マラソン時のエネルギー補給
30kmの壁
30kmの壁は多くのランナーが聞いたことのある言葉だと思います。
私もいつも30km以降ラップが落ち、苦しい戦いを強いられています。
一つの原因として、エネルギー切れがあるのだろうと思い、湘南国際マラソンにむけて改善すべく、考えてみました。
Metsから導く必要なエネルギー量
運動強度と時間、体重を使って消費カロリーを計算するMetsという手法があります。これを使いマラソンでどれくらい消費しているか計算してみます。
Mets強度:11
時間 : 225分
体重 : 64kg
係数 : 1.05
計算結果は2,772kcal。履歴を見ると水戸が2,870kcal、徳島が2,762kcal、湘南国際が2,699kcalなのでだいたい合っていそう。
一方、人間の体内には1600-2000kcalがグリコーゲンとして貯蔵されているそう。また、補給なしで走ることもないわけで。そうすると、消費カロリ<貯蔵カロリ＋摂取カロリになれば、理論的にはばてないはず・・・。
貯蔵エネルギー＋摂取カロリ
貯蔵エネルギーは2,000kcal
アミノバイタル 180kcal レース前取る
ジェルは7kmごとに5回(1つ109kcal)
ジェル類は摂取後30分でエネルギー変換され、30分間で使い切ると仮定
上記の2つを組み合わせてグラフを書いてみる(ケース1)。
肌感に合わない
いつもの補給をしていても30kmでばてているが、理論的には42kmまでもつことになってしまう。不思議。摂取カロリが変わらない場合、もともとの貯蔵エネルギーが少ないのでは？と仮説を置き、1600kcalで計算してみました。
そう、こんな感じである。いつも補給しても30km過ぎでつらくなる。つまり自分は貯蔵エネルギーが少ないのだと考えられます。
対策
じゃあどうするか？というと、1600kcalを上げることは自分ではコントロールできないため、摂取側を調整するしかない。ということで以下を検討してみた。
貯蔵エネルギーは1,600kcal
飲むあんこ245kcalを30分前に1つ、もう1つはレーススタート時に持ってちょこちょこ飲む
ジェルは7kmごとに5つ、一つ109kcal
これで書いてみたグラフがこちら。
39kmで理論的にはゼロになるが、給水で摂取できるカロリーもあるためこれならギリギリ持つだろう。これで今回は頑張ってみようと思う。