中枢性疲労とその対策...を考察
うまくまとまるかわからないのですが書いてみます。
昨日、疲労について考え始めてみて
・中枢性疲労：心配事や精神的なところからの疲れ
・末梢疲労：肉体的な疲れ
という2種類があることを知りました。
今日は朝からではありますが、
中枢性疲労と、それに対する自分でもできそうな対策について考えてみて実行もしてみました。
中枢性疲労＝心配事としますね。
ぐるぐると考え続けることをしていくと、「頭でっかちマインド君」という状態になるのだそうです。Youtubeですが、頭でっかちマインド君を解説した動画がありますので、是非みてみてください。（ACTという心理学の認知行動療法をベースに解説している動画です。）
そして、頭でっかちマインド君というのは、いわゆる「反芻思考」というものなのかな？と考えました。「ぐるぐる思考」なんて呼ばれ方もしてますよね。
反芻思考をすると、脳内でDMNという神経活動が盛んになるのだそうです。
そのDMNの神経活動中は、海馬や扁桃体といった領域にも連絡を取り合うのだそうです。（DMNについての参考は以下のページです。）
で、、、海馬と扁桃体！！！出てきました！
先日から読んでた『運動脳』の本にも出てきてました。👀💡
おさらいしますと、先日と重複になりますが。。
（先日の投稿からちょっとコピペしておきます。）
================================
扁桃体は、いわばアクセルで、身の危険を感じるストレスを感じたときに、→脳の他の場所にはたらきかけて→副腎にも知らせ→副腎からストレスホルモンの「コルチゾール」という物質を分泌させ→来るべきストレスに立ち向かうか、逃げるかの「闘争/逃走」反応を選択させる。
という、大昔、、太古の時代からのマンモスなどの敵に立ち向かうときや、逃げるときの見極めの判断を促す場所で、、もう強力な信号を身体中に送ります。現代人も、原始人の時から脳の造りは変わってないんだそうです。
海馬は、逆に興奮やパニック発作を防ぐブレーキペダルの役割を担ってます。
感情を暴走させないためのブレーキとして、働いてるんだそうで、ストレス反応を抑制することで、扁桃体の働きを相殺してるんだそうです。
扁桃体と海馬はバランスを保ちながら互いに綱引きをしてるそうです。
================================
『運動脳』の本で学んだことに、海馬というのは、
記憶の一時保管メモリーの役割（短期記憶）もしてます。
そして、その入ってきた記憶の重要性を振り分けて、信号に強弱をつけることで大脳へ長期記憶という形で保存するようにしてます。
パソコンのメモリとハードディスクといった関係と同じですね。（同じ・・・というかやはり、脳のメカニズムが先なのかな？？）
短期記憶、長期記憶というのは、技術や知識の習得の際などの際に発揮してます。
たとえば、
自転車に乗る練習、お箸の使い方、ピアノ、暗記、逆立ち、、、いろいろ習得するためにはくりかえしますよね。
短期記憶を反復すると、長期記憶に定着されていくのだそうです。
（人の身体ってホントよくできてるなぁ！✨😃）
そんな仕組みを理解したところで、、、、
参考にできそうな記事が見当たらず、私の中で考察した仮説ですが、、、
ぐるぐると同じことを考えていくことは、もしかしたら海馬にインパクトを与えやすく、、、長期記憶にもなりやすいのかな・・・？と。
なので、忘れにくく、メンタルヘルスに影響するくらいぐるぐると止まらなくなり、考えがとまらなくなるのかな？
と、私自身の過去の経験に基づき考察してました。
そして、反省も。😮💨💧
だとしたら、、、一時メモリに保存された時に、頭の中で考えつづけないで、頭の外の紙に書き出したりして整理してみれば、長期記憶になるほどまでに考え続けないことができるのでは？中枢性疲労の軽減につながるのでは？と、また仮説。
🌱🌱🌱
そこで、やっと本題ですが、
今日は「ジャーナリング（書く瞑想）」というものを行ってみました。
その方法を書いてみたいと思います！
〇ジャーナリングとは・・・
ざっくりいうと、テーマを決めて、そのことに関し、時間内で紙に浮かんできたことを書き続ける自分に慣れ親しむ方法のことです。
<ポイント>、
