壮年フルコンタクト空手家のためのスタミナトレーニングのススメ
ここ1年半ほどスタミナトレーニングを週1-2ペースで続けているのですが、思ったよりも成果が出ている感じなので、同じくスタミナトレーニングをしようと思う同胞が増えたら良いなと思って記事を書いてみます。
最近の進歩の様子
下のグラフは、最近の定番メニュー「坂ダッシュ90m x 8本」の過去4ヶ月間のタイムの推移です。最初は10分以上かかっていたメニューが、直近では8分を切るところまで来ました。
全部で17回でしたので、均すとたかだか週に1回ちょっとのペースです（実際は、別メニューもちょいちょい挟んでいるのでもう少し頻度は多いです）。
上りは全力ダッシュですが、下りは可能なペースでのジョギングなので、その日の気分などでタイムはかなり上下しますが、それでも当初期待していた以上に順調にタイムが伸びています。
なぜ私はスタミナトレーニングをするのか
試合で勝つため
初めて参加した大会で、初級クラスはスタミナが勝負を大きく左右することが実感できたので、それ以来スタミナトレーニングを開始しました。
その甲斐あってか、2回目の大会ではなんと2勝もすることができたので、気をよくしてスタミナトレーニングを継続できています。
稽古の質を上げるため
私の所属している道場では、稽古の最後は2分の組手を一人2-3本（間の休憩あり）やることが多いです。
そして自分は最後の組手はだいたいバテ始めていて、動き・集中力ともにイマイチで、もはや「凌ぐだけ」になってしまっていることも珍しくありません。そのような状態ではせっかくの貴重な組手の機会を活かしきれず、ただ時間を過ごすだけになってしまいます。
最後まで集中を切らさずに稽古に取り組みたい、というのもスタミナトレーニングを継続している理由の一つです。
楽しく空手を続けるため
フルコンをやっている方ならよくご存知でしょうが、スタミナが切れると攻撃力ばかりか防御力もガタ落ちになります。まず、足が止まって相手の攻撃をモロにもらいがちになり、その上、足や腹筋にも力が十分に入らずダメージ倍増です。経験上、翌日以降に残るようなダメージを負うのは、多くがバテバテになったときです。
大ダメージを受けてしまうと稽古に参加するのが楽しくなくなってしまいますので、そうならないためにも地道にスタミナトレーニングに取り組んでいます。
スタミナトレーニングを継続するコツ
スタミナトレーニングはとにかくきついので、少しでも継続しやすくする工夫が必要です。私がトレーニングを継続する上で、有効だと思う手段を3つほど紹介します。
心拍計（ハートレートモニター）を使う
心拍数を計測できると、「やり切った感」を数値で実感することができてモチベーションが保ちやすいです。「やり切った」の水準は年齢等によって変わりますが、自分は180bmp台後半まで心拍数を上げられれば十分な強度とみなしています。
スタミナトレーニングとしての有効性も心拍数で判断できる部分が大きいようですので、そういう意味でも必須アイテムです。
自分は最近は Apple Watch を利用して心拍数を計測しています。最初のころは下の心拍計を使っていたのですが、Apple Watch でも同じような値が出ているのと、装着などの利便性から Apple Watch を常用するに至りました。
注1）Apple Watch は時々心拍数がちゃんと取れていないことがあります。やはり専用デバイスの方が精度は高いです。
注2）上記のPOLARの心拍計、寒い時期はつけるときに「ヒヤッ」とするのが地味につらいですw
同じメニューを続ける
同じメニューを続けることで、自分の進歩がわかりやすくなります。最初に載せたようなグラフも作成することができ、進歩が視覚的にわかりやすくなりモチベーションの維持・向上に役立ちます。
一方、同じメニューを続けていると飽きがきたり、体が慣れてしまったりということもあるので、日常のメニューは色々と変更しつつ、定期測定のような形で決まったメニューで計測するのもよいかもしれません。
トレーニング時間は10分以内
スタミナトレーニングはとにかくきついので、がんばり過ぎると継続するのが難しくなります。自分は「2分ダッシュ x 3-4本」のようなメニューもやることがあるのですが、インターバルも入れるとゆうに10分以上はかかるので、トレーニングに取り掛かる際の心理的なハードルがかなり上がります。
感覚的には、10分以内で一息に終えることができるようなメニューであれば継続しやすいと思います。HIIT（高強度インターバルトレーニング）の1手法として有名なタバタ式であればわずか4分で済みますので、おすすめです。
ちなみに頻度については、オーバーワークにならない限り多いに越したことはないのでしょうが、上記の通り週1-2回でも十分に効果が出ると感じています。
スタミナトレーニングを続けてよかったこと
日々進歩が感じられる
毎週1回は必ず稽古に行くようにしていますが、技術面については1回1回の稽古で毎回向上しているような感覚は正直あまり持てていません。毎回何かしらの学びはあるものの、それが1回の稽古で身につくわけではないためだと思います。
一方、スタミナトレーニングは、数値化がやりやすい、運動として比較的単純、などの理由により日々の進歩が感じやすいです。
40代になって、自分が日々進歩していると実感することができる機会は非常に貴重です。
（生き物としての）自分に自信が持てる
空手を続けて「人を倒す技術」が上がっても、日常でそれを実感できるタイミングは基本的にはありません（あったらやばいですw）。
スタミナトレーニングを続けていると、日々の階段の上り下りやちょっとした小走りなどでの体の軽さや、息切れの仕方が全く違います。日常的に自分が「生き物として強くなった」ことが実感できるスタミナトレーニングは素晴らしいです。