの場合、コーチング開始時の体重が78kgのため
最終着地点は60〜61kgになります。
ただ、最初のミーティングで詳しく過去のボディメイク体験談を伺うと、これまでのダイエット失敗談から筋肉量を増やす必要性があったため、体重−18kg(体脂肪で)＋筋肉量＋２〜３kgが理想系でした。
そのため、最初は減量ペースを早めて２ヶ月で筋肉量が付きやすい体脂肪率15％以下を狙ってかなり早いペースで減量を進めていきました。
栄養管理を徹底し、
２ヶ月で見事、体重を−１２kg落とすことができ
体脂肪率に関しては15％以下には届きませんでしたが、体脂肪計はあくまでも指標にすぎないため、KT さんにも「気にしなくて大丈夫」と伝えました。
KT さんも体脂肪率は15％以下にできなかったが、これまでなかなか変わらなかった身体が大きく変化したことにとても喜んでくださり、すごくポジティブに捉えてくれていました。
トレーニング内容
KT さんは日々のトレーニングやダイエットに手ごたえを感じておらず、伸び悩みに苦しんでいました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前までKT さんはYouTubeの「１日５分で腹筋を割る」といったような動画を日によってチャンネルを変え試していたとのことでした。
さらに、トレーニング後はプロテインはたまに飲んでいたけれど同時にお菓子などを食べてしまうこともありました。
※トレ後のプロテイン(タンパク質)とお菓子などに含まれる脂質は相性が悪く、タンパク質の吸収を遅らせてしまう傾向があります。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにまずはトレーニングメニューを作成し、基礎からトレーニングを以下のように指導しました。
・多関節種目を中心に全身を使う種目を行う
・トレーニング後に30分の中強度有酸素運動を入れる。
・重量はあまり意識しずに回数やセット数を多めにする。
・実施しているトレーニングのフォームを全てコーチがチェックし、可能な範囲で改善する。
・種目数を減らし、少ない種目でトレーニングの習熟度を高める
このような内容で始めてみて、筋肉量を極力維持させながら体脂肪をガンガン燃やせるように進めていただきました。
コーチング開始～２ヵ月
コーチング開始から２ヵ月では、KT さんの身体は次のように変わりました。
体重77.8kg→65.5kg
２ヵ月で体重は約12kg落ちました。
これはコーチング開始時に立てた目標通りに進められています。
２ヶ月間で確実に体脂肪が減り、
ひとまず順調に進められているように思えました。
ただ、慣れない減量ということもあって、小腹がすいたときにお菓子を摂取していたようです。
「減量中にお菓子を食べても良いのか？悪いのか？」
これは減量中のよくある悩みです。
減量中は小腹が空いて、お菓子に手が出てしまうのは仕方ありません。
ここで無理にお菓子を完全に断ってしまうとストレスになってしまいます。
確実にボディメイクを継続していくために、もっとも重要なのは「柔軟性」です。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
お菓子を食べたいと感じている状態で、お菓子を完全に断ってしまうとストレスでボディメイクが続きません。
そこで、KT さんには「決められた3大栄養素の推奨摂取量の中に納まるのであれば、何を食べても大丈夫ですよ」とお話しました。
このアドバイスは減量中のストレス軽減を目的としていました。
減量中はストレスがどうしても溜まります。だからこそ、ストレスを最小限にするため、決められた三大栄養素の量に納まるのであれば食べてもよいというルールを設けました。
そして、このやり取りで「減量中でも多少お菓子を食べても大丈夫」と安心していただけたようでした。
コーチング開始３ヵ月目から５か月
体重65.5kg→62.8kg
さらに体重が2.7kg落ちました。
次の３ヶ月では筋肉量を増やすことにフォーカスしてトレーニングと食事設定を行いました。
３ヶ月で−2.7kgは体重だけで見たら、かなりゆっくりな減量ペースに見えますが、初心者に起こりやすいリコンプ(体脂肪が減り同時に筋肉量が増える)により体重があまり変わらなかったと考察できます。
最終的には５ヵ月で体重が15kg落ち、すべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
そして体脂肪は念願の9.5％！10％を切るところまで体脂肪率を下げることができました。
体脂肪率は条件や測定機器によって変動してしまいますが、条件を揃えて測定を続ければ、ある程度信憑性のもてるデータとなります。
目標達成したため、減量は終了です。
５ヵ月間で最終的にこのような変化となりました。
体重77.8kg→62.8kg
体脂肪率9.5％＆−15kgを達成し、理想の身体になることが出来ました。
KT さんは現在、さらなる筋肉量増加に向けてバルクアップ中です。
ガクトからメッセージ
KT さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、柔軟性をもった栄養管理とトレーニングです。