ポイントは、日記とも違い、とにかく時間内に手を動かし続けます。何も書けない時には「えーと」「うーんと」でも、単語でもなんでも、、、とにかくテーマについて考えていること浮かんできたことを何でも思いのままに書き続けます。
良いとか悪いなど、評価判断もいらないので、遠慮なく書きましょう。
そして、時間が来たら、書いてる途中でも手を止めます。
<行い方>
==============================
①最初にマインドフルネス瞑想を数分間行い一度落ち着いていきます。（私は２分間でしてます。）
マインドフルネス瞑想のやり方は
0) 姿勢を整えます。
・ まずは、背筋を伸ばして座ります。
（椅子でもあぐらでも正座でも
どの座り方でもOKです。）
・そこから、目を開けます。
2mくらい先の床に視線の置き場を作りぼんやりと眺めます。一箇所凝視せず、周りにみえてるもの全てにも気づきます。
ステップ1)鼻先を出入りしている「呼吸の感覚」に注意を置きます。
この時の呼吸は操作せず、
いつもしている自然な呼吸で行います。
（仕事してたり、テレビみてたり買い物してたりする時の、いつもは意識してなくて気づいてない、、あの呼吸です。）
ステップ2)考えごとが浮かんできて呼吸の感覚から離れたら気づきます。
ステップ3)もう一度呼吸の感覚に注意を置きなおします。
この、ステップ2と3をひたすら時間内繰り返します。時間内、何度でもやり直していきます。
②ジャーナリング
1. 紙を用意する
2. テーマを決める。（「今の心配事」でも、「やさしさとは？」とか何でもOKです。）
3.タイマーをかける。（私は3分で行ってます。考えすぎてもぐるぐるするので。。。）
4.時間内、手を動かしつづけます。
5.時間がきたら、手を止めます。
（書いてる途中でも書くのをやめます。）
③マインドフルネス瞑想をもう一度行います。（私は3分座ります。）
最初の瞑想と同様に、
・姿勢を正し、呼吸の感覚に注意を向けます。考え事が浮かんで来たら気づきます。そしてまた、呼吸の感覚に注意を戻します。
書いてたことから離れて、今この瞬間に戻ってきましょう。
==============================
ジャーナリングをしたら、見直してもいいし、そのまま紙を破って捨ててもいいかと思います。
ジャーナリングをすると、思ってもない言葉が飛び出してくることもあり、
とても発見になることもあります。✨👀
あとは、
「今の心配事」というテーマなら、書き出したものの中から、
・自分でなんとかできること、か
・自分の力では変えられないことなのか、、、
などを見分けてみて対策を考えてみるのもいいかなと。
今日は、私自身も行ったことで、できること、できないことがありました。💡
なので、できることとして、今日もいったん考えすぎずに変えられるところの範囲でがんばろうと思います。^ ^ /
おまけですが、瞑想ではよく呼吸に意識をと、言われて呼吸を使いますが。。。
何でだかわかりますか？
呼吸を使う理由というのは、根本仏教の伝統的には
４つのＰと言われてます。
・個人的なもの(Personal)
・どこでも持ち運べるもの(Portable)
・いつでも実践できるもの(Practical)
・今この瞬間のもの(Present)
というもので、つまり、、、呼吸は、
人種、性別、年齢、宗教、貧富の差など社会的な立場、国籍なんかも超えて、生きるもの全員がもってて、お金もかからず、いつでも、どこでも使えて練習できるものだから「今この瞬間」につながるツールとして使われてます。^ ^
感覚器官とか、他にもいろいろあるのかもしれませんが、、、伝統的には呼吸です。
そんなこんなですが。。
長くなりましたが、中枢性疲労が慢性的になる前に、、、考えられる対策でした。
個人的には、やってみて少し冷静になれるので、強烈な即効性があるわけではないのかもですが、いいワークだなと思います。
試してみてけっこうよかったです😊
思考の癖も含めて癖や習慣は、
気づいて直すしかないそうです。。
自助努力って大変💦
いつも私も、先生には、「Good Luck!」と言われちゃいます。😂💦
でもきっと答えは自分の中に、持ってるのだとも思います。😃
体調いいとまた思考もひらめきも変わることもあるし、コンディションを整えることを
今日もがんばります。☀️😊
安全によい一日をお過ごしください！😊🌱