毎日摂りたい！アブラナ科のお野菜
こんにちは、「オトナの食育note」調味料ひとつで変わっていく、中島芙美枝です。今回は、毎日、できれば毎食、摂り入れたいアブラナ科のお野菜について。
忙しい毎日を送る中で、理想的な食生活を維持するのはなかなか難しい。特に30代以上の方々は、うっすら「なんか20代とは違う気がする…」と大人への階段がキツくなってくるのを感じながら、さらには、仕事や家庭のバランスを取りながら、自分の健康にも気を配る必要がありますよね。そんな皆さんに、一年中簡単に取り入れられるオススメの野菜をご紹介します。
アブラナ科の野菜の魅力
アブラナ科の野菜って何？と思う方。実は、私たちの日常生活でよく目にするとっても身近な野菜です。例えば、
ブロッコリー
キャベツ
白菜
水菜
小松菜
など、これらの野菜は、栄養価が高く、体を作り、健康維持に欠かせない様々なはたらきをします。
主な栄養素
ビタミンC（抗酸化作用）
ビタミンK（骨や歯を丈夫にする）
ビタミンE（抗酸化力、アンチエイジング効果）
葉酸（血を作る）
カルシウム（骨や歯を作る）
カリウム
食物繊維（腸内環境を整える）
これらの栄養素は、私たちの健康維持に重要な役割を果たします。特に、忙しい毎日を送っている方々にとっては、日々の体調管理や集中力の維持に欠かせません。
アブラナ科の野菜の健康効果
国立がん研究センターの研究によると、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど、死亡リスクが減少するという結果が出ています。特に：
心臓系疾患のリスク低下
脳血管疾患のリスク低下
が報告されています。（https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8153.html）
興味深いことに、一般的に栄養価が高いと言われるほうれん草よりも、小松菜の方が栄養価が高いという報告もあります。
アブラナ科の野菜の種類
アブラナ科の野菜は多岐にわたります。主なものをいくつか挙げてみましょう。
小松菜
ケール
キャベツ
芽キャベツ
ブロッコリー
カリフラワー
白菜
水菜
からし菜
ルッコラ
大根
かぶ
チンゲン菜
ターサイ
高菜
クレソン
これだけ種類が豊富なので、飽きずに毎日の食事に取り入れることができますね。
上手な取り入れ方
忙しい日々の中で、これらの野菜を効果的に取り入れるコツをいくつかご紹介します。
みそ汁に入れる： 小松菜、キャベツ、ブロッコリーなどをみそ汁に入れるのが一番簡単。毎日の習慣にしやすく、方法です。
和え物にする： 小松菜の胡麻和えは定番ですが、キャベツやブロッコリーの胡麻和えもとっても美味しいですよ。特にブロッコリーの胡麻和えは、疲労回復に効果があると言われています。
ポタージュにする： 子供が野菜を食べない場合は、ポタージュにするのがおすすめです。ケール、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜などを玉ねぎやじゃがいもと煮て、ミキサーで滑らかにするだけです。
炒め物にアレンジ： 小松菜のクミン炒めは、大人向けの新しい味わいとして楽しめます。クミンシードと塩だけで簡単に作れ、お好みで赤唐辛子を加えるとさらに美味しくなります。
葉付き野菜を選ぶ： 大根やかぶを買う時は、葉がついているものを選びましょう。葉の方が栄養価が高いことが多いです。
外食時も意識する： 担々麺にのっているチンゲン菜など、外食時にもアブラナ科野菜を意識して選ぶことができます。
まとめ
アブラナ科の野菜は、栄養価が高く、健康維持に欠かせない食材です。日々の食事に意識して取り入れることで、忙しい現代人の健康的な食生活を維持することができます。
レシピは、instagramや著書からもチェックしてみてください。
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