コーチング開始から減量完了まで停滞なく減量を進めることが出来ましたが、続けられた理由はやはり「柔軟性」です。
確実にボディメイクを継続していくために、もっとも重要なのは「柔軟性」です。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので長く続けるのは至難の業です。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
お菓子を食べたいと感じている状態で、お菓子を完全に断ってしまうとストレスでボディメイクが続きません。
そしてトレーニング時間が急に取れなくなってしまった時に
ストレスにせずに次の日へ移行できる柔軟性も大事です。
特に減量中はストレスがどうしても溜まります。
だからこそ、ストレスを最小限にするため、決められた三大栄養素の量に納まる範囲でお菓子を食べ、ストレスを軽減していました。
これが、KT さんのボディメイクが上手くいった一つの要因です。
また、KT さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことや栄養管理の気づきを欠かさず報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、より運動強度を高められるよう工夫されていました。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、５カ月で体脂肪率9.5％＆−15kgを達成できました。
初めての本格的な減量で体脂肪を落としながら筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
KTさんご本人の体験談
ガクトオンラインプログラムに参加した理由
ガクトさんのサポートを受ける前はさまざまなYouTubeを見て真似しては成長せず新しいチャンネルの動画を見ての繰り返しでした。
プログラム参加前は独学で体脂肪率20%前半くらいにするのが限界でした。
また、1年近く筋トレしているのに全く筋肉が増えず体脂肪も落ちずで、どうやったら筋肉が付くのだろうとか一回付いた脂肪は落ちないのかな…..と悩んでいました。
体型が変わらず、停滞もしていたので、悩みを解消するために、ガクトさんのプログラムに参加することに決めました。
プログラムに参加しコーチングを受けた結果
自分は本当に変われるのだろうか。と凄く悩んでました。
しかし、コーチングを開始して1ヶ月で目に見えて身体の変化が分かりました。
そして、3ヵ月程度で目標の体脂肪率16％までもっていくことが出来ました。
明確な目標を持ち日々身体が変化していくことが目でわかるので達成出来ましたし、毎日が楽しくて仕方がありませんでした。
体が変わり思い描いた姿になっていくのがこん何も嬉しいことなんだと感じました。
５ヶ月間で学んだこと感じたこと
・筋トレの基礎知識が身に付いたこと。
・プログラム後も1人でボディメイクができるようになったこと。
・根拠のない再生回数稼ぎの動画に騙されなくなったこと。
・自信が持てるようになったこと。
これは大きな経験でした！
今回のプログラムに参加できて本当に良かったです！
プログラムに参加できていなかったら理想の身体になる事はなかったと思います。
減量はあのまま独自でやっていても成功もせず、いつも通りリバウンドもしていたし、筋トレ自体をもうやめていたと思います。
正直、トレーニング面よりも栄養管理の方が複雑で難しかったですがガクトさんが常に僕にあったものを選んでくださったのでこれだけの変化が出ました！
勇気出してガクトさんに相談したことが本当に良かったです！
あと２ヶ月後くらいにまた減量始めます！絞る前の身体と絞った後の身体の報告します！
これからもよろしくお願いします。
時間は有限です。
ボディメイクは何歳からでも可能です。
まだ若いから今は自分の力で頑張る。それも一つですが、僕が思うに初心者だからこそ受けられる恩恵があります。
特に今回のKTさんのようにトレ歴の浅い人ほど、身体の変化もしやすいしリコンプにも成功しやすい傾向にあり、最初の1年を無駄にするとリコンプは難しくなります。
なので、もしまだトレ歴が1年未満の場合はリコンプを成功させる大チャンスです。※もちろん間違った知識で進めればその恩恵は受けられなくなります。
トレ歴1年以上の方でもリコンプのチャンスはあります。
ただし、歴が長ければ長いほど難易度は高まり精度の高いボディメイクが要求されます。
もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは最高のチャンスになります。
あなたにやる気さえあれば、本当に想定を上回るような結果を出していただくことが可能です。
2023年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため
2024年5月7日より改めて募集を開始しました！
プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。
↓お申し込みはここから↓ ※予告なく削除す可能性があります