2023年のトレーニングを振り返る
新年も明けて、実家から東京に帰るタイミングになって2023年のトレーニングを振り返ってみる。
Overview
2022年11月末にバイクの練習中に転倒して鎖骨と肋骨3本を骨折。トレーニング再開の許可が降りたのは2月、宮古島まではひたすらL2で基礎作りの2ヶ月。
宮古島が終わりいよいよロングに向けてボリュームアップと思った5月末、今度は原因不明の右脚故障。200mが走れない。
原因不明なのてなバイクとランを1ヶ月休んだころから少しづつ違和感が減ってきた。7月末に20kmを走れたので2ヶ月かけてマレーシアを目指す。
2023年は1月以上トレーニングを中断する大きな故障が2回あり、パフォーマンスアップというより完走する為の持久力の回復がメインになってしまった。
Total Volume
2023年 620時間(+筋トレ15時間)
2022年 640時間(540+スイム約80)
2021年 620時間
2020年 587時間
2019年 378時間
22年は骨折で1ヶ月、23年は2回の故障で2.5ヶ月、トレーニングができなかった事を考えると順調にトレーニングが積むことができた場合は22年は700時間、23年は750時間程。
2022年の佐渡以来、ランの強化が最大の課題だったがTSSは初めてランが最大になる。
Swim
レース前に一夜漬けでスイムを仕上げるのは相変わらず。2ヶ月は完全に泳げなかったので泳いだ月の平均は22km程度か。技術的にも体力的にも全く進歩がないし、ボリュームも3年間横ばい。
2023年 230km
2022年 238km
2021年 230km
2020年 156km
400mは2020年の記録を未だに更新できていない。ボリュームは最近の方が多いのに記録は下がってる。内容を見直す必要がある。
2020/9/24 品川記録会 6:37[1’40]
2023/11/30 萩中短水路 6:48[1’42]
超距離はマシになったかと言うとそんなこともなく相変わらずのスピード。長距離泳ぐ事に対する恐怖心は薄れたくらいの収穫しかない。
宮古島(3000m)1:05:26[2’11]
Malaysia(3800m)1:19:26[2’07]
一人で淡々と泳ぎ続ける事ばかりなのでスピードは一向に伸びないし長期で休んでレース前に固めてボリュームをこなしたせいかと思う。
Bike
骨折月と故障月で300〜400km、年平均で800km程度、年間1万弱は21年、22年からどんどん減っている。
宮古島、マレーシア、共にレース時はFTP234程度の想定。宮古の時は60kg、マレーシアの時は58.5kg程度であり4倍前後でありここ数年ずっと停滞。
佐渡(190km) 5:56:23[NP155w]
宮古島(123km) 3:33:53[NP169w]
Malaysia 5:39:08[NP163w]
佐渡がNP155wだった事を考えるとFTPは変わらないけど距離耐性が向上したように思うが補給改善の効果かもしれない。
L1 53% 54%
L2 27% 25%
L3 11% 12%
L4 8.1% 7.2%
L5以上 1.6% 1.4%
L2をメインにしたつもりが心拍としてはZ1が増えている。
Malaysia後はパワーアップを意識してL3以上を意識してトレーニングしたがBikeではZ5まで入ることは殆どない。アップとダウンもあるので思ったよりZ1の時間が長い(39%)
Run
故障の6月が50km程度、オフの10,11月が200kmを下回ったが、今年初めて月300kmを超えて走ったし、例年だと暑さで距離の落ちる8月も320km走り、マレーシアの失速を防ぐ事に繋がったと思う。
過去の年間走行距離
2020年1460km
2021年1790km(+330)
2022年2140km(+350)
2023年2680km(+540)
21年にロングを目指すようになってから明確に変化したのはランのボリューム。
宮古島(30km)2:59:21(5’59)
マレーシア(42km) 3:55:04(5’35)
持久力の向上だけを考えていたので年を明けてからマレーシアまでジョグしかした記憶がない。5’45で走れないから速いのは完全に無視した事は2023年の身体のコンディションを考えると悪くなかったと思う。
Bikeと同様、マレーシアが終わってからスピード練も入れ始めたが思ったより普通に走れたのは驚きだ。
TrainingPeaksのZone設定はLT以上が細かく分割されているがトライアスロンのロングをメインにする自分としてはLT以上は殆どは使わないのでZone設定も変更してみようと思う。
2024年に向けて
<全体のボリューム>
・怪我をしないでトレーニング継続
・筋トレ(ケツ、ハム、体幹)継続
・年800時間、月67時間、週15時間平均を目指す
<Swim>
・年間を通して一定(週2)以上泳ぐ
・週一回以上はスクールで泳ぐ(一人で泳がない)
・頻度、量、以外にも何か改善案を一つは実行
・400mを定期的に計測して進捗確認
<Bike>
・6月までに4.5倍マンになる
・6月までは距離に体を慣らす
・180w縛りで走れる距離を増やす
・7/8/9月はリハーサルでレースペースの確認
・7/8/9月で補給も確認
<Run>
・毎日10km、月300km
・冬場に少しスピードを上げて夏は維持に
・トレッドミルのペースを5:15⇒5:00にあげる
・暑熱順化は6月に入ってから
・7/8/9月は熱い時間に二時間走を週に一回
全てを予定通りには進められないだろうが、たまにこのnoteを見直して方針と進捗確認に使いたい
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