おうちエクササイズの工夫

今日もお疲れさまでした
運動指導者の働き方改革を推進する
池田扶実子です

最近はおうちで筋トレがひそかなブームだそうです
家だとダンベルなどツールがないので
ご自身の体重を負荷にして行う
自重負荷トレーニングが多いかな？

最近は住宅地域に開業するスタジオやクラブが
このコロナ禍では多いようです
閉店数が多いのは繁華街
開店が多いのは住宅地域のようですね
ジムに行けば
マシンがあると思います
トレーニングの方法としては
マシンが一番安全で、初心者には行いやすいです

最近のコロナの状況を考えると
やはり家で行う方が多いのかな？
自分の体重を負荷として行う場合は
重力の方向に負荷がかかるので
トレーニングポジションが重要です
またダンベル代わりにペットボトルを使う場合も
やはり重力方向に負荷がかかります

例えば"大胸筋”の場合
男性なら腕立て伏せを行いますが
女性の場合は少しキツいですね
このような場合は
脚を肩幅に
少し壁から離れて立ちます
次に、両腕を開いて手を壁に付き
立った状態で腕立て伏せを行いましょう
これなら筋力がなくても出来ます
少し力が付いたら
壁から脚の距離を取り
徐々に角度をつけて行いましょう
この立って行う腕立て伏せは
体重が全て乗らないので
筋力のない女性でも、高齢者でも出来ます

逆に筋力のある男性なら
つま先をついて
身体全部を負荷にして行います

筋肉の出力は
①筋肉が伸ばされるときの力発揮（エキセントリック）
②筋肉が同一長での力発揮（アイソメトリック）
③筋肉が収縮するときの力発揮（コンセントリック）
この3種類です
一番力が大きい順に①②③です

腕立て伏せで解説すると
身体が床に近づく時はエキセントリック筋活動
途中で止めるとアイソメトリック筋活動
身体が床から離れるときはコンセントリック筋活動

なのでキツくしたい方は
身体が床に近づこうとするときに
ゆっくり行うと十分キツいトレーニングが出来ます

ここで気をつけて欲しいことは
アイソメトリック筋活動においては
"息堪え"を行いがちです
例えば開かない瓶の蓋を開けるとき……
これがアイソメトリック筋活動です
このときに息を堪えて開けちゃいませんか？
息堪えすると
一気に血圧が上がりますのでご注意下さい

この筋活動の力の大きさを知ることで
おうちトレーニングも工夫次第で
キツめ、易しいめに出来ます
少し豆知識を頭に入れてやって頂くと
効率が良いのでは？

私もがんばろ～っと……
皆さんもふぁいと～！