パーソナルトレーナー藤井自伝202

食欲を自然に抑えて激ヤセできる方法

ダイエットにおいて一番の大敵は食欲だろう。
多くの人がこの食欲に悩まされ、過剰な食欲が我慢できずにどか食いに走ってしまったり、ダイエット終了後にリバウンドをしてしまったりしてしまうのである。
今回はこの食欲のメカニズムと自然と食欲を抑えて激ヤセできる方法について解説していく。

まず食欲のメカニズムだが、お腹の中の食べ物が消化しきったから食欲が出てくるわけではなく、実は血糖値の変動によってコントロールされている。
血糖値が上がることで食欲抑制ホルモンが分泌され抑えられ、血糖値が下がると食欲増進ホルモンが分泌され増進するのだ。
血糖値の変動によって体にエネルギーを摂取するのか消費するのかのこんとろーるをしているためだ。

そしてこの血糖値の振れ幅が大きいほど強い空腹感に襲われ、過剰な食欲を引き起こしやすくなるのである。
つまり血糖値をうまくコントロールすることが食欲のコントロールにつながるのだ。

では具体的に食欲を抑制する方法を3つお伝えする。
まず1つ目が糖質自体のコントロールである。
血糖値に直結する糖質の摂取量を1日100g以内に抑えることだ。
糖質自体の摂取量が少なければ血糖値の振れ幅は少なくなり、安定する。

また、糖質の吸収を緩やかにする方法もある。
低GIの食品に置き換えるようにすることや、ベジファーストを心がけることだ。
糖質量ではなく吸収を遅らせることで、血糖値の急上昇を抑制し、振れ幅を少なくして食欲を安定させるのだ。

食欲を抑制する方法2つ目は睡眠時間を長くすることである。
実は睡眠時間と食欲は密接に関係していて、8時間ほどが良いとされていて、短くなるほど食欲増進ホルモンの分泌が増えるのだ。
徹夜をしたあとの食欲を思い出してみるとわかりやすいと思う。

また、夜間低血糖の改善も重要である。
これは睡眠中に低血糖になることで睡眠の質が下がり、日中の食欲も増進しやすくなる傾向にある。
さらに問題なのが自覚症状がほとんど無いことだ。
改善するのにオススメなのが寝る前にヨーグルトを食べることである。
ただし、余計な糖や脂肪は睡眠の妨げにもなるため、低糖かつ低脂肪ヨーグルトがベストだ。

食欲を抑制する方法3つ目が運動である。
オススメは低強度の筋トレで、運動後１時間ほど食欲抑制効果が続くと言われている。
また、日中適度な運動をして疲労させることで睡眠の質も向上しやすい。

さらに日中の空腹時間を短くすることも重要だ。
日中に空腹時間が長すぎると余計な食欲を招きかねない。
できるだけ食間は４,5時間以内にし、間食や分食で空腹時間を空けすぎないようにすることがポイントである。
空腹時間を空けたほうが良い、という話を聞いたことがあると思うが、それは日中の活動時間ではなく、夜間の休息時間である。
夕食後から朝食までの時間を12時間ほど空けることでインスリンの働きが良くなり消費しやすい体になっていくのだ。

このように非常に簡単な生活習慣の改善を図ることで、誰でも簡単に食欲を抑制して激ヤセができるようになるのである。

続く